Bäckenbotten sträckor

Bäckenbotten ger stöd för organen inom buken inklusive urinblåsan, livmodern och andra reproduktiva organ. Om bäckenbottenmuskulaturen är svaga, kommer de inte att stödja de inre organen tillräckligt och detta kan leda till dålig hälsa inklusive dålig urinering kontroll och sexuella problem. Bäckenbotten är en komplex struktur bestående av ben, muskler och ligament som gör det på något sätt styvt. När du gör bäckenbotten sträckor, är det viktigt att vara varsam. Ta det lugnt, andas djupt och jämnt. Och undvika överdrivet tryck som kan göra bäckenet hårdare och med smärtsamt.

Stretch övningar för Bäckenbotten

1. Knä till Chest

• Ligg på rygg och slappna av, båda benen sträckta rakt.
• Ta med höger knä mot bröstet genom att böja benet.
• Håll stretch i 30 sekunder, ta ett djupt andetag som försiktigt lyfter din mage.
• Släpp och upprepa med vänster ben.

2. Knä till motsatt axel

• Ligg på rygg, benen sträckta rakt.
• Böj höger knä och föra den mot vänster axel.
• Håll denna sträcka för upp till 30 sekunder, andas långsamt hela tiden.
• Återgå höger ben på golvet och göra sträckan med vänster knä.

3.Fot och knä

• Lyft din högra fot till toppen av det motsatta knät.
• Hålla din vänstra nedre låret i dina händer, dra vänster knä och höger fot mot bröstet.
• Håll denna pose i 30 sekunder när du andas försiktigt.
• Upprepa denna sträcka med motsatt fot och knä.

4. Knä Över till Hand

• Ligg på rygg med benen raka och armar av sidorna.
• Lyft din vänstra ben och föra den över hela kroppen så att knäet vidrör golvet nära den högra. Du kan hålla knäet med höger hand.
• Håll bäckenbotten sträckor posera för upp till 30 sekunder, andas långsamt i magen.
• Upprepa för höger knä.

5.Childrsquo-s Pose

• Få på knäna och händer.
• Sänk dina skinkor till hälarna och räta ut armarna så att ditt ansikte och palmer vid golvet.
• Håll denna pose i 30 sekunder, med djupa andetag i din mage.

6. Platt Groda

• Ligg på rygg och föra fötterna ihop så att knäna är separerade.
• Sänk dina fötter så nära skinkorna som möjligt.
• Håll denna pose i 30 sekunder samtidigt som djupa andetag i din mage.

7. Happy Baby

• Ligg på rygg med benen böjda vid knäna.
• Håll fötterna i händerna, så att knäna för att flytta isär.
• Håll denna pose i 30 sekunder medan du andas in i din mage.

8. Höft Rotator Stretch

• Ligg på rygg och höja fötterna att vila på väggen, med fötter och knän höftbredd.
• Sätt armarna på sidorna och hålla kurvor på dina knän och höfter på 90 grader.
• Ta med yttre höger fotled till vänster knä, hålla bäckenet på plats. Använd dina bäckenmusklerna för att driva höger knä mot väggen.
• Håll bäckenbotten sträckor utgör upp till 10 andetag. Upprepa med den andra sidan.

9. Split Stretch

• Sitt med ryggen och huvudet mot en vägg och benen raka. Flytta dina ben så långt ifrån varandra som du kan så att du kan känna en viss spänning i din inre lår och ljumsken.
• Böj tårna och fötter mot din kropp och dina händer i golvet mellan benen, samtidigt som huvudet och bålen mot väggen.
• Rör försiktigt händerna framåt när du böjer kroppen vid hips- hålla ryggen rak.
• Ta fem djupa andetag medan du håller denna pose.

10. squat Pose

• Med fötterna skildes lite och visade sig vid 45 grader, klackar som vilar på ett block eller en hoprullad matta, och palmer tillsammans som i bön, böj knäna och ta ner mot hälarna som låg skinkorna som du kan.
• Håll stretch i 10 till 20 sekunder.

11. Liggande Hamstring Stretch

• Ligg på rygg och böj höger ben vid knäet.
• Sätt en hoprullad handduk eller en rem över bollen på högerfoten och höja foten mot taket samtidigt som det vänstra benet på golvet.
• Om du canrsquo-t stå stammen i vänster ben, böj det på knäet så att den vänstra foten vilar på golvet.
• Håll stretch i 30 sekunder och upprepa med det motsatta benet.

12. Sideways Hand stortå

• Ligg rakt på din sida, benen ihop och huvudet vilande på böjt arm med armbågen fastnar bort från kroppen.
• Medan andas, böja höger ben på knä och föra den mot ansiktet, medan du håller stortån mellan tummen och pekfingret.
• När du andas ut, rotera den övre höft och ben mot taket, räta på benet och armen så mycket som möjligt.
• Upprepa bäckenbotten sträckor på den motsatta sidan.

13. Fjärils

• Starta i en sittande ställning med böjda knän och fotsulorna tillsammans.
• Ta i hälarna så nära som möjligt mot kroppen.
• Håll dina stortår i dina tummar och fingrar och när du andas, sträcka på ryggen uppåt.
• När du andas ut, låt knäna öppna längre och tryck ner dem mot sidorna. Detta kommer att sträcka musklerna i din inre lår.
• Upprepa sträckan så att dina böjda ben rör sig på ett sätt som liknar fjärilsvingar.

14. Uppåt Facing Dog

• Lie sidan nedåt med kroppen rak, ben tillsammans, haka och ovansidan av fötterna på golvet.
• Böj armarna vid armbågarna och placera händerna på golvet vid sidan av brösten.
• Lyft din kropp så att din vikt stöds av dina händer och den övre sidan av fötterna tills huvudet höjs och blicken är vänd uppåt.
• Håll posen i 30 sekunder.