5K run: 6 veckor träningsschema för nybörjare
Köra din första 5k race? Vill du bada, cykla eller delta i idrott regelbundet? Om ja, då löpning en 5k ras skulle inte behöva mycket träning, men efterverkningarna kan vara lite dålig. Och om svaret är ”nej”, då är du på rätt plats för att få en lösning på ditt problem.
Nybörjare 5K Training Program
Allt du behöver är en 6-8 veckors träningsprogram för att göra dig perfekt passform och redo för din första 5k, förutsatt att du inte har några större hälsoproblem. Denna utbildning handlar om fyra saker - gå, springa, gå / springa, och vila. Ja, det är allt till det!
- Gå - Det är den bästa träning, särskilt när du är klar under tidig morgonsolen. Hastighet spelar ingen roll mycket. Täcker avståndet är viktigt.
- Springa - Det hjälper dig att bygga uthållighet ganska bra. Även här bör hastigheten inte vara så snabbt att du förlorar din breath- hastighet bör vara sådan att man kan bekvämt samtala.
- Walk / Run - Detta är en kombination av gående och löpning. Det görs på de dagar då inte mycket motion som ska göras. Kör tills du känner dig lite trött och sedan gå tills du återhämta sig.
- Resten - Resten är lika viktigt som själva träningen. När vi vila, muskler bygger i styrka. Utan att ta lediga dagar för vila, kan ingen utbildning att lyckas.
Nu, kom till den egentliga 5k nybörjare träningstider. Följ bara schemat nedan för 6 veckor och du ska ställas in!
[Läs: Enkla steg för att hjälpa dig att förbereda för en 5K Marathon ]
Vecka 1:
- Måndag- Walk / Run - gå raskt och sedan köra och sedan gå.
- Tisdag- Kör i 1 minut och sedan gå i 1 minut. Gör detta 10 gånger.
- Onsdag- Vila.
- Torsdag- Kör i 2 minuter och sedan gå under 4 minuter. Gör detta 5 gånger.
- Fredag- Vila.
- Lördag- Kör i 2 minuter och sedan gå under 4 minuter. Gör detta 5 gånger.
- söndag- Vila.
Vecka 2:
- Måndag- Walk / Run - gå raskt och sedan köra och sedan gå.
- Tisdag- Kör i 3 minuter och sedan gå i 3 minuter. Gör detta 4 gånger
- Onsdag- Vila.
- Torsdag- Kör i 3 minuter och sedan gå i 3 minuter. Gör detta 4 gånger
- Fredag- Vila.
- Lördag- Kör i 5 minuter och sedan gå i 3 minuter. Gör detta 3 gånger
- söndag- Vila.
Vecka 3:
- måndag- Walk / Run - gå raskt och sedan köra och sedan gå.
- Tisdag- Kör i 7 minuter och sedan gå i 2 minuter. Gör detta 3 gånger
- onsdag- Vila.
- torsdag- Kör i 3 minuter och sedan gå i 3 minuter. Gör detta 4 gånger
- fredag- Vila.
- Lördag- Kör i 5 minuter och sedan gå i 3 minuter. Gör detta 3 gånger
- Söndag- Vila.
Vecka 4:
- Måndag- Walk / Run - gå raskt och sedan köra och sedan gå.
- Tisdag- Kör under 8 minuter och sedan gå i 2 minuter. Gör detta 3 gånger
- onsdag- Vila.
- torsdag- Kör i 10 minuter och sedan gå två minut. Gör detta två gånger och sedan köra igen i 5 minuter
- Fredag- Vila.
- Lördag- Kör under 8 minuter och sedan gå i 2 minuter. Gör detta 3 gånger
- söndag- Vila.
Vecka 5:
- måndag- Walk / Run - gå raskt och sedan köra och sedan gå.
- tisdag- Kör under 9 minuter och gå i en minut. Gör detta 3 gånger
- Onsdag- Vila.
- Torsdag- Kör i 12 minuter, gå i 2 minuter. Upprepa två gånger och sedan köra i 5 minuter igen
- fredag- Vila.
- lördag- Kör under 8 minuter och sedan gå i 2 minuter. Gör det 3 gånger
- Söndag- Vila.
[Läs: Öka din uthållighet för Running ]
Vecka 6:
- Måndag- Walk / Run - gå raskt och sedan köra och sedan gå.
- Tisdag- Kör i 15 minuter och sedan gå under 1 minut. upprepa.
- onsdag- Vila.
- Torsdag- Kör under 8 minuter, gå i 2 minuter. Gör detta 3 gånger
- fredag- Vila.
- Lördag- Vila.
- söndag- Voila !!! Din 5k race!
Detta är ett program för nybörjare. Detta nybörjare 5k träningsprogram kan förlängas i ytterligare 2 veckor om det finns tillräckligt med tid till förfogande innan loppet. I dessa två veckor, är intensiteten ökas ytterligare, för att öka din uthållighet desto mer. Så dra upp dina strumpor och komma igång. Önskar dig lycka till för din första 5k race! Glad igång! Hur du tränar för era tävlingar? Dela dina tips med oss i kommentarerna nedan.
- Hur man förbereder för en hinderbana ras
- Hur man väljer rätt hinderlopp
- Kan crossfit utbildning förbereder dig för en hinderbana ras?
- Vad du behöver ha på sig för utomhus vinter träning
- Hur man prep för din första 5k kör guide
- 5K race förberedelse tips - hur man kör din första 5k ras nybörjare guide
- Ideal kroppskomposition för hinder idrottare
- 3 enkla sätt att öka uthållighet för simning
- Kör för viktminskning
- Köra 5 miles per dag
- Högintensiv intervallträning rutiner
- Hinderbana ras utbildningsprogram tips
- Starta ett löpband workout
- Hinder race utbildning kör träning
- 3 Tangenter för en bättre fysik
- Hur man får luta snabbt med intervallträning
- Effektiva träningsmetoder för löpare
- Hastighet och uthållighetsträning: ta det till nästa nivå
- 10 Vecka viktminskning motion plan för nybörjare
- 6 Grundläggande löpband gå tips för nybörjare
- Har du begår dessa körs misstag?