5 bästa back träning för kvinnor att få snygg och tonas tillbaka

innehåll

• 1. dra-upp
• 2. gade row
• 3. pulldown
• 4. superman
• 5. t-plank
• Slutsats

Nuförtiden är det om armar, axlar och rumpa.

När du kassan din reflektion i spegeln efter glider in i den ärmar klänning, du sannolikt ge en snabb provtur för att se hur din rumpa ser ut men knappt märker musklerna bakom axlarna-ryggen.

Det är synd eftersom dessa muskler också är en viktig del av den övergripande pussel och theyrsquo-re avgörande för att få en stark, frisk och vältränad kropp (en som kan se jävla sexig också).

Stärka dessa muskler kommer inte bara att hjälpa din rygg blir starkare, men de kommer också att bidra till att förbättra din hållning.

Och eftersom dessa muskler är också ansvariga för många rörelser, yoursquo-ll kunna göra mycket mer fysiskt, från att köra bättre lyfta tyngre vikter, säger Mark Merchant på Womenrsquo-hälsa.

Även om det är lätt att glömma dessa muskler i träning. De flesta träning fokusera mer på spegel muskler och mindre på baksidan. Det är också lätt att träna dem på fel sätt.

Och med hjälp av en felaktig form för ryggövningar är särskilt farligt.

"Ett vanligt misstag är inte aktiverar kärnan, som kan sätta skadlig stress på ryggraden och leda till rygg skador eller till och med nervskada," säger Merchant.

Men inte oroa sig, här "back träning rutin" riktar sig till alla de stora musklerna i ryggen samtidigt lära dig rätt hållning inriktningen att slutföra varje övning korrekt.

Utför denna rutin i den angivna ordningen. Gör varje drag för det föreskrivna antalet repetitioner eller hålltid och vila 30 till 60 sekunder mellan drag som behövs.

Återgå till den första övningen och upprepa hela kretsen. Fortsätt detta mönster tills du fylla i totalt 3 uppsättningar för varje övning. Kom ihåg att engagera hela din kärna, även din glutes att hålla ryggen platt.

1. Dra-upp

Ta en pull-up bar eller assisterad pull-up maskin med handflatorna vända framåt. Häng på armlängds avstånd, hålla böjda knän och fötter korsade bakom dig.

Pressa ihop skulderbladen och dra bröstet på bar-paus för 1-2 sekunder och sedan långsamt lägre tillbaka till utgångsläget. Det är ett rep.

2. Gade Row

Ta ett par av 8 till 10 pund-hantlar och få till en pushup position med händerna vilande på vikterna och fötterna höftbredd.

Kontrakt din abs som du böjer höger armbåge att dra hantel mot sidan av bröstkorgen. Paus, sedan sänka vikten tillbaka till utgångsläget. Upprepa med den andra armen. Det är ett rep.

3. Pulldown

Sitta vid ett lats-pulldown stationen och ta tag i baren med en axelbredd overhand grepp, armarna raka och kroppen upprätt. (Du kan också använda motstånd band som hänger ner från en dörr att göra denna övning om du hemma.)

Utan att flytta din torso, dra bar ner till bröstet när du pressa ihop skulderbladen. Paus för en till två sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Det är ett rep.

4. Superman

Ligg nedåt med benen raka och armarna över huvudet. Rita naveln mot ryggraden att dra dina magmuskler.

Kontrakt dina glutes, sedan långsamt höja huvudet, bröstet, armar och ben från golvet. Håll denna pose för en till två sekunder, sedan lägre tillbaka till utgångsläget. Det är ett rep. Upprepa rörelsen för 11 flera gånger för att slutföra 12 reps

5. T-Plank

Börja i en hög planka befattning och avtal din abs. Långsamt rotera överkroppen åt höger, höjer din högra arm mot taket när du rullar på utsidan av vänster fot.

Hold, sedan tillbaka till start. Upprepa på andra sidan. Fortsätt omväxlande från sida till sida, tills du fylla 10 reps på varje sida.

Slutsats

Där har du det!

5 enkla övningar för ryggen. Utföra dessa speciella tillbaka träning bidrar till att stärka och forma alla dina ryggmusklerna.

Vilken av de 5 övningarna kommer ni att genomföra i ryggen träning? Lämna mig en kommentar nedan för att låta mig veta.