Så att tona din rumpa? 10 bästa butt övningar

Så att tona din rumpa? 10 Bästa butt övningar

Om du vill ha en tonad, fast rumpa, sedan den nedersta raden (ursäkta ordvitsen) är du behöver arbeta på musklerna i baksidan för att skapa hiss och för att ge dig en väl avrundad bakom. Vi tillbringar alldeles för mycket tid som sitter på våra rumpor i stället för att utnyttja dem, så det är inte konstigt att det är mer än bara ett fåtal hängiga bottnar runt i behov av lite toning. Om du funderar på att strama upp din bum, måste du träna musklerna från alla håll, så kolla in dessa tio övningar som kommer att strama åt och tonen din rumpa.

1. Bryggan

Detta arbete kommer att tona din övre lårmuskler, liksom din rumpa. Låg på rygg med händerna längs sidorna. Böj knäna, med fötterna placeras plant ner på marken och sedan stack höfterna upp mot taket, så högt du kan gå. Sedan, låt höfterna falla sakta ner igen och upprepa rörelsen så många gånger som möjligt.

2. Glute kickback

Den glute är en förkortad namn för den enskilt största muskel i kroppen, Gluteus Maximus, och det är de muskler som formar din bum. Ett bra sätt att utöva denna muskel är med en övning som kallas glute kast. Ställ dig på dina händer och knän och lyft sedan ena benet tillbaka, med knäet böjt, så att foten lyfts högre än huvudet. Spända musklerna i din rumpa, på sidan av lyft ben och sakta sänka benet tillbaka till golvet. Sedan upprepa med varje ben växelvis så många gånger som möjligt.

3. squat

Det viktigaste att tänka på när du gör en knäböj är att hålla ryggen rak. Stå upp rakt med benen lätt isär och sedan sätta sig på huk, så att benen är i 90 graders vinkel, hålla ryggen rak och baken skjuts tillbaka så långt som möjligt. Stå upp, fortfarande hålla ryggen rak och axlarna tillbaka och upprepa.

4. Sido benlyft

Detta är en stor rumpa toning övning som du kan göra medan du tittar på TV eller läsa en bok. Låg på golvet, på din sida, med benen staplade ovanpå varandra. Höj din övre benet långsamt i luften, hålla den en stund och sedan långsamt svikit det igen. Upprepa tio gånger och sedan ändra sidor och upprepa tio gånger med det andra benet.

5. squat pulsen

Detta är en variant på de vanliga knäböj. Stå med fötterna sprids lätt isär och med din vikt på hälarna och ryggen rak, sänka ner dig i squat position. Den här gången, när du höjer dig upp igen, inte stå hela vägen upp. Istället studsa Yousef upp och ner flera gånger, pulserande musklerna så länge du kan.

6. bro med benlyft

Detta är också en variant på en annan övning vi har redan beskrivit - bron. Lägg ner platt på rygg och föra knäna upp, med fötterna på marken. Den här gången, när du höjer dina höfter mot taket, lyfter ena benet upp i luften samtidigt. Detta gör flytten svårare att slutföra och arbetar musklerna på vardera sidan eller din rumpa, en i taget, arbeta hårdare.

7. Stående utfall

Börja med att stå med fötterna något isär och sedan ta ett stort steg framåt med vänster ben och sedan böja båda knäna för att sänka ner dig själv att hålla vänster knä över toppen av vänster fotled. Räta upp och upprepa med övningen igen, denna gång med höger ben ta steg framåt.

8. kickback squat

Knäböj är utan tvekan den bästa formen av motion för att tona baken, så här är en annan typ av knäböj som hjälper tonen dina lårmuskler samtidigt. Fyll i en squat som vi beskrivit tidigare, men när du sida till stående position igen, sätta båda armarna framför dig och luta sig tillbaka en av dina ben bakom dig. När du upprepa knäböj rörelse, sparka ut det andra benet bakom dig.

9. Tå tapping

Du kommer verkligen att känna den här har en effekt! Ligg på rygg och placera armarna längs sidorna. Lyft sedan båda fötterna, böja benen vid knäna så att låren är vertikala och vaderna är horisontella. Lägre ena benet och knacka foten på golvet, höja den och upprepa med andra benet.

10. plie

Detta är en väldigt enkel, men mycket effektiv träning. Stå med fötterna sprids isär så att de sträcker sig något utanför bredden på dina axlar. Med armarna hålls rakt ut framför dig, böj knäna och sänka dig till en squat och sedan höja sig upp igen och upprepa. Med andra ord, det är en knäböj, men med benen isär.

Fortsätt vara vacker!