Bodybuilding styrketräning tips 101

Styrketräning Tips för påbyggare

Det finns inte en one size fits all bodybuilding styrketräning rutin, men det finns några principer som du bör följande om du vill maximera dina resultat.

Muskulär hypertrofi, en ökning av muskelmassa på grund av stress som induceras från styrketräning, påverkas av en stor mängd faktorer såsom träning frekvens, intensitet, och volymen¹.

I denna artikel kommer jag lära dig hur du kan maximera muskeltillväxten genom att införliva periodisering, progressiv överbelastning och mångfaldig träning i din vikt utbildning rutin.

periodisering

Periodisering är begreppet förändra motion variabler såsom volym, intensitet och frekvens över tiden för att optimera utbildning progress.It tillåter oss att träna på en hög intensitet eller volym med omväxlande perioder av lägre intensitet eller volym för att underlätta återhämtning och för att maximera prestanda.

I tillägg till, en artikel publicerad i Journal of Styrka och Conditioning Research ingåtts periodiserade program kan resultera i ökad styrka (1 Rep Max) vinster än icke-periodiserade multi-set och enkelbestämda program².

Det finns ett antal olika periodiseringsfonder modeller, den mest populära förmodligen är den ursprungliga modellen av linjär periodisering. Med linjär periodisering, var 4-6 veckor (fas) den reps / volymminskningen medan vikt / intensitet increases.e.g. Fas ett 15 reps med 100 kg, fas två 12 reps med 110lbs, fas tre 10 reps med 120lbs, fas fyra 8 reps med 130lbs.However, är detta inte den mest effektiva formen av periodisering.

Icke-linjär periodisering fokuserar på att förändra tränings variabler oftare t.ex. Måndag 15 reps med 100 kg, onsdag 10 reps med 130lbs, fredag ​​5 reps med 160lbs.A studie publicerad av Journal of Strength och Conditioning Research drog slutsatsen att för att maximera styrka ökar dagligen intensitet och volymvariationer var mer effektiva än vecko variationer³.Försök att ändra din vikt / intensitet och reps / volym varje träningspass för maximal styrka vinster.

progressiv överbelastning

Om du använder samma mängd motstånd för samma antal reps varje träningspass, blir det ingen förbättring bortom den punkt som du redan har nått¹.Progressiv överbelastning är begreppet gradvis ökande kraven från kroppen under träning för att öka styrka och muskelmassa¹. Således, vilket innebär att du måste ständigt lyfta mer utmanande vikter för att bygga mer muskelmassa.

Omvänt, om krav på dina muskler inte är åtminstone bibehålls och faktiskt minskat, kommer dina muskler blir mindre och svagare¹.Det är därför det är viktigt att inkludera till progressiv överbelastning i ditt träningsprogram om du vill fortsätta att göra framsteg. Prova att öka motstånd, reps, set, utbildning frekvens eller mängden övningar du gör varje 6-8 veckor för att säkerställa muskulär överbelastning i ditt träningsprogram.

mångfaldig träning

Uttråkad av din träning, dreading squats idag, inte gör några framsteg? Breaking platåer och vistas mentalt fokuserad är två fördelar får du genom att lägga till en mängd olika övningar till dina workout.Your muskler blir mycket effektiv vid övningar de är vana vid att göra och om den utförs med samma intensitet under en längre tid, så småningom denna anpassning kommer att leda till en platå⁴.

Men genom att byta upp övningar eller ordningen på övningar, blir träningen mer utmanande som kan stimulera muskeltillväxt hjälper dig att bryta igenom en platå. Mångfaldig träning hjälper dig också att hålla mentalt fokuserad genom att ge dig trevliga nya övningar och en psykologisk paus från övningar du dread.Try gör din träning rutin i ordning, i omvänd, med hjälp av hantlar istället för skivstänger, kablar i stället för maskiner, minska i stället för lutning, och vice versa för att optimera tränings variation i din rutin.

Börja maximera dina resultat i dag genom att införliva periodisering, progressiv överbelastning och mångfaldig träning i din vikt utbildning rutin.

Bodybuilding styrketräning Tips 101: Referenser

• 1 ^ "Form: The Complete Guide" International Sports Sciences Association- 2007
• 2 ^ Journal of Strength and Conditioning Research, 2009 Dec-23 (9): 2437-42
• 3 ^ Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13 (1), 82-89
• 4 ^ Kraemer, William J.- Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Vetenskap och praktik av styrketräning. Champaign, IL: Human Kinetics. s. 15.

Dela på sociala nätverk: