17 beprövade tips för att sova bättre på natten

En god natts sömn är lika viktigt som regelbunden motion och en hälsosam diet.

Forskning visar att dålig sömn har omedelbara negativa effekter på dina hormoner, motion prestanda och hjärnans funktion (1, 2, 3, 4, 5).

För både vuxna och barn, kan det också orsaka viktökning och öka risken (5, 6, 7) sjukdom.

Däremot kan god sömn hjälpa dig att äta mindre, träna bättre och bli friskare (2, 8, 9, 10).

Under de senaste årtiondena har både sömnkvalitet och kvantitet minskat. Faktum är att många människor får regelbundet dålig sömn (11, 12).

Om du vill optimera din hälsa eller gå ner i vikt, sedan få en god natts sömn är en av de viktigaste saker du kan göra.

Här är 17 evidensbaserade tips för att sova bättre på natten.

1. Öka Bright Light exponering under dagen

Din kropp har en naturlig tids hålla klockan kallas din dygnsrytm (13, 14).

Det påverkar din hjärna, kropp och hormoner, hjälper dig att hålla sig vaken och berätta din kropp när det är dags att sova (14, 15).

Naturligt solljus eller starkt ljus under dagen hjälper till att hålla din dygnsrytm friska. Detta förbättrar dagtid energi, såväl som nattsömn kvalitet och längd (16, 17, 18).

Hos patienter med sömnlöshet, dagtid ljus exponering förbättrad sömnkvalitet och varaktighet. Det minskade också den tid det tog att somna med 83% (19).

En liknande studie hos äldre hittade 2 timmar av starkt ljus exponering under dagen ökade mängden sömn genom 2 timmar och sömneffektivitet med 80% (20).

Hittills är det mesta av forskningen hos patienter med svåra sömnproblem. Men även om du har genomsnittliga sömn, daglig ljusexponering kommer sannolikt att förbättra det.

Du kan uppnå detta genom att få daglig exponering för solljus eller, om detta inte är praktiskt, investera i ett artificiellt ljus enhet eller glödlampor.

Slutsats: Daily solljus eller artificiellt ljus kan förbättra sömnkvalitet och varaktighet, särskilt i de med svåra sömnproblem eller sömnlöshet.

2. Minska Blue ljusexponering i kväll

Exponering för ljus under dagen är bra, men natten ljusexponering har motsatt effekt (21, 22).

Återigen, detta på grund av dess inverkan på din dygnsrytm, lura din hjärna att tro att det är fortfarande dagtid. Detta minskar hormoner som melatonin, som hjälper dig att slappna av och få djup sömn (23, 24).

Blått ljus är sämst i detta avseende, som avges i stora mängder från elektroniska enheter som smartphones och datorer.

Det finns flera populära metoder som du kan använda för att minska natten blå ljusexponering. Dessa inkluderar:

• Bära glasögon som blockerar blått ljus (24, 25).
• Ladda ner en app som f.lux att blockera blått ljus på din bärbara eller stationära dator.
• Installera en app som blockerar blått ljus på din smartphone. Dessa finns för iPhone och Android-telefoner.
• Sluta titta på TV och stänga alla bright lights 2 timmar innan du går till sängs.

Läs mer här: Hur Blockering Blue Light på natten kan förvandla din sömn.

Slutsats: Blått ljus tricks kroppen att tro att det är dagtid. Det finns flera sätt att minska blå ljusexponering på kvällen.

3. Ät Koffein sent på dagen

Koffein har många fördelar och konsumeras av 90% av den amerikanska befolkningen (26, 27, 28, 29, 30).

En enda dos av det kan förbättra fokus, energi och sport prestanda (31, 32, 33).

Men när konsumeras sent på dagen, kan stimulering av nervsystemet stoppa kroppen från naturligt avkopplande på natten.

I en studie konsumerar koffein upp till sex timmar innan sängen försämrades betydligt sömnkvalitet (34).

Koffein kan stanna förhöjda i blodet i 6-8 timmar. Därför dricka stora mängder kaffe efter 3-4 på eftermiddagen rekommenderas inte, särskilt om du är koffein känslig eller har svårt att sova (31, 35).

Om du gör sugen en kopp kaffe på eftermiddagen eller kvällen, sedan sticka med koffeinfritt kaffe.

Slutsats: Koffein kan avsevärt förvärra sömnkvalitet, särskilt om stora mängder konsumeras sent på eftermiddagen eller kvällen.

4. Minska Oregelbunden eller Long middagssovande

Även korta ”power naps” har visat sig vara fördelaktigt, lång eller oregelbunden tupplur under dagen kan negativt påverka din sömn.

Sova på dagtid kan förvirra din inre kroppsklockan, vilket innebär att du kan kämpa för att sova på natten (36, 37).

I en studie, deltagarna faktiskt slutade mer sömnig under dagen efter att ha tagit middagssovande (37).

En annan studie fann att medan tupplur i 30 minuter eller mindre kan förbättra dagtid hjärnans funktion, kan längre tupplurar negativt påverka hälsan och sömnkvalitet (38).

Dock har vissa studier visat att de som är vana att ta regelbundna middagssovande inte lider av dålig kvalitet eller störd sömn på natten.

Om du tar regelbundna middagssovande och sova gott, då är det förmodligen inte ett problem. Som alltid, det beror på individen (39, 40, 41).

Slutsats: Effekterna av middagssovande beror på individen. Om du har svårt att sova på natten, stoppa tupplur eller förkorta dina tupplurar.

5. Försök att vila och vakna vid Konsekvent Times

Kroppens dygnsrytm funktioner på en uppsättning loop, anpassa sig med soluppgång och solnedgång.

Att vara i linje med din sömn och vakna tid kan bidra till sömnkvalitet på lång sikt (42).

En studie visade de som hade oregelbundna sömnmönster och gick till sängs sent på helgerna rapporterade dålig sömn (43).

Andra studier har visat att oregelbundna sömnmönster kan ändra din dygnsrytm och nivåer av melatonin, som signalerar hjärnan att sova (43, 44, 45).

Om du kämpar med sömn, försöka få in en vana att vakna upp och gå till sängs vid samma tid varje dag och natt. Efter flera veckor, kanske du inte ens behöver ett larm.

Slutsats: Försök att få till en regelbunden sömn / vakenhetscykeln, speciellt på helgerna. Om möjligt, försök att vakna upp naturligt vid en liknande tidpunkt varje dag.

6. Ta en Melatonin Supplement

Melatonin är en viktig sömn hormon som signalerar hjärnan när det är dags att koppla av och chef för säng (46).

En melatonin tillägg är en mycket populär stöd för att somna snabbare och förbättra sömnkvaliteten.

Ofta används för att behandla sömnlöshet, kan det vara en av de enklaste sätten att somna snabbare (47, 48).

I en studie, 2 mg melatonin före säng förbättrad sömnkvalitet och energi nästa dag, och hjälpt människor somnar snabbare. En annan studie fann hälften av deltagarna somnade snabbare och hade en förbättring av sömnkvalitet (48, 49) 15%.

Dessutom fanns inga abstinenssymptom rapporterades i någon av de ovanstående studier.

Melatonin är också användbart när du reser och anpassa sig till en ny tidszon, eftersom det hjälper kroppens dygnsrytm återgång till normal (50).

I vissa länder måste du ett recept för melatonin. I andra är melatonin allmänt tillgängliga i butiker eller på nätet. Ta cirka 1-5 mg, 30-60 minuter innan sängen.

Börja med en låg dos för att bedöma din tolerans, och sedan öka den långsamt efter behov. Eftersom melatonin kan förändra hjärnans kemi, är det tillrådligt att du kolla med en läkare innan användning.

Slutsats: En melatonin tillägg är ett enkelt sätt att förbättra sömnkvalitet och somnar snabbare. Ta 1-5 mg, 30-60 minuter innan du går till sängs.

7. in de här andra Kosttillskott

Flera tillskott kan inducera avslappning och hjälpa dig att sova, inklusive:

• Ginkgo biloba: En naturlig ört med många fördelar, kan det stöd i sömn, avslappning och minskad stress. Ta 250 mg, 30-60 minuter före säng (51, 52).
• glycin: Några studier har funnit att 3 gram aminosyran glycin kan förbättra sömnkvaliteten (53, 54, 55).
• Valerianarot: Denna rot stöds av flera studier som visar att det kan hjälpa dig att somna och förbättra sömnkvaliteten. Ta 500 mg innan sängen (56, 57, 58).
• Magnesium: Ansvarig för över 600 reaktioner i kroppen, studier visar magnesium kan förbättra avslappning och förbättra sömnkvaliteten (59, 60, 61).
• L-Theanin: En aminosyra, L-Theanin kan förbättra avslappning och sömn. Ta 100-200 mg före rubriken till säng (62, 63, 64).
• Lavendel: En kraftfull växtbaserad komplettera med många hälsofördelar, kan lavendel framkalla en lugnande och stillasittande-liknande effekt att förbättra sömnen. Ta 80-160 mg innehållande 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Se till att bara försöka dessa tillskott ut en i taget. Naturligtvis är de inte en magisk kula för fastställande sömn frågor, men de kan vara användbar i kombination med några av de andra tips i den här artikeln.

Slutsats: Flera tillskott kan hjälpa till med avslappning och sömnkvalitet. Dessa kan fungera bra i kombination med andra strategier.

8. Drick inte alkohol

Dricka ett par drinkar på natten kan negativt påverka din sömn och hormoner.

Alkohol är känd att orsaka eller öka symptomen av sömnapné, snarkning och störda sömnmönster (72, 73).

Det förändrar också nattetid melatonin produktion, som spelar en nyckelroll i kroppens dygnsrytm (74, 75, 76, 77).

En annan studie fann att alkoholkonsumtionen på natten minskade de naturliga nattliga förhöjningar av tillväxthormon, som spelar en roll i dygnsrytmen och har många andra viktiga funktioner (78).

Slutsats: Undvik att dricka alkohol innan sängen, eftersom det kan minska nattliga melatoninproduktionen och leda till störd sömn mönster.

9. Optimera ditt sovrum Miljö

Många tror att sovrummet miljön och dess installation är nyckelfaktorer för att få en god natts sömn.

Detta kan inkludera aspekter såsom temperatur, buller, möbler val och arrangemang, externa lampor och mer (79).

Ett flertal studier har visat att externt buller, ofta från trafiken kan orsaka dålig sömn och långsiktiga hälsofrågor (80, 81, 82).

En studie som undersökte sovrummet miljön kvinnor visade att cirka 50% av deltagarna märkte förbättrad sömnkvalitet när bullerminskningar och belysning infördes (83).

För att optimera ditt sovrum miljö, försök att minimera yttre buller, ljus och artificiellt ljus från enheter som väckarklockor. Se till att sovrummet är en lugn och avkopplande, ren och trevlig plats.

Slutsats: Försök att optimera ditt sovrum miljö genom att eliminera externt ljus och ljud och gör det till en allmänt avkopplande miljö.

10. Ställ ditt sovrum Temperatur

Kropp och sovrum temperatur kan också djupt påverka sömnkvaliteten.

Som ni kanske har upplevt under sommaren eller när på semester, kan det vara mycket svårt att få en god natts sömn när det är för varmt.

En studie visade att sovrum temperatur påverkade sömnkvalitet ännu mer än yttre buller (79).

Andra studier visar att ökad kropps och sovrum temperaturen kan minska sömnkvalitet och öka vakenhet (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Omkring 70 ° C eller 20 ° C, verkar vara en behaglig temperatur för de flesta människor, även om det alltid beror på dina inställningar och vad du är van vid.

Slutsats: Testa olika temperaturer för att ta reda på vilka som är mest bekvämt för dig. Omkring 70 ° F / 20 ° C verkar bekväm för de flesta.

11. Ät inte sent på kvällen

Sena äta kan negativt påverka både sömnkvalitet och den naturliga frisättningen av tillväxthormon och melatonin (90, 91, 92, 93, 94).

Med detta sagt, en hög carb måltid ätit ett par timmar före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra sömnkvaliteten.

Detta är sannolikt på grund av dess effekt på hormon tryptofan, som kan få dig att känna trött (95).

I en studie med hög carb måltid äts 4 timmar innan sängen hjälpte folk somnar snabbare (96, 97).

Intressant nog fann en studie att en lågkolhydratkost förbättrades sömnen, vilket tyder på att kolhydrater är inte alltid nödvändigt, speciellt om du är van vid en låg Carb diet (98).

Slutsats: Konsumerar en stor måltid innan sängen kan leda till dålig sömn och hormonstörningar. Men äta kolhydrater några timmar innan sängen kan hjälpa.

12. Koppla av och rensa ditt sinne i kväll

Många människor har en pre-sömn rutin som hjälper dem att slappna av.

Avslappningstekniker innan sängen har visat sig förbättra sömnkvalitet och är en annan vanlig teknik som används för att behandla sömnlöshet (99, 100, 101).

I en studie förbättrats avslappnande massage sömnkvaliteten i sjuka patienter (102).

Det finns många strategier som du kan prova, bland annat lyssna på avslappnande musik, läsa en bok, ta ett varmt bad, djupandning och visualisering.

Testa olika metoder och hitta vad som fungerar bäst för dig.

Slutsats: Avslappningsövningar innan sängen kan vara användbart, och har även använts för att behandla sömnlöshet.

13. Ta en avslappnande bad eller dusch

En avslappnande bad eller dusch är ett annat populärt sätt att sova bättre.

Studier har visat att det kan förbättra den totala sömnkvalitet och hjälpa människor att somna snabbare, särskilt äldre (103, 104, 105, 106, 107).

I en studie, ett varmt bad 90 minuter innan sängen förbättrad sömnkvalitet och hjälpte deltagarna får större mängder djup sömn (104).

Alternativt, om du inte vill ta ett badrum på natten, har studier visat att bara bada fötterna i varmt vatten kan hjälpa dig att slappna av och förbättra sömnen (106, 107).

Slutsats: Ett varmt bad, dusch eller fotbad innan sängen kan hjälpa dig att slappna av och förbättra din sömnkvalitet.

14. utesluta en sömnstörningar

En underliggande hälsotillstånd kan vara orsaken till dina sömnproblem.

En vanlig fråga är sömnapné, vilket orsakar inkonsekvent och avbruten andning. Personer med denna störning sluta andas flera gånger när de sover (108, 109).

Detta tillstånd kan vara vanligare som du tror. En översyn visade att 24% av män och 9% av kvinnorna hade sömnapné (110).

Andra vanliga medicinskt diagnostiserade problem inkluderar sömnrörelsestörningar och dygnsrytm vilo- / väcknings sjukdomar, som är vanliga i skiftarbetare (111, 112).

Om du har alltid kämpat med sömn, kan det vara klokt att tala med en läkare om det.

Slutsats: Det finns många gemensamma villkor som kan orsaka dålig sömn, inklusive sömnapné. Se en läkare om dålig sömn är ett konsekvent problem i ditt liv.

15. Få en bekväm säng, madrass och kudde

En del människor undrar varför de alltid sova bättre på ett hotell.

Tja, bortsett från den avkopplande miljö, säng kvalitet kan också ha en effekt (113, 114).

En studie tittat på fördelarna med en ny madrass i 28 dagar. De fann det reduceras tillbaka smärta genom 57%, skuldra smärta genom 60%, tillbaka styvhet med 59% och förbättrad sömnkvalitet genom 60% (115).

Andra studier fann också att nya sängkläder kan förbättra sömnen. Dessutom kan dålig kvalitet strö leda till ökad lägre ryggsmärta (116, 117).

Det bästa madrass och sängkläder är mycket subjektiv. Om du uppgraderar dina sängkläder, basera ditt val på personliga preferenser (117, 118, 119, 120, 121).

Det rekommenderas att du uppgraderar dina sängkläder minst vart 5-8 år.

Om du inte har bytt ut madrass eller sängkläder i flera år, kan detta vara en mycket snabb (även om eventuellt dyra) fix (116).

Slutsats: Forskning visar att din säng, madrass och kudde i hög grad kan påverka sömnkvalitet och gemensamma eller ryggsmärta. Försök att köpa en hög kvalitet madrass och sängkläder var 5-8 år.

16. motionerar regelbundet, men inte innan Bed

Motion är en av de bästa vetenskapsstödda sätt att förbättra din sömn och hälsa.

Det kan förbättra alla aspekter av sömn, och har använts för att minska symtomen av sömnlöshet (122, 123, 124, 125, 126).

En studie hos äldre fann att motion nästan halverade den tid det tog att somna och hjälpte dem att sova 41 minuter längre på natten (125).

I sömnlöshet patienter med svåra frågor, motion som fler fördelar än de flesta läkemedel. Motion minskad tid att somna med 55%, totalt natten vaken tid genom 30%, ångest genom 15% och ökade den totala sömntiden med 18% (127).

Även daglig motion är nyckeln till en god natts sömn, utföra det för sent på dagen kan också orsaka problem att somna för vissa människor.

Detta beror på att den stimulerande effekten av motion, vilket ökar vakenhet och hormoner som epinefrin eller adrenalin. Dock några studier visar inga skadliga effekter, så det beror tydligt på individen (128, 129, 130).

Slutsats: Regelbunden motion under dagtid är en av de bästa sätten att säkerställa en god natts sömn.

17. Drick ej Vätskor innan sängen

Nokturi är den medicinska termen för överdriven urinering under natten. Det påverkar sömnkvalitet och energi dagtid (131, 132).

Dricka stora mängder vätska innan sängen kan leda till liknande symptom, även om vissa människor är mer känsliga än andra.

Även hydrering är mycket viktigt, är det klokt att minska vätskeintaget på sena kvällen.

Försök att inte dricka någon vätska 1-2 timmar före sänggåendet.

Du bör också se till att använda toaletten precis innan sänggåendet, vilket kan minska dina chanser att vakna på natten.

Slutsats: Minska vätskeintag på sena kvällen och försöker använda badrum precis innan sängen.

Ta hem meddelande

Sömn spelar en viktig roll i din hälsa.

En stor översyn fann att otillräcklig sömn ökar fetma risk med 89% hos barn och 55% hos vuxna (133).

Andra studier visar att mindre än 7-8 timmar per natt ökar risken att utveckla hjärtsjukdom och typ 2-diabetes (134, 135, 136).

Om du är intresserad av optimal hälsa och välbefinnande, så ska du göra sömn högsta prioritet i ditt liv.