Övningar för diastas recti

Diastas recti är en separation av magmusklerna (ABS) på vänster och höger sida av din torso. Din abs består av två parallella band av muskler, och är förenade vertikalt vid mittlinjen av buken med vävnad kallas linea alba. Dessa muskler separerar ibland under graviditeten från ökad spänning på muskler, och graviditetshormonet relaxin, som mjuknar kroppsvävnader. Det orsakar en utbuktning i mitten av magen ofta märkt "graviditet pooch". Men inga bekymmer, övningar kan hjälpa.

Övningar för diastas Recti

1. diafragma andning

Innan träningen, måste du lära dig att andas in din membran.

• Öva diafragma andning genom att ligga på rygg och placera händerna på den nedre delen av dina revben.
• När du andas in, bör du kunna känna membranet orsakar de lägre revbenen att expandera i dina händer.
• När du andas ut, försök att koncentrera sig på de upphandlande din membran, vilket skapar en korsett effekt.
• När du är säker på att du korrekt andas in din diafragma, kan du gå vidare till andra övningar för diastas recti.

2. Stå Push-Ups

Stående push-up övningar kan hjälpa till att läka tillstånd, medan toning överkroppen och ge underkroppen sträckan av regelbundna armhävningar.

• Face en vägg på armlängds avstånd när du står, och placera fötterna isär i linje med höfterna.
• Sätt handflatorna platt mot väggen, och andas. Kom ihåg att andas in din membran i stället för att skapa en uppblåst mage.
• När du andas ut, dra magen in mot ryggraden. Låt armarna att böja och luta in i väggen under inandning. Tryck bort från väggen när utandning, och upprepa 8 gånger.

3. Bridge Pose

Bron utgör är en mer avancerad helande övning.

• Börja med att ligga på rygg, försiktigt trycka din ryggrad på golvet.
• Håll fötterna, knäna böjda, och placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.
• Långsamt andas in, och när utandning, luta bäckenet mot taket i en rak lutning med knäna som den högsta punkten, och axlarna som lägst.
• Andas försiktigt och håll posen när utandning, långsamt placera din ryggrad tillbaka på golvet.

4. Hand Vägledning

Denna övning använder händerna för att massera magmuskulaturen ihop i rätt läge.

• Börja med att ligga på rygg med fötterna på golvet.
• Sedan korsa händerna över varandra och placera en hand på vardera sidan om magmuskulaturen.
• Ta ett djupt andetag och långsamt andas ut samtidigt som den höjer bara huvudet från golvet.
• Som huvudet reser sig försiktigt massera magmusklerna tillsammans. Sänk försiktigt huvudet bakåt och upprepa 10 gånger.

5. Heel Slide

• Heel slide övningar för diastas recti kan hjälpa till att läka den tvärgående abdominis, den muskelgrupp äventyras av diastas recti.
• Börja med att ligga på rygg med fötterna på golvet och placera händerna handflatorna ner under skinkorna.
• Med hjälp av ett ben i taget, och lämnar bara hälen på golvet, lyft tårna medan försiktigt skjuta denna fot för att räta ut benet.
• Håll i fem sekunder och skjut benet tillbaka in mot dig.
• Upprepa övningen på det motsatta benet 8 gånger för varje ben.

6. Bäcken Tilt

• Den bäcken tilt bidrar till att stärka magmusklerna med en mild skopa rörelse.
• Börja med att ligga på rygg och utöka ditt vänstra ben, vilket ger en liten böj i knäet.
• Placera din högra fot på golvet, med knäet helt böjd.
• Utan att lyfta bäckenet eller skinkorna från golvet, försiktigt luta bäckenet inåt mot bröstet tills du känner att nedre delen av ryggen flytta på golvet.
• Återgå bäckenet till utgångsläget och upprepa övningen 10 gånger.

7. Huvud Lift

• Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
• Andas in, kom ihåg att andas in din membran i stället för magen och andas upphandlande din abs mot ryggraden.
• Tuck hakan samtidigt höja huvudet från golvet och håll i två sekunder.
• Återgå huvudet i golvet under två sekunder och upprepa övningen 30 gånger.

8. Squat mot väggen

• Med hjälp av en boll bakom nedre delen av ryggen, står mot en vägg.
• Steg framåt med båda fötterna, hålla dem i linje med höfterna.
• Ta ett djupt andetag in i diafragman och andas upphandlande din abs mot ryggraden.
• Sänk dig själv i en knäböj genom att böja knäna, sedan räta ut benen tillbaka till stående ställning.
• Ta en annan andetag och återigen kontrakt din abs mot ryggraden, men den här gången djupare. Upprepa övningen 20 gånger.

9. Sido Ligga

• Börja med att ligga på sidan och använda fingrarna för att känna abs innanför din bäckenbenet.
• Öva aktivera din nedre buken väggar med hjälp av fingrarna för att försiktigt dra inåt området ovanför bäckenet. När du väl har lärt sig att aktivera dem, underhålla aktivering i högst 10 sekunder, och sedan koppla dem tillbaka till vila.
• Du bör andas normalt och din övre delen av buken bör mjukas upp under denna övning.

10. Platt Lögn

• En variant av sidan liggande börjar plan liggande med dig liggande på rygg, med böjda knän och fötterna på golvet.
• Placera fingrarna innanför din bäckenbenen och försiktigt aktivera dina djupa magmusklerna. Kom ihåg att hålla den inre kurvan för nedre delen av ryggen under hela övningen och underhålla aktiveringen i upp till 10 sekunder innan man tillåter dem att slappna av igen.
• Återigen bör du andas normalt och din övre delen av buken bör mjukas upp under denna övning.

11. Böjda Knee Fall outs

Nedgången ut övningar för diastas recti fokuserar på din kärna muskler.

• Börja med att ligga på rygg, böjda knän och fötterna på golvet. Aktivera lägre bukmusklerna (samma som utövar 9 10).
• Samtidigt som vänster knä böjt och pekar uppåt, sänka din högra böjda ben på höger sida av kroppen.
• Du vill undvika trunk rotation genom att hålla bäckenet stabilt. När stammen inte börjar röra sig tillbaka höger ben till utgångsläget och koppla av.
• Upprepa övningen genom att använda det vänstra benet, och 2 eller 3 gånger för varje ben.

Här är steg för steg guide för ytterligare 5 övningar för diastas recti från:

Dela på sociala nätverk: