Prova 7 minuters daglig träning utmaning att komma i form

innehåll

• Workout instruktioner
• För en utmaning
• 1. jumping jack
• 2. wall sit
• 3. push-up
• 4. crunch
• 5. steg-up
• 6. squat
• 7. tricep dip
• 8. plank
• 9. höga knän
• 10. lunge
• 11. push-up rotation
• 12. side plank
• 7-minute daglig träning challenge
• The takeaway

Utövar regelbundet är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp och hälsa.

Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, hålla en hälsosam vikt, och stärka dina ben och muskler (1, 2).

Motion förbättrar också din mentala hälsa och minskar risken för många sjukdomar inklusive typ 2-diabetes och vissa cancerformer (1).

Motion fördelarna är bokstavligen oändliga.

Det bästa är att det doesnrsquo-t mycket för att komma igång.

Bara spendera några minuter utövar dagligen kan ge enorma fördelar.

Att få och vistas i formen egentligen handlar om att göra små förändringar i vardagen som fokuserar på hälsa.

I själva verket tyder allt på att bara träna så lite som fyra till 7 minuter dagligen kan medföra de tränings fördelar (3, 4).

Observera att tyngdpunkten ligger inte så mycket på hur länge du tränar. Snarare är det mer på vilken typ av övningar du gör i din träning och hur hårt du skjuta dig själv.

Detta 7 minuters ingen utrustning daglig träning rutin är perfekt för alla som vill komma i form och canrsquo-t åta sig långa träningspass.

workout Instruktioner

Träningen är kort, det har bara 12 kroppsvikt övningar med inriktning på varje muskelgrupper inklusive din kärna, armar, ben och rumpa. I sekvens, utför var och en av de 12 kropp-vikt övningar i 30 sekunder vardera.

Detta räknas som en krets. Upprepa kretsen två gånger för att slutföra totalt 3 kretsar. Hela detta träningspass tar cirka 21 minuter.

Eftersom det är ett snabbt tempo, hög intensitet träning, du flyttar från en övning till nästa med små (5-10 sek) ingen vila mellan. minimala (5-10 sekunder). Även hålla intensiteten är viktig, bör alla övningar noggrant utförs med hjälp av rätt form och teknik.

I alla tider, bör du utföra under kontroll, med ett komplett utbud av rörelse, och med andningen som går ut på ansträngning.

Det är ett högt tempo och hög intensitet träning. Om du är nybörjare, börja med 1-2 set. När du får mer styrka och kondition, öka din set räkna att lägga till fler utmaningar.

För en utmaning

Är du redo för en utmaning? Detta 7 minuters träning utmaning kan du komplett med din vän eller dig!

Inte på humör att tävla? Thatrsquo-s ok. Du kan använda styrkortet att helt enkelt följa dina framsteg och hålla motiverade!

Här är hur utmaningen fungerar:

Träningen är enkel. Du fylla i en krets av 12 övningar under 7 minuter. Du har exakt 30 sekunder att utföra varje övning, och antalet repetitioner du utförde är din poäng.

Varje övning följs av en 10-sekunders vila. Itrsquo-s en bra tid att logga dina poäng innan du är för nästa övning!

Efter varje krets, lägga upp dina poäng för den totala punkten för kretsen.

Om du är för en mer utmaning, upprepa krets för 1-2 gånger i upp till 21 minuter!

Om du konkurrerar med en vän, den som har högre poäng vinner!

1. Jumping Jack

Stå med benen ihop och händerna längs sidorna. Engagera dina magmuskler som du hoppar. Benen ska vara isär och och ta med armarna över huvudet.

Utan paus, snabbt hop benen ihop och föra armarna tillbaka ner till sidorna. Upprepa i 30 sekunder. Log antalet reps du klar.

2. Wall Sit

Stå med ryggen mot en vägg, placera fötterna på två fötter ut framför dig. Fötterna bör vara hip-avstånd. Böj knäna och skjut ryggen ner väggen tills knäna är i 90-graders vinkel.

Håll i 30 sekunder och komma upp. Låren bör förbli parallella med golvet för hela tiden. Registrera antalet sekunder du kunde hålla positionen.

3. Push-Up

Få in en hög planka position med fötterna höftbrett isär och händerna något utanför axlarna. Din kropp bör bilda en rak linje från topp till hälarna.

Sänk din kropp tills bröstet vidrör nästan golvet. Paus, tryck sedan tillbaka till utgångsläget så fort som möjligt. Det är ett rep. Fortsätt i 30 sekunder. Spela in dina poäng (reps) när du är klar. För mer information om hur man gör en perfekt push-up, Klicka här.

4. Crunch

Ligga platt på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Spänn din kärna. Placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Dra naveln mot ryggraden och platta nedre delen av ryggen mot golvet.

Ta med skulderbladen om en eller två inches från golvet. Håll på toppen av rörelsen för ett par sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget men behålla kärn tight. Upprepa i 30 sekunder och logga dina reps.

För mer information om hur man gör en perfekt crunch, Klicka här.

5. Steg-Up

Stå framför en stadig stol eller bänk. Kliva upp på stolen eller bänk med vänster ben, kommer hela vägen upp att stå på den med båda fötterna ordentligt.

Sedan steg tillbaka och komma tillbaka upp, börjar med höger ben den här gången. Gör så många du kan på 30 sekunder. Slutföra båda sidor vardera är ett rep. Logga dina rep räknas.

6. Squat

Stå med fötterna axelbrett isär. Böj knäna när du gångjärn på höfterna, flytta dem tillbaka och ner som yoursquo-re om att sitta i en stol.

Sänk dig så långt du bekvämt kan, hålla det mesta av din vikt på hälarna. Paus, sedan långsamt pressa dig tillbaka till utgångsläget. Upprepa i 30 sekunder. Log antalet repetitioner som din poäng.

För mer information om hur man sitta på huk på rätt sätt, Klicka här.

7. Tricep Dip

Sitt på kanten av en bänk eller stol med knäna böjda och fötterna på golvet framför dig. Placera handflatorna på kanten och fingrarna pekar framåt bredvid låren. Armarna ska vara raka. Scoot framåt tills dina höfter och rumpa är framför sätet.

Sakta böjer armbågarna när du sänka din kropp mot golvet tills överarmarna är parallella med golvet. Skjut upp igen. Upprepa i 30 sekunder och logga dina reps.

8. Plank

Ligga platt på magen på en träningsmatta, med armbågarna nära sidorna, handflatorna nedåt och fingrar framåt.

Lyft din torso och lår från golvet. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till anklarna. Vila din vikt på dina armbågar och fötter, med tårna, undan mot smalbenen. Spänn din kärna och bo i detta läge i 30 sekunder. Log antalet sekunder du kunde hålla positionen.

För mer information om hur man gör en planka på rätt sätt, Klicka här.

9. Höga Knän

Kör på plats i 30 sekunder, vilket knäna så högt upp som möjligt med varje steg. Fokus på att lyfta knäna upp och ner snabbt.

Försök att hålla handflatorna ut framför dig i midjehöjd, som arbetar för att "smack" knät i handflatan med varje steg. Varje uppsättning av höger och vänster steg räknas som ett rep. Spela in dina reps.

10. Lunge

Stå rak med fötterna ihop. Placera händerna på höfterna och stå upp rakt med axlarna pressas tillbaka.

Steg framåt med höger ben och sakta sänka din kropp tills främre knät är böjda minst 90 grader. Paus, sedan skjuta dig själv till utgångsläget. Upprepa i 30 sekunder. Varje uppsättning av höger och vänster steg gör ett rep. Spela in dina reps.

För mer information om hur man gör ett utfall, Klicka här.

11. Push-Up Rotation

Börja i en hög planka position, gör sedan en traditionell push-up genom att sänka din kropp ner mot marken tills bröstet rör det nästan. Men när du kommer tillbaka upp, flytta din vikt på vänster arm och vrid kroppen åt vänster sida. Håll sidan planka för en räkning hålla höften höga och studier.

Återgå till utgångsläget, upprepa sedan till höger. Fortsätta alternerande från sida till sida i 30 sekunder. Räkna dina reps och logga.

12. Side Plank

Ligg på höger sida på en träningsmatta, med benen raka och vänster ben staplade direkt ovanpå höger.

Prop dig själv med din högra underarm så att din kropp bildar en diagonal linje. Vila vänster hand på höften. Spänna magen och håll i 30 sekunder. Var noga med dina höfter och knän stanna från golvet. Registrera antalet sekunder du höll denna position.

* Grattis du fick igenom 7 minuters träning. Maximera nyttan och göra det två gånger.

7-Minute daglig träning Challenge

The Takeaway

Detta 7 minuters träning utmaning är allt du behöver för att komma i form. Träningen har endast 12 kroppsvikt övningar inriktade alla viktiga delar av kroppen, inluding din kärna, ben, armar och rumpa.

Spela dina poäng (rep räknas) efter varje övning och låt oss veta om förbättring i en kommentar nedan.