Effektiva ben toning övningar för kvinnor

Bästa benövningar för kvinnor: Nybörjare, Medel, och Advanced

Varje kvinna vill tonas, sexig legs.Not nämna ha en stark par ben ger dig en stark bas och förbättrar din balance.It är viktigt att ta hand om dina ben genom att arbeta ut dem och sträcker ut dem för att förhindra förkortning och skärpning av musklerna.

Här är några fantastiska ben toning träning för nybörjare, medel och avancerade utövare för att hjälpa dig att uppnå det utseende du längtar efter.

Bästa Leg stärkande övningar för kvinnor: Nybörjare, Medel, och Advanced

Gör något av dessa pass: Nybörjare, medel eller avancerad 2-3 gånger i veckan under 3-6 veckor.

Utrustning som behövs: Chair

Nivå 1: Nybörjare Leg Workout

1 - Stol Squat - Stå med ryggen mot en stol och fötter höftbredd apart.Keeping din vikt på hälarna och abs dras in, böja på höfterna och sakta sänka din rumpa mot chair.Pausing precis innan du är på väg att sitta down.Return till stående position.Do 3 uppsättningar av 10-15 reps.

2 - benlyft - Stå inför en chair.Lift höger ben med knäet upp och fot flexed.Place hälen på sätet för chair.Soften din stående knä och lyft din högra fot av stolen tills du känner dina quadriceps engagerande .Holding hissen, böj vänster knä något, fortsätt sedan att räta out.Do 10-15 reps.Switch sidor och upprepa att slutföra 1 set.Do tre uppsättningar.

3 - Plie Position - Stå hålla baksidan av en chair.Place fötter i Av ställning med tårna och 4 inches isär och klackar pressade together.Bend knän och lyft klackar ett par inches från floor.Then sänka dina höfter tills du känner dina fyrhjulingar arbetar intensely.Pulse upp och ner 10-15 gånger för att slutföra 1 set.Do tre set.

Nivå 2: Intermediate Leg Workout

1 - Svängbar niga utfall - Stå med fötterna höftbredd apart.Step höger fot snett bakom dig till klockan 7 point.Bend båda knäna i ett utfall position.Lean torso framåt 30 degrees.Pulse upp och ner 10-15 gånger .Rise upp och sedan svänga 180 grader så höger fot är i front.Lower in i en lunge.Pulse upp och ner 10-15 gånger för att slutföra 1 set.Do tre uppsättningar.

2 - Crossover Steg-Ups - Stå på höger sida av stolen med fötter höftbredd apart.Cross höger fot över och kliva upp på sätet för chair.Drive höger häl i sätet och lämnade själv upp i en en- legged balans med vänster knä dras in mot din chest.Extend vänster ben och långsamt avgå till vänster sida av chair.Repeat detta drag med den vänstra leg.That är 1 rep.Do 3 uppsättningar av 8-10 reps.

3 - Stol Lunge - Stå med fötterna höftbredd, vänster hand som håller en stol för balance.Step din högra fot framåt 2 feet.Keeping vikt lika på båda benen, lyft båda hälarna höga utanför floor.Bend båda knäna och lägre höfter tills du känner dina fyrhjulingar engaging.Pulse upp och ned 10-15 times.Switch sidor och upprepa att slutföra 1 set.Do tre set.

Nivå 3: Avancerad Leg Workout

1 - Split Squat - Stå 3-4 fot framför en chair.Face ifrån it.Place toppen av din högra fot på stolsitsen och utöka dina armar forward.Palms pressade together.With de flesta av din vikt på höger ben, böj främre knä tills vänster lår är parallella med golvet och höger knä når mot floor.Pause.Then stiga tillbaka up.Do 6-8 reps sedan byta sida och upprepa för att slutföra 1 set.Do tre uppsättningar .

2 - Framåt Tipping Split Squat - Börja i en delad squat position med din högra fot på stolen men med armarna down.Lean kroppen framåt tills det är parallellt med floor.Lifting höger fot off på stolen så att du balansera på vänster foot.Hold för 10 seconds.Then tillbaka höger fot till stolen och stiga tillbaka up.Do 6-8 reps.Then byta sida och upprepa för att slutföra 1 set.Do tre set.

3 - Single Leg Squat - Stående med ryggen mot stolen, förlänga din vänstra ben framför dig och lyft hälen strax utanför floor.Bend höger knä och lägre höfter tills din rumpa träffar seat.Drive höger häl i golvet .Pushing dig tillbaka upp till standing.Do 6-8 reps.Then byta sida och upprepa för att slutföra 1 set.Do tre set.

Dessa övningar kommer att hjälpa dina muskler i benen växa! Du måste tvinga benen att växa. Dina ben kommer att motstå dig. De kommer att bränna, skaka och bränna lite mer när man tränar, men du måste driva igenom och vill ha mer eftersom det är det enda sättet att göra dina ben grow.All övningar bör utföras i rätt form, eftersom dålig form eller vanor du börjar nu kommer att följa dig och kommer att leda till brist på framsteg eller ännu värre, en skada i framtiden.

Efter träningen Bensträck:

spendera alltid tid som sträcker sig ut efter träningen för att förhindra skador och för att förbättra din träning du just avslutat! Stretching förlänger musklerna för att förhindra skador och maximera rörelseomfång. Stretching bör göras efter varje träningspass.

• Här finns några riktigt bra skäl varför stretching är viktigt:
• förbättrar flexibilitet
• Smörjer lederna för bättre flöde
• Gör det lättare för dig att flytta, samtidigt som dina rörelser mer flytande
• Frisätter mjölksyra uppbyggnad
• Förbättrar din koncentration
• Förbättrar cirkulationen av blodet
• Gör dig mer effektiv när de utför dagliga aktiviteter
• Förkortar återhämtningstiden från skador och olyckor
• Minskar muskelspänning
• Hjälper till med en snabbare återhämtning efter träning

Slutgiltiga tankar

Håll träna benen hela dagen genom att ta trapporna var du än är, parkering längre bort på parkeringsplatser, tar liten promenad raster på din arbetsplats, speciellt om du sitter hela dagen för arbete, gå under lunchraster, och gör benövningar Under reklamfilmer när du tittar på television.Make ett medvetet försök att smyga in små bitar av benet arbete hela dagen och du kommer bli förvånad över hur snabbt och enkelt dina ben kommer att svara och tona upp från alla dina ansträngningar.

Se även:

• Bästa Lår övningar för kvinnor
• Bästa glutes och ben övningar för kvinnor

Dela på sociala nätverk: