10 Sträckor att lindra ischiasnerven smärta

Om du har haft ischias, då vet du hur försvagande det kan vara. Ischiassmärta påverkar ischiasnerven som löper genom piriformis, en liten, kraftfull muskel inom glutes, och går vidare till benen och fötterna. Den piriformis är ansvarig för sido rotation av höfterna. Men om det är för hårt, utövar det tryck på ischiasnerven och orsakar extrem smärta, domningar eller stickningar i nedre delen av ryggen och benen. Du kan få lindring genom att prova följande sträckor.

Ischiasnerven Sträckor

Börja med att prata med en tränare eller sjukgymnast för vägledning om de bästa övningarna för att lindra din ischias nervsmärta.

1. Nedåt-Facing Dog

Om du har tight hamstrings och din kärna och ryggmuskler är svaga, är du sannolikt att drabbas av ischias smärta. Den nedåtriktade hund är en hamstring stretching övning som även fungerar på kärnan och nedre ryggmusklerna.

• Starta i en hukande positions sedan sträcka händerna framåt med fingrarna framåt.
• Lyft höfterna, eftersom du försörja dig på dina händer och fötter. Skjut händerna något före axlarna så att din kropp och ben bildar en inverterad "V", Med huvudet mellan armarna.
• Även om du kanske tycker att det är svårt att hålla hälarna på golvet, fortsätta att försöka maximera sträckningen av dina hamstrings. Men donrsquo-t stressen själv i början. Du kommer att uppnå det med tiden.
• Håll posera för upp till tre minuter.

2. Cobra Pose

Om du tillbringar mycket tid med att sitta, viker du din kropp framåt, som utövar mer tryck på ischiasnerven. Men kobra pose, en av ischiasnerven sträckor, kan hjälpa dig att ångra det här problemet genom att öppna axlarna och bröstet och stretching framsidan av höfterna och höftböjarmuskelaturen. Detta avlastar övertryck på diskarna.

• Ligg på mage med händerna på sidorna och ben utsträckta rakt på baksidan.
• Med handflatorna trycka på golvet och korslagda armar mot sidorna av bröstet, lyft huvudet, bröstet och bålen.
• Du kommer att känna stretching i buken, fyrhjulingar och höftböjarmuskelaturen.
• Håll posera för upp till 1 minut.

3. Låg Lunge

Den låga utfall sträcker och öppnar dina höfter och höftböjarna. Det fungerar även på den stabiliserande musklerna i din kärna.

• Starta i ett utfall position med höger ben framför och den andra utvidgas bakom.
• Sänk vänster ben mot golvet och höjer armarna mot himlen.
• Håll posera för frac12- minut- sedan upprepa med det andra benet.
• Du kommer att känna sträckningen på framsidan av den sänkta benet samt höftböjaren.

4. Sittande ljumske Stretch

• Sitt på golvet med ryggen rak och benen böjda så att klackarna är tillsammans och närmast ditt skrev.
• Håller de främre sidorna av fötterna i dina händer, böja framåt så att du driver knäna utåt.
• Håll posera för upp till en minut.
• Som din flexibilitet förbättras, arbeta för att sträcka knäna tills de rör vid golvet.

5. Dead Bug

Detta är ytterligare en av de stora ischiasnerven sträckor som också ökar kärna styrka. Övningen anpassar din spinal anpassning och lindrar kompression på ischiasnerven.

• Ligg på rygg och höja både benen skywards. Sänk de nedre delarna av benen till 90 grader.
• Räta höger ben och föra den nedåt tills den nästan nuddar golvet. Samtidigt, höja din vänstra arm mot den högra sidan av höger knä.
• Håll posen i två sekunder.
• Ta med din högra ben tillbaka för att bilda 90 grader på knä och sänka armen. Upprepa pose för den andra sidan.
• Upprepa övningen 10 till 15 gånger.

6. Knä arm och ben Reach

• Få på knä och händer, så att de båda bildar 90 grader med golvet.
• Att upprätthålla en rak rygg, engagera din kärna som du förlänga din högra ben bakåt och vänster arm framåt.
• Håll hållning för ett andetag.
• Återgå till början positions sedan upprepa med den andra sidan.
• Upprepa övningen 10-15 gånger.

7. Katt-ko

Cat-ko utgör är en annan av de stora ischiasnerven sträckor.

• Få på knä och händer vid kroppsbredd.
• När du andas in, lyft hakan och bröstet och samtidigt båge magen nedåt.
• När du andas ut, engagera din abs, driva din mage mot ryggraden och ARC ryggen mot himlen.
• Upprepa övningen 15-20 gånger.

8. Eye of the Needle Stretch

Nålsögat är en sträcka som fungerar på piriformis muskeln.

• Ligg på rygg och lyfta upp knäna.
• Korsa vänster fotled över höger knä och håll höger hamstring i både händerna och dra försiktigt. Håll huvudet på mattan.
• Håll posera för upp till en minut- och upprepa med det andra benet.

9. Själv Trigger-Point Therapy

En självtriggpunktsterapi med användning av en tennis eller lacrosse bollen är ett effektivt sätt att uppnå ischias smärtlindring.

• När du har bollen, lokalisera en smärtsam punkt i din glutes. Placera bollen på denna plats-sänka din kropp så att du sitter på bollen.
• Håll hållning för frac12- till en minut eller tills det finns märkbar lindring av smärtan. Gör samma sak med en annan smärtpunkt och så vidare. Du gör denna övning för totalt 5 till 10 minuter.

10. Knä till motsatt axel

Denna sträcka löser piriformis och sätesmusklerna och därigenom lindra ischias smärta.

• Ligg på rygg, benen ihop och utvidgas och fötter uppåt.
• Ta med din högra ben mot bröstet och knäppa båda händerna runt höger knä.
• Långsamt ta med din högra knä mot vänster axel och håll den i detta läge frac12- minut. Undvik overtaxing själv. Sträckan kommer att ge dig en lättad känsla.
• Låt gå och tillbaka benet till golvet.
• Upprepa sträcka tre gånger-sedan byta till det andra benet.

Andra tips för att lindra ischias Nerv Pain

Förutom ischiasnerven sträckor, finns andra huskurer som du kan använda för att lindra ischias smärta. De åtgärder inkluderar:

• Over-the-counter antiinflammatoriska läkemedel
• Tillämpa kalla och varma förpackningar för att smärtan stället
• Tandställning för att stödja den nedre delen av ryggen
• Att få tillräcklig sömn
• Yoga
• Att sluta röka eftersom du är mer benägna att drabbas av ryggsmärtor om du röker
• minskning i vikt om du är överviktiga eller feta
• Upprätthålla god hållning
• Lyfta och bära föremål på rätt sätt
• Undvika sitter under långa perioder

Dela på sociala nätverk: