6 Ab och rumpa toning övningar för kvinnor att få tonas hemma

innehåll

• Glutes bild
• Sträckor träna
• Glute sträcker
• Abs och butt toning övningar
• Butt toning Övningar för kvinnor
• # 1: sittande glute stretch
• Hur man gör en sittande glute stretch:
• # 1: glute bridge
• Hur man gör det:
• # 2: squat
• Hur man gör knäböj
• # 3: bulgarian split squat
• Hur man gör bulgariska split knäböj:
• # 4: hip thrust
• Hur man gör det:
• # 5: cykel crunch
• Hur man gör det:
• # 6: plank
• Hur man gör det:
  • Lie nedåt på magen, benen raka och fötterna ihop. böj armbågarna och vila din kroppsvikt på underarmarna.

Kroppsvikt butt toning övningar för kvinnor att få en piggare rumpa, smidigare ben och plattare abs.

Lean och definierade abs, ben och rumpa göra mer än bara få dig att se sexig i trånga jeans eller en tvådelad bikini.

De förbättrar din strukturell funktion som promenader, löpning, hoppa, eller sitter på rätt sätt med god hållning i en stol.

Så innan vi dyker in i träning letrsquo-s ta en titt på de muskler som utgör din "magmuskler", "ben" och "stånga", Så att vi kan bättre rikta in dem med mer effektiva övningar för bättre resultat.

Rumpan består av tre primära muskler (största till minsta):

• Gluteus Maximus
• gluteus Medius
• gluteus Minimus

De hjälper hjälpa för rörelse i benen och ger balans överkroppen.

Bra strategiska träning hjälper dig att stärka och tona dessa muskler i din glutes.

glutes Bild

Denna träning Planen består av två rutiner:

• Glute stretch rutin
• Butt toning övningar

sträckor Träna

Glute Sträcker

Glute sträckor är utformade för att förbättra din träning prestanda och öka utbudet av rörelser genom att sträcka och konditionenyckel muskler som används i träningen.

Abs och Butt Toning övningar

Träningen är utformade för att rikta tre kroppsdelar:

• Magmuskler
• Låren
• Stånga

Dessa är de tre vanligaste problemområden för kvinnor att förlora fett.

Övningar är placerade i ordning från de flesta krävande sammansatta övningar till mindre krävande eller enstaka muskelövningar.

Naturligtvis övningar som riktar fler antal större muskler placera en högre efterfrågan på kroppen, så att de gör bäst i början av träningen.

Övningar med mindre antal muskler inblandade såsom crunches är bäst lämpade vid slutet av träningen.

Utför alla övningar i följd. Gör 2-4 set vardera.

Butt Toning Övningar för kvinnor

# 1: Sittande Glute Stretch

Den sittande Glute stretch är en god flexibilitet övning som sträcker gluteus medius och höft yttre rotator muskler.

Stretching är ofta skjuts åt sidan eller vänster i slutet av träningen, men det bör vara en del av din träning regimer och utförs före träningen.

Frekvent flexibilitet arbete minskar risken för skador och förbättrar rörelseomfång.

Lägga glute sträckor i nedre delen av kroppen träning dagen är oerhört viktigt eftersom många av oss lider av trånga, inaktiva glutes ofta orsakas av att sitta på en stol hela dagen varje dag.

Lägre kroppsövningar är ofta beroende arbete väl sträckt och rade muskler och stelhet i nedre delen av kroppen kan bara leda till en sämre prestanda och högre risk för skador.

Se till att lägga till några sträckor innan du börjar träna regim.

Hur man gör en sittande Glute stretch:

1. Sitt med benen rakt ut framför kroppen.
2. Korsa höger fotled strax ovanför vänster knä. Båda knä ska böjas och vila ut åt sidan. Böj vänster knä tillbaka in mot kroppen. Händerna ska vara tillbaka bakom höfterna på golvet.
3. Skjut din rumpa ner närmare din vänstra fot. Ju närmare vänster är att din kropp, desto djupare och större du ska känna stretch i din glutes, utanför höften.
4. Håll stretch 25-30 sekunder innan omkoppling till den andra sidan under ytterligare 25-30 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

tips:

• Håll axlarna bakåt och nedåt och bröstet så öppna som möjligt i hela sträckan
• Andningen är mycket viktigt när utföra denna sträcka.
• Ta långa diafragma andetag in och ut som du håller stretch.

Genom att hålla en trevlig flöde syre till kroppen, kommer du att göra det möjligt för spända muskler att slappna av och sträcka bättre.

# 1: Glute Bridge

Den Glute bro även känd som butt bridge eller liggande hip förlängning, är en av de bästa övning för att arbeta din glutes (butt), nedre delen av ryggen och hamstrings.

Denna Glute övning är så enkelt, men super effektiv på att utveckla styrka i nedre bakre.

Itrsquo-s en bra övning för att lägga till yourat hem kroppsvikt träning routinebecause det är nybörjare vänlig och doesn`trsquo-t kräver någon träningsutrustning för att utföra.

En annan egenskap hos Glute bro som kan göra detta till en överlägsen val än andra "butt toning övningar" är Glute bron är en av de få övningar som rymmer människor med dåliga knän.

När många underkroppen övningar plats press och stress på knäna, gör glute bro inte.

Det fungerar också för att förbättra knäna genom att stärka hamstrings muskler.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg vänd uppåt med böjda knän, armarna åt sidorna och fötterna placerade stadigt på marken.
2. Håll ryggen i en neutral linje, vilket innebär att varken välvd eller limmas fast i golvet.
3. Knutna din rumpa muskler, driva igenom hälarna och höja höfterna från golvet tills knän, höfter och axlar bildas i rak linje.
4. Paus, sedan långsamt lägre höfter och rumpa tillbaka ner till golvet. Gör 12 reps för 3 set.

# 2: Squat

Air Squat eller kroppsvikt squat är en av de mest effektiva "butt toning övningar". Squat är också riktigt effektiva på toning och forma låren förutom skinkorna.

Du kan utföra denna övning med hjälp av din kroppsvikt, ett par hantlar, en medicin boll eller skivstång.

Det finns många knäböj varianter för att passa din kondition och tillgänglighet till träningsutrustning.

Hur man gör knäböj

1. Stå så högt som möjligt med fötterna sprids något bredare än axelbrett isär. Håll din
   händerna bakom huvudet.
2. Titta rakt fram och hålla din torso så upprätt som möjligt under hela övningen med nedre delen av ryggen lätt välvd.
3. Spänn dina abs, böj knäna och sänka din kropp så långt som möjligt genom att trycka höfterna tillbaka.
4. När låren är parallella med golvet, hålla positionen för ett par sekunder och återgå till utgångsläget.

# 3: Bulgarian Split Squat

Den bulgariska split huk eller dela utfall är en variant av squat övningar.

Som namnet antyder, benen är i en delad läge med ryggen foten förhöjda på en bänk, stol eller steg.

tips: En coaching tips här är inte att höja din bakre foten mer än 4-8 inches.

Den exakta höjden på bänken, steg, eller stol bör bero på dina höjder, men den allmänna regeln är upphöja det precis tillräckligt för att lägga större vikt vid det främre benet.

Om det är för högt, kan det sätta för mycket stress på höftböjarmuskelaturen och också orsaka översträckning av ryggraden och nedre delen av ryggen.

Hur man gör bulgariska Split Knäböj:

1. Stå cirka 2 fot framför en stol eller bänk (4-8 tum höjd) och placera händerna på midjan (eller låt dem hänga ner på sidorna). Placera toppen av din vänstra fot på stolen
2. Böj knäna för att sänka din kropp så långt du kan, hålla axlarna bakåt och bröstet upp och ut. Paus, tryck sedan genom din högra klackar för att gå tillbaka till utgångsläget. Gör 10 reps växla sedan ben och 10 reps. Fortsätt 3 uppsättningar.

# 4: Hip Thrust

Hip dragkraft är en super effektiv butt lyft övning som styrkor dina glutes (butt).

Både knäböj och höft stötar är utmärkta butt workkouts, men om du har en svag rygg och knän, är hip dragkraft ett förstahandsval.

Medan squats är mycket funktionella och en av de bästa underkroppen övningar för att arbeta glutes, hamstrings och lår, det kräver mer balans, koordination och grundläggande styrka att utföra än hip dragkraft.

Dina knäböj kan även begränsas av ryggen styrka, vilket inte är fallet med höft stötar.

Enligt ett inlägg på Knäböj vs Hip stötar av Eric Cressey. Hip dragkraft är en mycket stabilare motion och enklare att utföra, och i allmänhet begränsas av Glute styrka, vilket innebär att uppsättningen når fel när de glutes inte längre kan höjer ups från marken.

Hur man gör det:

1. Sitt framför en bänk, böjda knän och avgift på marken, luta övre rygg, axlar mot kanten av bänken.
2. Knöt din rumpa och driva igenom hälarna för att höja höfterna från golvet för att bilda en rak linje från knäna till axlarna, med övre delen av ryggen helt vilar på stol, bänk eller couching.
3. Paus 2-3 sekunder, sedan sakta sänka dina höfter och rumpa för att återgå till start. Gör 10 reps för 3 set.

# 5: Cykel Crunch

Cykel kritan är en enkel buken övning som i första hand riktar din rectus magmusklerna (a.k.a. .. sex-pack muskler), som ligger i magen och det gör att du kan flytta, luta och böja kroppen.

Andra buken muskler riktade är dina obliques (a.k.a. .. love handtag som löper längs sidan din abs). Dina obliques också hjälpa dig att vrida överkroppen och ryggraden.

Denna kritan träning är bra eftersom du kan aktivera din abs på en mycket hög nivå utan att behöva någon träningsutrustning eller ab maskiner.

Faktiskt, cykel kritan utsågs till bästa och mest effektiva övning för både din lägre abs, och övre abs genom ett forskningsprojekt som sponsras av den amerikanska rådet om Motion (ACE). Det har rankas högre än plankan.

En annan sekundär uppsättningar av muskler som får aktiveras under cykel crunches är din Iliopsoas, även känd som dina höftböjarmuskelaturen.

Iliopsoas låta dina höfter att böja, vända och vrida från sida till sida. Eftersom denna avancerade kritan övning sträcker höfter och glutes, kan det också ses som en flexibilitet övning.

Främst chefen för Iliopsoas, den psoas major, blir engagerad under cykel crunches.

Hur man gör det:

1. Ligga ner på golvet på rygg med händerna bakom öronen. Lyft benen ca 4 till 6 inches från marken och ta upp axlarna, så att armarna är i ett stort V-form.
2. Engagera din abs att lyfta överkroppen att köra armbågen mot vänster knä, release, och sedan köra vänster armbåge mot ditt högra knä. Fortsätta alternerande sida till sida för 10 vardera.

# 6: Plank

Plank - Plank är en av de bästa kärnstyrkeövningar som utmanar hela din kärna för att upprätthålla en rak linje position.

Plankorna innebär upphandlande musklerna mot kroppen motstånd och används ofta i skada rehabilitering eller renovering av din kärna innan du gör spinal flexion övningar.

Hur man gör det:

Lie nedåt på magen, benen raka och fötterna ihop. Böj armbågarna och vila din kroppsvikt på underarmarna.

1. Engagera din abs och spänna din kärna som om du var på väg att stansas i magen.
2. Skjut underarmarna borta från bröstet så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna.
3. Håll planka i 30 sekunder.

Denna träning är utformad för att inte bara tona dina ben, abs och butt, men också varje tum av din kropp.

Medan fokus är din rumpa och abs, övningarna engagera din kärna, axlar och armar. Njut av det!