totandguru.men

Inget gym krävs träning

Inget gym krävs Workout

Ingen tid att gå till gymmet? Inga gym i ditt område? Är gymmet stängt idag? Är du på semester eller ute på stan? Inga problem. Precis som titeln säger, träningen rutin jag ska visa dig här kräver ingen gymutrustning som helst så det kan göras nästan var som helst. Som du ser, visade jag alla dessa övningar i mitt eget vardagsrum.

Vad du kommer att behöva:

Själv (uppenbarligen lol)

Någon typ av påse (handväska, väska, gym väska, bok-väska, etc.)

En förhöjd yta (avsats, soffa, stol, säng, etc.)

Vad du borde veta:

Nybörjare bör utföra en uppsättning av 15 repetitioner per övning för varje kroppsdel, medan regelbundna eller ivrig motionärer kan lägga till ytterligare övningar per kroppsdel ​​och / eller ytterligare uppsättningar och reps för att öka intensity.Also för övningar med hjälp av påsen, påsen kan fyllas med föremål eller objekt att öka motståndet.


Benövningar:

Kroppsvikt Squat

Hur man gör det: Börja står med fötterna axelbrett med tårna pekade rakt fram eller något vände outward.Keeping kroppen upprätt med armarna rakt framåt eller armarna i kors i front ner i en squat position tills höfterna är parallella med knän återgå sedan till stående position.

Bag Squat

Hur man gör det: Börja stående med antingen påsen utnyttjas på ryggen eller hålla påsen framför kroppen mellan legs.Place fötterna axelbrett med tårna pekade rakt fram eller något vände outward.Keeping kroppen upprätt med armarna rakt fram, korsade framför eller hålla väska- ner i en squat position tills höfterna är parallella med knäna tillbaka sedan till stående position.

Förhöjda Foot Split Squat

Hur man gör det: Börja stående på ett steg längd framför en förhöjd surface.Place ena foten tillbaka på toppen av avsatsen samtidigt en fot direkt under body.Keeping kroppen upprätt med armarna rakt framåt, eller nedåt genom sidorna - sjunka ner i en squat position med foten under kroppen tills höften blir parallellt med knäet tillbaka sedan till stående position.

Bag Förhöjda Foot Split Squat

Hur man gör det: Börja stående på ett steg längd framför en förhöjd yta med antingen påsen utnyttjas på ryggen eller hålla påsen med en arm.Place ena foten tillbaka på toppen av avsatsen samtidigt en fot direkt under kroppen .Keeping kroppen upprätt med armarna rakt fram genom sidorna, eller hålla en väska- sjunka ner i en squat position med foten under kroppen tills höften blir parallellt med knäet tillbaka sedan till stående position.

Kroppsvikt Utfall

Hur man gör det: Börja står med armarna rakt fram eller nedåt genom sidorna med fötterna ihop, steg framåt med ena benet och ner i ett utfall position tills höften är parallellt med knäet sedan återvända till stående position med fötterna ihop.

Bag Utfall

Hur man gör det: Börja står med armarna rakt fram eller nedåt genom sidorna med fötterna ihop, och påsen antingen utnyttjas på ryggen eller håller den med en arm- steg framåt med ena benet och ner i ett utfall position tills höften är parallellt med knäet sedan återvända till stående position med fötterna ihop.

Bag Straight Leg Deadlifts

Hur man gör det: Börja med att stå med fötterna pekade framåt direkt nedanför axlarna och hålla påsen med båda armarna framför body.Keeping benen raka och tillbaka platt, böja i midjan genom att sparka höfterna bakåt tills din torso når parallellt med marken sedan återvända tillbaka upp till stående position.

Bag Sumo Stance Straight Leg Deadlifts

Hur man gör det: Börja med att stå med fötterna pekade framåt och bredare än axelbrett hålla påsen med båda armarna framför body.Keeping benen raka och tillbaka platt, böja i midjan genom att sparka höfterna bakåt tills din torso når parallell med marken sedan återvända tillbaka upp till stående position.


Bröst övningar:

Modifierade Push Ups (Knän)

Hur man gör det: Börja med knäna placeras på marken och händer placeras på marken bredare än axel width.Lower din torso mot marken genom att böja armbågarna tills bröstet inslag, sedan tillbaka upp igen genom att förlänga armbågarna.

Modifierade Push Ups (avsats)

Hur man gör det: Placera fötterna ihop och om en steglängd från en avsats, satte båda händerna på avsatsen bredare än axelbrett apart.Lower din torso mot avsatsen genom att böja armbågarna tills bröstet inslag, sedan tillbaka upp igen genom att förlänga armbågarna.

Standard armhävningar

Hur man gör det: Placera fötterna ihop på golvet med båda händerna bredare än axelbredd på golvet, sänka din torso mot marken genom att böja armbågarna tills bröstet inslag, sedan tillbaka upp igen genom att förlänga armbågarna.

Förhöjda Feet Push Ups

Hur man gör det: Placera fötterna ihop på en avsats med båda händerna bredare än axelbredd på golvet, sänka din torso mot marken genom att böja armbågarna tills bröstet inslag, sedan tillbaka upp igen genom att förlänga armbågarna.

Bag Standard Push Ups

Hur man gör det: Med en påse utnyttjas eller placeras på ryggen, placera fötterna ihop på golvet med båda händerna bredare än axelbredd på golv sänka torso mot marken genom att böja armbågarna tills bröstet inslag, sedan tillbaka backa upp genom att förlänga armbågarna.

Bag Förhöjda Feet Push Ups




Hur man gör det: Med en påse utnyttjas eller placeras på ryggen, placera fötterna ihop på en avsats med båda händerna bredare än axelbredd på golv sänka torso mot marken genom att böja armbågarna tills bröstet inslag, sedan tillbaka backa upp genom att förlänga armbågarna.


Tillbaka övningar:

Bag rader

Hur man gör det: Placera en hand på en upphöjd yta med samma sida fot placeras ett steg längd före den andra foot.With den andra armen, håll och lyft säcken genom att böja armbågen tills handen når strax utanför bålen sänk sedan bakåt tills armen är rak.

Bag Dual Arm Rader

Hur man gör det: Börja med att stå med fötterna pekade framåt direkt nedanför axlarna och hålla påsen med båda armarna framför body.Lean kroppen tills det är parallellt med ground.Bending armbågarna lyfta påsen tills den når torso sedan sänka påsen tills armarna är raka.


Bog:

Bag One Arm Shoulder Pressar

Hur man gör det: Börja med att stå med båda fötterna pekade framåt och axelbredd apart.Holding påsen med ena handen på toppen av din axel med den andra armen ner vid din sida genom att trycka påsen rakt upp tills armen är helt utsträckt .då sakta sänka armen tills din hand är tillbaka på toppen av axeln.

Bag Dual Arm Shoulder Pressar

Hur man gör det: Börja med att stå med båda fötterna pekade framåt och axelbredd apart.Holding påsen med båda händerna i axelhöjd, trycker påsen rakt upp tills armarna är helt extended.Then sakta sänka armarna tills de är tillbaka i axelhöjd.

Bag Lateral Höjer

Hur man gör det: Börja med att stå med båda fötterna pekade framåt och axelbredd apart.Both armar bör vara nere vid din sides.Holding påsen med en arm, lyfta armen ut åt sidan tills det når axeln height.Then långsamt lägre armen tills den är tillbaka på din sida.

Bag Bent Lateral Höjer

Hur man gör det: Börja med att stå med fötterna pekade framåt direkt nedanför axlarna och hålla påsen med en arm framför body.Lean kroppen tills det är parallellt med ground.Proceed att höja armen ut åt sidan tills den når axeln height.Then sakta sänka din arm tills den är tillbaka på din sida.


Arm Övningar:

Dual Arm Bag Curls

Hur man gör det: Börja med att stå med båda fötterna pekade framåt och axelbredd apart.Holding påsen med båda armarna framför kroppen vid benet höjd, lyft påsen genom att böja armbågarna tills armarna är helt flexed.Then sänka påse sakta genom att förlänga armbågarna tills armbågarna är helt utsträckt.

Single Arm Bag Curls

Hur man gör det: Börja med att stå med båda fötterna pekade framåt och axelbredd apart.Holding påsen med ena armen framför kroppen i etapp höjd lyfta påsen genom att böja armbågarna tills armen är helt flexed.Then sänka påse sakta genom att utvidga armbågen tills armbågen är helt utdragen.

Triceps Dips

Hur man gör det: Börja med att sitta på kanten av en upphöjd yta med båda händerna placerade ned av sidorna på den upphöjda surface.Move nedre delen av kroppen bort från den upphöjda ytan, men hålla händerna placeras på den upphöjda surface.Slowly böja på armbågarna tills de är parallella med axelhöjd och sedan återvända uppåt genom att förlänga armbågarna.

Triceps Bag Kick Backs

Hur man gör det: Placera en hand på en upphöjd yta med samma sida fot placeras ett steg längd före den andra foot.With den andra armen, håll och lyft påsen tills armbågen är på din sida och armen i böjt läge .Keeping armbågen fixerad vid din sida, förlänga armen tills det är helt utsträckt och sedan långsamt sänka påsen tills armbågen är tillbaka till böjt läge.


Kärn övningar:

V-Ups

Hur man gör det: Börja med att lägga framsidan upp på golvet med armarna utsträckta overhead.Lift armarna och överkroppen samtidigt med benen tills dina armar och ben möts i mitten. Sedan återvänder till fastställandet position.

Tå berör

Hur man gör det: Börja med att lägga framsidan upp på golvet med armarna räta ut över huvudet och benen räta ut rakt upp i air.Lift armar och överkropp tills armarna når benen sedan återvända tillbaka ner genom att sakta sänka din torso och armar.

plankor

Hur man gör det: Placera fötterna ihop på golvet med båda armbågarna och underarmar på floor.Hold detta läge med din midsection och höfter parallellt med resten av kroppen.

Super

Hur man gör det: Ligg ansiktet nedåt på golvet med armarna utsträckta overhead.Keep halsen och armarna i linje med ryggraden och använda dina låga ryggmusklerna för att lyfta bröstet och armarna utanför ground.Then återgå långsamt till golvet.

Glute Höjer / Hip stötar

Hur man gör det:

Börja med att lägga framsidan upp på golvet med båda armarna ner vid din sida och båda knäna bent.Use dina glute muskler att höja din höfter / rumpa från golvet tills höfterna är parallella med knäna sedan sakta återgå ner till golvet.


Inget gym Nej Equipment, inga problem!

Med inget gym behövs träning, kommer du att kunna träna i stort sett var som helst. Låt inte semester eller gym hindra dig från att arbeta ut igen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Viktiga tips för att välja de bästa boll träningViktiga tips för att välja de bästa boll träning
Bästa knä styrkeövningarBästa knä styrkeövningar
Medicin boll träningMedicin boll träning
Den bästa hantel Triceps övningar du ska göraDen bästa hantel Triceps övningar du ska göra
Den bästa kroppsvikt träning affisch för män: abs, bröst och armarDen bästa kroppsvikt träning affisch för män: abs, bröst och armar
15 Minute kroppsvikt fettförbränningen träning för kvinnor15 Minute kroppsvikt fettförbränningen träning för kvinnor
Hur man gör plankor övning med arm liftHur man gör plankor övning med arm lift
Cirkelträning träning rutin för hemmetCirkelträning träning rutin för hemmet
Hur man gör en marklyft i 2 enkla stegHur man gör en marklyft i 2 enkla steg
Ho att göra perfekta jumping jacksHo att göra perfekta jumping jacks
» » Inget gym krävs träning
© 2024 totandguru.men