Utskrivbara 26 minuters konditionsträning vecka 4

innehåll

• 4 vecka cardiotraining planer

Ge dig själv en 30 dag genomköraren Challenge som hjälper dig att gå ner i vikt, rev upp din ämnesomsättning och förbättra din hälsa.
Denna 26-Minute konditionsträning är vecka 4 Cardio Plan av våra 4 veckan, 30-dagars träning Challenge.

För att starta denna utmaning, få 30 dagars kalender och skriva ut dina första 3 veckorna av hjärt planer:

Vecka 1: 20-Minute Cardiotraining
Vecka 2: 30-Minute Cardiotraining
Vecka 3: 24-Minute konditionsträning

Denna 30-dagars träning Kalender utmanar dig till en ny höjd och förvandla dig till en ny, bättre du!
Genom att kombinera både styrka och konditionsträning planer som tar mindre än 30 minuter om dagen, du inte bränna kalorier och bygga muskelmassa att se smalare, tonas och väldefinierade, men också anpassa en högre ämnesomsättning som ger din nya fysik en bestående effekt.

Cardio pass viktminskning ofta missbrukas. Långsam och stadig hjärt sessioner som varar mer än 30 minuter tros bränna maximalt kalorier, vilket hjälper till med viktminskning. Vad är inte känt är de stadigt tempo cardio skapar inte efter träningen kaloriförbrukning.

Vad det betyder är att din kaloriförbränning endast begränsas under träningen. Detta är en av anledningarna till många strävar efter att gå en längre sikt. På Tvärtom högintensiv intervallträning eller HIIT hjärt plan är nära anaerober i naturen, kort och intensiv.

Även om varje konditionspass är mindre än 30 minuter, resulterar det i högre kaloriförbränning genom att utrusta din kropp att ständigt bränna kalorier upp till 24 timmar efter träningen även när du är i vila. Med andra ord hjälper HIIT träning din kropp blir en kalori brinnande maskin, vilket ger dig mer kredit för kort men intensiv träning du utfört.

Vi kallar detta "Afterburn Effekt" och drar fördel av det viktminskning och fett förlust pass för att generera maximalt resultat.

Läsa: Vad är Afterburn effekt eller EPOC?

Denna vecka 4 Cardiotraining Plan är 26 minuter lång från uppvärmning till nedvarvning. Även om det är kort, gör det ett fantastiskt jobb höja din puls, revving upp din ämnesomsättning och bränna maximalt kalorier under och efter träning.

1. Uppvärmning: 3 minuter - Planen innehåller en uppvärmning av 3 minuter. Behåll Zon 1 hjärtfrekvens under din första 3 minuter.

Om du utför den här cardio planen på ett löpband, se till att använda en pulsmätare att stanna i rätt zon under hela sessionen. Om du väljer en utomhusaktivitet, andnings nivå är en bra indikator på den aktuella pulszon.

Vid denna fas, bör du kunna bära en konversation lätt.

2. Intervallträning: 16 minuter - under intervallet Träningsfas, du växlar hög och låg intensitet arbete för 5 gånger. Vad är mer utmanande jämfört med vecka 3 24-Minute Cardio Plan är varje hög och låg intensitet tiden är kortare.

Detta ökar din intensitet, vilket bidrar till att skapa Afterburn Effect som bränner fler kalorier och fett.

Detta HIIT planen förbättrar också din vilande ämnesomsättning och bygger muskelmassa, vilket gör det effektivt för viktminskning och fettförbränning.

Hög intensitet Period: Om du är på ett löpband, öka din lutning med 3-6% och få din puls upp till zon 3.

Om du är utanför, övervaka din andning för puls åtgärd. I detta skede bör din andning vara tung och inte kan föra ett samtal.

Lågintensiv Period: Ta pulsen tillbaka till zon 1 eller andningsnivån till lätt.

3. Kyla ner: 3 minuter - Undvik yrsel när slutar din träning genom att kyla själv ner i 3 minuter i slutet. Denna nedkylnings skede hjälper din puls gradvis återgå till zon 1 och säkert in i återvinningsområdet.

Kom igång på nytt, friskare dig idag genom att hämta vårt 30 dag genomköraren Kalender och följer våra 4 vecka träningsplaner.

4 Vecka Cardiotraining Planer

Vecka 1: 20-Minute Cardiotraining
Vecka 2: 30-Minute Cardiotraining
Vecka 3: 24-Minute Cardiotraining
Vecka 4: 26-Minute Cardiotraining (Plan på denna sida)

Du är nästan där! Stora arbete och bra gjort.