35 Utskrivbara kärnstyrkeövningar

innehåll

• 35 mamma tummy Övningar att platta midsection utan gör crunches
• 4. trx inverted row:
• 5. dumbbell alternating skivstångsrodd:
• 6. split stance enarmad cable row:
• 7. chin-up (även känd som pull-up):
• 8. hantel alternating shoulder press med twist:
• 9. sumo dead hiss:
• 10. motion ball hip höj till leg curl:
• 11. barbell cross Över steg-ups:
• 12. sido bands walks:
• 13. side ligga clam:
• 14. bird dog:
• 15. plank:
• 16. plank till pushup:
• 18. side plank med rotation:
• 19. knästående cable row:
• 20. planking frog tucks:

När du tänker på en platt mage, kanske du undrar hur många crunches du måste göra varje dag för att få en egen. Faktiskt, i syfte att erhålla en perfekt uppsättning av platta tonas abs, måste du arbeta omgivande muskler också. Crunches isolera bara den övre eller nedre magmuskler och gör ingenting för att tona stöd sådana.

Övningar som tonen olika delar av kroppen tonen också din abs, både direkt och indirekt. Detta resulterar i en över hela passform och tonad kropp, med en fin uppsättning platt mage som en bonus. Nedan följer en lista över 35 mycket effektiva övningar som inte bara kommer att hjälpa dig att bränna överflödigt fett och kalorier, men kommer också att stärka armar, rumpa, mage och ben för att ge dig en övergripande perfekt tonas kropp utan att behöva utföra en enda crunch

35 Mamma Tummy Övningar att platta midsection utan gör crunches

1. Pushup:

1. ligga med ansiktet nedåt på golvet, händer bredvid axlarna, handflatorna nedåt. Benen ska vara rakt ut bakom dig, tår röra.

2. Dra åt magen och tryck handflatorna mot golvet, räta armarna. Böj armbågarna och långsamt sänka dig tillbaka till marken, men låt inte bröstet röra den. Detta räknas som en push-up.

Läs mer om Push ups.

2. En Arm Cable Chest Press:

1. Stå med ryggen mot en kabel torn, gripa en kabel i vänster hand. Kabeln bör vara ungefär axelhöjd. Lyft upp din vänstra fot från golvet och balansera själv på höger fot.

2. Dra åt magen och sakta förlänga din vänstra arm rakt framför dig. Dra vänster tillbaka till din sida med hjälp av din skulderbladen, hålla din kärna och mage så tätt som möjligt under hela övningen.

3. byta sida och upprepa.

Läs mer om One-Leg One-Arm Cable Chest Press.

3. Träningsboll hantel One-Arm Chest Press:

1. Börja med skulderbladen vilar på utövandet bollen och höfterna lyfts upp för att bilda en rak linje från axlarna till knäna. Håll en hantel i ena handen på sidan av din armhåla.

2. Håll din kärna engagerade och underhålla din hållning genom att trycka på hantel rakt upp till mitten av bröstet tills armen är fullt utsträckt utan att låsa armbågen.

3. Paus, sedan långsamt sänka hantel att backa på sidan av din armhåla tills armbågen vidrör nästan bollen. Upprepa för ett förutbestämt antal repetitioner.

4. Switch sidor.

Läs mer om stabilitet Ball One Arm Dumbbell Chest Press.

4. TRX Inverted Row:

1. Ställ dina TRX band så att handtagen är något under brösthöjd.

2. Ta tag i handtagen med en overhand grepp och gå ut med fötterna så att armarna är helt utsträckt och ryggen är parallellt med golvet.

3. Din kropp bör vara i en rak linje med bara fötterna vidrör golvet. Spänn magen och dra din kropp uppåt tills armbågarna är vid sidorna. Intryckt i 2 sekunder, och sedan tillbaka till utgångsläget.

Läs mer om TRX Inverterad Row.

5. Dumbbell Alternating skivstångsrodd:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand. Något böja knäna och böja framåt i midjan, hålla ryggen rak. Ryggen skall vara nästan parallellt med golvet.

2. Låt armarna hänga rakt framför dig. Spänn magen, böja armbågarna och långsamt föra en vikt på din sida, sedan långsamt sänka den tillbaka till utgångsläget.

3. Upprepa med den andra sidan.

6. Split Stance enarmad Cable Row:

1. Stå vänd mot en kabel tornet, med handtagen ungefär midjehöjd. Stå i en delad hållning, med höger ben framåt och vänster ben bakom dig.

2. Grasping kabeln handtaget med vänster hand, skärpa din abs och dra kabeln till midjan.

3. Gör så många repetitioner som du vill ha på den här sidan, sedan utföra så många repetitioner som du vill med höger ben bakom dig och vänster ben framför, gripa kabeln med högerhanden.

7. Chin-up (även känd som Pull-up):

1. Stå inför en haka upp bar och ta tag i den med en overhand grepp. Böj knäna så att dina fötter står inför direkt bakom dig. Detta är utgångsläget.

2. Dra åt magen och dra din kropp uppåt tills hakan rensar ribban. Långsamt sänka din kropp tillbaka till utgångsläget. Detta är en haka upp.

Läs mer om Over-Chin-up (Pull-up)>> HÄR.

8. hantel Alternating Shoulder Press med twist:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand. Höj hantlarna till axeln.

2. Dra åt magen och rotera överkroppen åt höger, trycka på vänster hantel upp mot taket.

3. Omvänd rörelsen för att komma tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan med den andra armen.

Läs mer om hantel Alternating Shoulder Press med Twist

9. Sumo Dead Hiss:

1. Stå med fötterna axelbrett isär med en hantel i mitten av dina fötter. Squat och ta tag i hantel med en overhand grepp

2. Dra åt magen och lyft hantel genom att räta på benen och stå upp rakt.

3. Squat tillbaka för att sänka hantel.

10. Motion Ball Hip Höj till Leg Curl:

1. Ligg på rygg på golvet med dina underben och klackar på en övning boll. Sträck ut armarna ut åt sidan med handflatorna uppåt.

2. Dra åt magen och glutes, och sedan höja höfterna från marken tills din kropp är i en rak linje från axlarna till knäna.

3. Utan att stoppa, dra fötterna mot dig, rulla in bollen mot dina glutes. Långsamt vända flytta för att återgå till utgångsläget.

Läs mer om motion Ball Hip Höj till Leg Curl

11. Barbell Cross Över Steg-ups:

1. Stå på höger sida av en robust stol och håller en skivstång bakom nacken.

2. Dra åt magen och ta med din högra fot över framsidan av kroppen och steg upp på stolsitsen, vilket vänster knä mot bröstet.

3.Step ner från den vänstra sidan av stolen. Upprepa drag med vänster ben.

12. Sido Bands Walks:

1. Sätt båda benen i en mini-bandet och föra bandet upp så att det sitter precis nedanför knäna.

2. Dra åt magen och börja ta små steg till vänster för ungefär 20 fot.

3. Ta små steg tillbaka till höger tills du är tillbaka i utgångsläget.

13. Side Ligga Clam:

1. Ligg på vänster sida med vänster arm under huvudet för stöd. Vila den andra handen på höften. Böj knäna till en 45 graders vinkel.

2. Att hålla fötterna ihop, skärpa din abs och sprida knäna så långt ifrån varandra som möjligt. Upprepa så många gånger som möjligt och sedan upprepa på andra sidan.

Läs mer om Sida Lägga Clamshell

14. Bird Dog:

1. Få på golvet på händer och knän.

2. Håll din mage tight, förlänga din högra ben rakt bakom dig samtidigt förlänga din vänstra arm rakt framför dig.

3. Återgå till utgångsläget och upprepa på den motsatta sidan.

15. Plank:

1. komma i läge som om du är på väg att göra en push-up. Istället för att placera händerna på golvet, vila kroppen på underarmarna.

2. Lyft höfterna från golvet så att din kropp är i en rak linje. Endast dina underarmar och tår bör röra golvet. Håll denna position så länge som möjligt, hålla din mage tight.

Läs mer om Plank >> HÄR.

16. Plank till Pushup:

1. Börja i planka position.

2. sakta sätta händerna på marken, en i taget, tills du är i en push-up position. Armarna ska vara raka. Håll positionen i 2 sekunder och sedan långsamt sänka dig ner, placera en underarm i taget på marken.

Läs mer om Plank att pushup >> HÄR.

17. Side Plank:

1. Ligg på ena sidan med benen raka.

2. Prop dig upp på underarmen med den andra armen rakt vid din sida. Spänn magen och lyft höfterna från marken. Håll denna position så länge du kan.

Läs mer om Side Plank >> HÄR.

18. Side Plank med Rotation:

1. Starta i en push-up position.

2. När armarna är helt utsträckta, rotera sakta kroppen åt sidan och förlänga denna arm upp mot taket. Din abs bör vara tät och höfterna från golvet. Intryckt i 2 sekunder och sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa på andra sidan.

19. Knästående Cable Row:

1. Starta i en knäböja på båda knäna på en yogamatta eller handduk inför en kabel maskin cirka 3 till 4 meters avstånd. Ta tag i handtagen med händerna, handflatorna vända in och låt armen hänga framåt.

2. Dra handtagen mot kroppen. intryckt i 2 sekunder och återgå till utgångsläget genom att räta armarna.

Läs mer om Knästående Cable Row >>här

20. Planking Frog Tucks:

1.Starta i en push-up position.

2. Med armarna fullt utsträckt, skärpa din abs och ta med din högra fot framåt så att det är bredvid din högra hand.

3. Räta detta ben tillbaka till utgångsläget, och ta med vänster fot framåt så det är bredvid din vänstra hand. Upprepa så många gånger som möjligt.

Läs mer om Brädor Frog Tuck >>här

21. En Leg Plank:

1. Börja i standard planka position. Spänn magen och lyft höfterna så att bara dina underarmar och tår vidrör golvet.

2. Lyft höger ben mot taket så högt du kan. Håll denna position i 30 sekunder, och sedan växla ben.

Läs mer om ett ben Plank >> här.

22. Rullande Plank: Börjar i sido planka position. Med höfterna lyfts från marken, sakta rulla in regelbunden planka position med båda underarmarna på golvet. Håll denna position i några sekunder, och sedan rulla till den andra sidan in i sido planka position. Fortsätt att rulla från sida till sida så här så länge du kan.

23. Side Plank med Row: Bifoga ett motstånd band till en låg, säker objekt. Komma in i sido planka position, som vetter mot motstånd band. Med den fria handen, ta tag i resistens band handtaget. Lyft höfterna från golvet och dra bandet mot revbenen. Du ska känna en hel del motstånd från bandet. Håll denna position så länge du kan och sedan byta sida.

24. Motion Ball Push-Up:

1. Börja i push-up position. Låt dina underben vilar ovanpå en övning boll.

2. Att hålla abs tight, hålla bollen fortfarande med benen och utför armhävningar.

Läs mer om motion boll Push-up >> här.

25.Cable Hip Flexion: Konfigurera en kabelrulle machinersquo-s kabel på den lägsta nivån (vristen nivå) och fäst ankelbandet till vänster fotled. Stå upp rakt med god hållning vänd bort från kabelmaskinen engagera magmusklerna (ABS). Samtidigt balansera din kropp med höger ben, lyft vänster knä framför kroppen. Återgå till utgångsläget utan att tappa balansen. Upprepa 10 gånger och byta sida.

26. Låg Kabel Chops: Stå bredvid en kabel torn med kabeln i det högsta läget. Med vänster sida som vetter mot kabeln, ta tag i handtaget med vänster hand, och sedan ta ett steg åt höger. Nå över din kropp och ta tag i kabeln med höger hand också. Med fötterna axelbrett, skärpa din abs och dra kabeln ner över kroppen till det nedre högra sida. Pivot på tårna som du gör detta drag. Upprepa på andra sidan.

27. Side Plank med ben upp: Börja i sido planka position. När du lyfter höfterna bort från marken, förlänga din övre ben upp mot taket. Håll denna 2 sekunder, och sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

28. Motion Roll Out: Knäböja på golvet, gripa båda handtagen av en ab hjul med en over grepp. Med hjulet på golvet, sakta rulla framåt tills din kropp är i en rak linje. Skärpning din abs, sakta rulla hjulet tillbaka till knäna tills du är i utgångsläget.

29. Swiss Ball Pike: Starta i push-up position med toppar i fötterna vilar på en övning boll. Spänn magen och dra fötterna mot dig, så att bollen är nära bröstet. Dina höfter bör böjas och pekade mot taket. Intryckt i 2 sekunder och långsamt rulla bollen tillbaka till utgångsläget.

30. kabelkäman Press: Stå med ryggen mot en kabel tornet, med kabeln i mittläget. Ta tag i kabel handtaget med höger hand och ta ett stort steg framåt. Ta tag i kabel handtaget med båda händerna och förlänga armarna rakt ut framför dig. Intryckt i 2 sekunder, och sedan tillbaka till utgångsläget.

31. Med Ball Slam: Stå rak med fötterna axelbrett isär. Håller en medicin boll med båda händerna, skärpa din abs och tryck medicin bollen rakt ovanför mot taket. Stå upp på tårna och slam medicin boll på marken. Plocka medicin bollen tillbaka upp och upprepa.

32. Motion Ball Body Såg: Starta i planka position med tårna på en hal yta. En handduk på ett trägolv fungerar bra. Spänn magen och lyft höfterna från golvet, dra tårna mot dig så långt som möjligt. Intryckt i 2 sekunder och sedan förlänga benen ryggen rak.

33. Motion Ball Nedgång Armhävningar: Från och med push-up ställning, låt toppar fötterna vila på en övning boll. Utför armhävningar i detta läge.

34. Kabel Drag genom: Stå med ryggen vänd mot en kabel torn med kabeln i det lägsta läget. Med fötterna axelbrett, böj knäna, når mellan benen med båda händerna och ta tag i kabel handtaget. Ta ett steg framåt. Med böjda knän och ryggen rak, dra kabeln rakt ut framför dig. Intryckt i 2 sekunder, och sedan tillbaka till utgångsläget.

35. Step-up to Balance:

1. Stå vänd mot en stabil stol eller en övning steg. Placera vänster fot på mitten av stolen eller steg.

2. Steg upp, balanserande på vänster ben med höger knä böjd.

3. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa på den motsatta benet.

Läs mer om Step-up till Balans >> här.