Lägre ab träning: 5 enkla övningar för att stärka och tight kärnan

innehåll

• Övningarna:
• Träningen
• 1. omvänd crunch
• 2. sax crunch
• 3. arg-förkroppsligar bergsklättrare
• 4. vinklad till-knee reverse crunch
• 5. plank

Den lägre abs-närmare bestämt den nedre magen verkar aldrig bukta oavsett hur mycket utbildning eller abs träning du gör. Denna region av dina abs är mycket svåra att stärka och platta eftersom det är där kroppen lagrar de flesta av sina överflödigt fett.

Så, hur gör du förlorar nedre magen buktar och få muskel definition att visa i den nedre abs?

Svaret är, du behöver göra övningar som stärker "den transversus abdominis" och den externa obliques.

Inte bara utbildning dessa specifika muskelgrupper kommer att ge dig en mer tonad midsection och underlätta din baddräkt ångest, forskning visar att de starkare dessa kärn muskler är, kommer friskare nedre delen av ryggen vara.

Inte säker på hur man arbetar de nedre magen muskler?

Irsquo-ve frågade Sara Kova, abs Guru och yogalärare att dela sina favorit och mest effektiva lägre ab övningar och hur man gör dem för att få ut det mesta av din abs träning.

Övningarna:

• omvänd crunch
• Sax
• Cross Body bergsklättrare
• Armbågen knä Crunch
• Planka

Om du är redo att visa din nedre abs som chefen är, ta din yoga eller träningsmatta och letrsquo-s göra det här passet.

träningen

Utför varje övning i sekvens. Gör 12-15 repetitioner för totalt 2-3 set. Ta vila som behövs.

* Rulla ned förbi träningen till detalj av varje övning för att säkerställa korrekt form och säkerhet.

1. Omvänd Crunch

1. Ligga platt på golvet med nedre delen av ryggen tryckt mot marken. Sätt händerna förutom huvudet eller sträcka ut dem platt på sidorna.
2. Lyft fötterna från marken till den punkt där dina ben och fötter pekar rakt mot taket. Håll lätt böjda knän. En gång i detta läge genom att trycka nedre delen av ryggen på golvet som du kontrakt magmusklerna för att lyfta din svanskotan och rumpa från marken. Se till att inte använda momentum.
3. När du lyfter benen, bild når taket med tårna. Gör 12-15 repetitioner.

2. Sax Crunch

• Ligg på rygg med fötterna ihop, ben utsträckta och händerna på golvet bredvid sidorna.
• Höj din högra fot rakt upp till taket och hålla vänster ben utsträckt och din vänstra fot några inches från golvet. Lyft upp din överkropp från golvet för att utföra en kritan och växla ben.
• Håll växla mellan benen tills du fyller 12 till 15 reps per ben.

3. Arg-förkroppsligar bergsklättrare

• Få ner i en pushup ställning med armarna helt rak. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till ankeln.
• Kontrakt magen och lyft din högra fot från golvet. Ta med din högra knä mot vänster axel.
• Återgå till utgångsläget och upprepa med vänster ben. Fortsätta alternerande under 12-15 reps per ben. hålla kroppen rak och höfter låg hela tiden. Gör dem långsamt i början och som du mater flytta, du plocka upp din hastighet.

4. Vinklad till-knee Reverse Crunch

• Antag startposition som visas i bilden, om platt på ryggen och korsar vänster fotled över höger knä.
• Stöd huvudet med händerna, och kontrakt din abs när du lyfter både dina axlar och ben från golvet.
• Ta med din högra armbåge mot vänster knä. Alternativa sidor och Upprepa tills du hela 12-15 reps per sida.

5. Plank

• Starta i standard planka position med kroppen bildar en rak linje från topp till hälarna.
• Sänk dig tills du vilar på underarmarna. Håll underarmarna parallellt med varandra med händerna platt på marken. Håll så länge du kan upp till 60 sekunder.