En lista över 6 bästa ländryggssmärta övningar för snabb lindring
innehåll
Lindra ryggont genom låg effekt övningar
Över 31 miljoner amerikaner lider av ländryggssmärta vid varje given tidpunkt, vilket gör den till den näst vanligaste orsaken till läkarbesök (1).
Enligt Institute of Medicine (IOM), kronisk ryggsmärta kostar ca $ 600 miljarder i förlorad produktivitet och medicinska behandlingar varje år.
Det finns egentligen ingen typ av person som ryggont kan rikta.
Dock verkar det som om de flesta av de drabbade är kvinnor. Många gravida kvinnor lider av ryggsmärtor på grund av deras växande magen.
Mödrar lider av ryggsmärtor på grund av ständigt lyfta och bära barn.
En stor del av deras smärta orsakas också av svaga magmusklerna som har sträckts under graviditeten och har ännu inte skärpt upp igen.
Kontorsarbetare som Hunch över ett tangentbord hela dagen klagar ofta övre ryggsmärtor.
Individer som har fysiskt arbete jobb lider ofta av ryggsmärtor som orsakas av repetitiva rörelser.
Vad som orsakar ländryggssmärta
Michael Kelly, MHSC, en certifierad neuromuskulär terapeut, säger att en hel del ländryggssmärta är ett resultat av dålig hållning.
Detta orsakar vissa muskler i nedre delen av ryggen för att dra åt för att överkompensera för försvagnings musklerna i övre ryggen orsakas av slouching.
Sittande eller stående i en position under långa perioder kan orsaka muskel obalans, även orsakar övre eller nedre ryggsmärtor.
Utövar kan hjälpa till med ländryggssmärta
Enligt NASM (National Academy of Sports Medicine), Kommer 80% av de vuxna lider av ryggont någon gång i sitt liv. Brian Sutton, MS, MA, NASM-CPT, säger att om du kan fånga dålig hållning tidigt nog och genomfört lämpliga övningar att rätta till det, kan du förhindra ryggsmärtor senare i livet.
Övningar som stärker ryggmusklerna bidra till att hålla ryggen rak, därför korrigera dålig hållning.
Utföra övningar som stärker kärnan muskler också hjälper till att hålla överkroppen i linje, lindra smärta och hjälpa till att korrigera dålig hållning.
Följande övningar har visat sig stärka kärnan och ryggmusklerna, hjälper till att stödja kroppen och ge smärtlindring:
Längsgående Foam Roll Exercise
Placera en skum rulle på golvet och ligga ovanpå det så att i slutet av rullen är vid basen av ryggraden, och den andra änden är mot huvudet.
- Ryggraden bör anpassas med rullen.
- Håll fötterna på golvet och låt armarna vila ut till dina sidor.
- Stanna i denna position i två till tre minuter. Detta bidrar till utsläpp påtryckningar från ryggraden och sträcker sig hela spända muskler i ryggen.
Förhöjda Hip Höj
Denna övning stärka sätesmusklerna, höfter och rygg utan att sätta press på din ryggrad och nedre delen av ryggen.
- Ligg på rygg med fötterna på en låda och knäna böjda i 45 graders vinkel.
- Håll fötterna axelbrett, tryck hälarna mot rutan och höja din rumpa från golvet för att bilda en rak linje från knäna till axlarna. Håll i 1-2 sekunder.
- Långsamt sänka dina höfter tillbaka till utgångsläget. Utför 15 repetitioner.
Superman Motion
Detta övningar stärka hela din bakre kedjor, inklusive dina glutes (butt), nedre delen av ryggen, mid och övre rygg och axlar.
Det är särskilt lämpad för kvinnor som sitter framför en dator hela dagen, eftersom det bidrar till att stärka de svaga hållning muskler och föra tillbaka dem i deras rätta plats.
- Lie nedåt på golvet med armarna ovanför huvudet och handflatorna mot varandra.
- Kontrakt din rygg och rumpa muskler och höja överkroppen och benen från golvet.
- Håll i 30-45 sekunder. Sakta tillbaka till utgångsläget.
Plank Övning
Plankan motion är ett av de bästa indirekt buken övning finns.
Den utmanar alla dina magmuskler AS och stabiliserande musklerna i nedre delen av ryggen. Det är ett sätt att stärka din kärna och nedre delen av ryggen för att minska ryggsmärtor.
- Börja på toppen av en pushup ställning, böj armbågarna och sänk dig ner tills du kan flytta din vikt från dina händer till dina underarmar. Din kropp bör bilda en rak linje.
- Kontrakt magen (föreställa sig någon är på väg att slå dig i tarmen) och håll så länge du kan. Om du inte kan göra det till 30 sekunder, håll i 5 till 10 sekunder och vila i 5 sekunder.
tips:
- Fokusera på formuläret.
- Tappa inte dina höfter eller höja din rumpa.
Horisontell Dynamisk Plank
Eftersom den här övningen är både en kritan och planka, får du isolera din abs och stärka ryggen och kärna muskler samtidigt.
- Få på golvet på händer och knän. Håll ner huvudet och ryggen i en neutral position. Håll din buk engagerad, långsamt förlänga din vänstra arm (något ur vid sidan av dig) samtidigt förlänga din högra ben bakom dig, lite åt sidan.
- Håll denna position under 2 sekunder och sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa på andra sidan.
tips:
- För att hjälpa dig att hålla rätt form kan du placera en lång träpinne rod din rygg med ena änden vilande på höfterna och den andra änden vilar på baksidan av huvudet. Håll dina rörelser långsam och balanserad för att hålla pluggen stången på plats.
Side Plank Övning
- Ligg på vänster sida med benen raka. Prop din kropp upp på vänster underarm. Axeln bör vara direkt ovanför armbågen, och din högra hand vilar på höften.
- Kontrakt magen och höja din kropp från golvet. Endast armbågen och fötter bör röra vid den.
- Håll denna position så länge du kan, sedan upprepa på andra sidan.
- 18 Ryggsmärta Graviditet tips - ayurvediska rättsmedel
- Hur för att lindra ryggsmärtor med dessa 11 ingefära rättsmedel
- Enkla och effektiva hem rättsmedel för ryggsmärta
- 15 Hem rättsmedel för ryggvärk
- 11 DIY hem botemedel för ryggsmärta
- Huskurer som hjälper dig att bekämpa ryggsmärtor
- Huskurer för smärta i nedre ryggen
- Hem rättsmedel för ryggsmärtor
- Tillbaka smärtbehandling - hur man handskas med det utan kirurgi
- Tillbaka smärtlindring tips: hur man kan stärka nedre delen av ryggen
- Huskurer för ryggsmärtor behandling naturligt
- 9 Vitlök åtgärder för att få befrielse från ryggsmärtor
- Höger sida ryggsmärtor
- Fördelarna med massage för ryggont - nu kliniskt bevisad
- Ryggsmärtor efter förlossningen
- Har svår smärta i nedre ryggen indikera ett allvarligt problem?
- 9 Sämsta övningar för nedre ryggsmärta
- Naturliga och enkla sätt att minska ryggsmärtor
- Ryggsmärta efter att sova
- Vanliga orsaker till nedre vänster ryggont
- Allt du behöver veta om ryggont: alla lättnads tips