15-Min abs workout rutin för att spränga bort magen fett och strama upp din kärna

innehåll

• Workout instruktioner
• 1. burpees
• 2. plank
• 3. side plank
• 4. omvänd kritan
• 5. cykel kritan
• 15-minute abs träning rutin
• Slutsats

Herersquo-s en snabb, rolig och lätt "abs träning rutin" att spränga bort magen fett och finslipa din kärna.

Denna 15 minuters abs träning fokuserar på kärn stabilitet och styrka.

Det finns bara fem övningar i denna rutin: burpees, planka, sidan plankan, omvända kritan och cykel kritan. Utför varje steg i angiven ordning, med 30 sekunders vila mellan övningarna.

Dessa åtgärder riktar hela bukväggen, att särskilt hårt nå "lägre abs" och midsection muskler som drar i magen som en korsett.

Dessutom innehåller den en ämnesomsättning stimulerande flytta, "burpees" att hjälpa till att smälta bort envisa fett i magen.

Enligt Harvard Health starka mag- och ryggmusklerna är väsentliga för att utföra vardagliga sysslor som att bära tunga matkassar och dra tunga dörrar. För att inte nämna de förhindrar en ömmande rygg och upprätthåller god hållning vid skrivbordet.

De är den mest rekommenderade "grundläggande övningar" att stärka och skulptera din abs och kärna.

Läs instruktionerna nedan för att bekanta sig med varje drag, och rulla ned till botten av sidan för att ta tag i 15-Minute Abs träning rutin.

workout Instruktioner

Gör varje övning för den föreskrivna numeber repetitioner, sedan ta rekommendera vila eller mer om det behövs innan man går vidare till nästa övning. När du har slutfört alla övningar på denna lista, vila upp till en minut. Upprepa sedan kretsen två gånger för att slutföra 3 set.

Gör träningen 2-3 gånger per vecka, på nonconsecutive dagar.

1. Burpees

Börja med att stå upp rakt, huka ner lågt, och placera händerna på golvet framför dig.

Skjut benen ut bakom dig i en planka position. Hoppa benen igen, och sedan exploderar från låg Crouch hela vägen upp till ett hopp i toppen, når armarna upp över huvudet.

Återgå till neutral. Upprepa i 30 sekunder, sedan ta en 30-sekunders paus. Thatrsquo-s en uppsättning. Komplett 2-3 sätter total detta drag riktar din abs, ben, fyrhjulingar och axlar.

* Advanced version: Gör en pushup mellan steg 2 och 3 för att verkligen arbeta bröstet och resten av överkroppen.

2. Plank

Ligg nedåt med benen utsträckta, armbågar böjda och direkt under axlarna.

Fötter bör vara höftbredd, och armbågar bör vara axelbrett isär. Kontrakt din abs, sedan stoppa tårna för att lyfta kroppen (armarna kvar på marken) - du bör vara i en rak linje från topp till hälarna. Håll i 30 sekunder eller så länge som möjligt.

3. Side Plank

Ligg på vänster sida i en rak linje från huvud till fot, vilar på underarmen.

Din bottom armbåge bör vara direkt under axeln. Med din mage försiktigt kontrakterade, lyft höfterna från golvet, upprätthålla den raka linjen. Håll dina höfter i kvadrat och halsen i linje med ryggraden. Håll i 30 sekunder och sänk din kropp. Upprepa två till tre gånger, omväxlande sidor. (Om detta är alltför utmanande, börja genom att böja knäna.)

4. Omvänd kritan

Liggande på rygg, lyft benen i luften med böjda knän. Placera händerna på golvet bredvid dig.

Utan fart, använd din lägre abs långsamt krypa höfterna från golvet och i bröstet. Långsamt sänka dem tillbaka till utgångsläget. Detta räknas som ett rep. Fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner eller tid.

5. Cykel kritan

Ligg på rygg på golvet med händerna bakom öronen. Höj benen ca 6 inches från golvet och ta upp axlarna, så att armarna är i ett stort V.

Nästa, använd din abs att köra vänster armbåge mot ditt högra knä, release, och sedan köra din högra armbåge mot vänster knä. Fortsätt alternerande sidor för det föreskrivna antalet repetitioner eller tid.

15-Minute Abs träning rutin

Slutsats

Där har du det!

Snabb och enkel abs träning rutin för att stärka och tonen din kärna. Denna abs workout inte bara fast ABS- yoursquo-ll också känna och se resultat i din axlar, armar och rumpa liksom.