De 21 bästa low-carb grönsaker

Grönsaker är låga i kalorier men rik på vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.

Dessutom har många är låga i kolhydrater och mycket fibrer, vilket gör dem idealiska för låg Carb diet.

Definitionen av en låg Carb diet varierar kraftigt, men de flesta är under 150 gram kolhydrater per dag, och vissa går så lite som 20 gram per dag.

Oavsett om du är på en låg Carb diet, äta mer grönsaker är alltid en bra idé.

Här är en lista över de 21 bästa low-carb grönsaker som ska ingå i din kost.

1. paprika

Paprika, även känd som paprika eller paprika, är oerhört näringsrik.

De innehåller antioxidanter som kallas karotenoider som kan minska inflammation, minska cancerrisken och skydda kolesterol och fetter från oxidativ skada (1, 2, 3).

En kopp (149 gram) av hackad röd paprika innehåller nio gram kolhydrater, av vilka tre är fibern (4).

Det ger 93% av Referens dagliga intaget (RDI) för vitamin A och en jättestor 317% av RDI för vitamin C, som ofta saknas på mycket låga Carb dieter.

Grönt, orange och gul paprika har liknande näringsprofiler, även röd paprika är högst i vissa antioxidanter.

Slutsats: Paprika är anti-inflammatoriska och hög halt av vitaminer A och C. De innehåller 6 gram smältbara ( ”net”) kolhydrater per portion.

2. Broccoli

Broccoli är en sann superfood.

Det är en medlem av den korsblommiga grönsaker familjen, vilket inkluderar grönkål, brysselkål, rädisor och kål.

Studier visar broccoli kan minska insulinresistens i typ 2-diabetiker. Det är också tänkt att skydda mot flera typer av cancer, inklusive prostatacancer (5, 6, 7).

En kopp (91 gram) av rå broccoli innehåller 6 gram kolhydrater, två av dem fiber (8).

Det ger också mer än 100% av RDI för vitamin C och K.

Slutsats: Broccoli innehåller 4 g smältbara kolhydrater per portion. Det är hög i vitamin C och K, kan minska insulinresistens och bidra till att förebygga cancer.

3. Sparris

Sparris är en läcker fjäder grönsak.

En kopp (180 gram) av kokt sparris innehåller 8 gram kolhydrater, varav fyra är fiber. Det är också en bra källa till vitamin A, C och K (9).

Provrörs studier har funnit att sparris kan hjälpa till att stoppa tillväxten av flera typer av cancer, och studier på möss tyder på att det kan hjälpa till att skydda hjärnans hälsa och minska ångest (10, 11, 12, 13, 14).

Slutsats: Sparris innehåller 4 g smältbara kolhydrater per portion. Det är en bra källa av flera vitaminer och kan hjälpa till att skydda mot vissa typer av cancer.

4. Svamp

Svampar är extremt låg i kolhydrater.

En en-kopp (70-gram) servering av råa vita svampar innehåller bara två gram kolhydrater, en av vilka en är fiber (15).

Dessutom har de visat sig ha starka antiinflammatoriska egenskaper (16).

I en studie av män med metabolt syndrom, äta 100 gram (3,5 ounces) av vita svampar i 16 veckor ledde till betydande förbättringar i antioxiderande och anti-inflammatoriska markörer (17).

Slutsats: Svamp innehåller en gram smältbara kolhydrater per portion. De kan minska inflammation hos personer med metabolt syndrom.

5. Zucchini

Zucchini är en populär grönsak och den vanligaste typen av sommaren squash. Sommar squash har en lång form och mjuk hud som kan ätas.

Däremot kommer vintern squash i en mängd olika former, har en oätliga skalet och är högre i kolhydrater än sommar sorter.

En kopp (124 gram) av rå zucchini innehåller 4 gram kolhydrater, en av dem fiber. Det är en bra källa till vitamin C, som ger 35% av RDI per portion (18).

Gul italienska squash och andra typer av sommarsquash har carb räknar och näringsprofiler som liknar zucchini.

Slutsats: Zucchini och andra typer av sommaren squash innehåller 3 gram av smältbara kolhydrater per portion och är höga på vitamin C.

6. Spenat

Spenat är en lummig gröna grönsaker som ger stora hälsovinster.

Forskare rapporterar att det kan bidra till att förebygga skador på DNA. Det skyddar också hjärthälsa och kan minska risken för vanliga ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration (19, 20, 21).

Dessutom är det en utmärkt källa av flera vitaminer och mineraler. En kopp (180 gram) av kokt spenat ger mer än 10 gånger den RDI för vitamin K (22).

Spenat är också låg i kolhydrater, men kolhydrater blir mer koncentrerad när bladen kokas ner och förlorar sin volym.

Till exempel, en kopp kokt spenat innehåller 7 gram kolhydrater med 4 gram av fiber, medan en kopp rå spenat innehåller ett gram kolhydrater med nästan 1 gram fiber (22, 23).

Slutsats: Kokt spenat innehåller 3 gram smältbara kolhydrater per portion, är mycket hög i vitamin K och skyddar hjärta och ögonhälsa.

7. Avokado

Avokado är en unik och god mat.

Även tekniskt en frukt är avokado vanligtvis konsumeras som grönsaker. De är också mycket fett och innehåller mycket få smält kolhydrater.

En en-kopp (150 gram) servering av hackade avocados har 13 gram kolhydrater, 10 av vilka är fiber (24).

Avokado är också rikt på oljesyra, en typ av enkelomättat fett som har positiva effekter på hälsan. Mindre studier har funnit att avokado kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och triglycerider (25, 26).

De är också en bra källa till vitamin C, folat och kalium.

Även avokado är en ganska hög kalori mat, kan de vara till nytta för viktkontroll. I en studie, överviktiga personer som ingår en halv avokado till lunch rapporterade känslan fylligare och hade mindre lust att äta under de kommande fem timmar (27).

Slutsats: Avokado ger 3 gram nätcarbs per portion. De främjar känslor av fyllighet och är höga i hjärtvänlig fett och fiber.

8. blomkål

Blomkål är en av de mest mångsidiga och populära low-carb grönsaker.

Den har en mycket mild smak och kan användas som ett substitut för potatis, ris och andra högre Carb livsmedel.

En kopp (100 gram) av rå blomkål innehåller 5 gram kolhydrater, av vilka tre är fiber. Det är också hög i vitamin K och ger 77% av RDI för vitamin C (28).

Liksom andra korsblommiga grönsaker, det är också förknippad med en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer (29, 30).

Slutsats: Blomkål innehåller 2 gram smältbara kolhydrater per portion. Det är också hög halt av vitaminer K och C, och kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer.

9. gröna bönor

Gröna bönor ibland kallas snäpp bönor eller sträng bönor.

De är en medlem av baljväxter familjen, tillsammans med bönor och linser. De har dock betydligt färre kolhydrater än de flesta baljväxter göra.

En en-kopp (125-gram) servering av kokta gröna bönor innehåller 10 gram kolhydrater, varav fyra är från fibern (31).

De är höga i det gröna pigment som kallas klorofyll, som djurstudier tyder kan hjälpa till att skydda mot cancer (32).

Dessutom innehåller de karotenoider, som är förknippade med förbättrad hjärnfunktion under åldrande (33).

Slutsats: Gröna bönor innehåller 6 gram smältbara kolhydrater per portion, samt antioxidanter som kan bidra till att förebygga cancer och skydda hjärnan.

10. sallad

Sallad är en av de lägsta carb grönsaker runt.

En kopp (47 g) av sallad innehåller 2 gram kolhydrater, av vilka en är fiber (34).

Beroende på vilken typ, kan det också vara en bra källa av vissa vitaminer.

Till exempel, roman och andra mörkgröna sorter är rika på vitamin A, C och K. De är också hög i folat.

Folat bidrar till att minska nivåerna av homocystein, en förening som är känd för att öka hjärtsjukdom risk. I en studie av 37 kvinnor, konsumerar mat med högt folat i fem veckor reducerade homocysteinnivåer genom 13%, jämfört med en låg-folat kost (35).

Slutsats: Sallat innehåller ett gram smältbara kolhydrater per portion. Det är hög i flera vitaminer, inklusive folat, som kan sänka hjärtsjukdom risk.

11. Vitlök

Vitlök är känt för sina positiva effekter på immunförsvaret.

Studier har visat att det kan öka resistens mot vanlig förkylning virus och minskning blodtryck (36, 37, 38).

Även om det är en hög carb grönsaker vikt är mycket låg mängden vanligtvis konsumeras vid ett sammanträde på grund av sin starka smak och arom.

En klyfta (3 g) av vitlök innehåller ett gram kolhydrater, en del av vilket är fiber (39).

Slutsats: Vitlök innehåller ett gram smältbara kolhydrater per kryddnejlika. Det kan sänka blodtrycket och förbättra immunförsvaret.

12. Kale

Kale är en trendig grönsak som är också mycket näringsrika.

Den är laddad med antioxidanter, inklusive quercetin och kaempferol.

Dessa har visat sig sänka blodtrycket och kan också hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, typ 2 diabetes och andra sjukdomar (40, 41, 42).

En kopp (67 g) av rå grönkål innehåller 7 gram kolhydrater, av vilka en kommer från fibern. Det ger också en imponerande 206% av RDI för vitamin A och 134% av RDI för vitamin C (43).

Ett högt intag av vitamin C har visat sig förbättra immunförsvaret och öka hudens förmåga att bekämpa skadliga fria radikaler, som kan påskynda åldringsprocessen (44, 45).

Slutsats: Kale innehåller 6 gram smältbara kolhydrater per portion. Det är mycket antioxidanter och har mer än 100% av RDI för vitamin A och C.

13. Gurkor

Gurkor är låga i kolhydrater och mycket uppfriskande.

En kopp (104 gram) av hackad gurka innehåller 4 gram kolhydrater med mindre än 1 gram från fibern (46).

Även gurka är inte särskilt hög halt av vitaminer eller mineraler, de innehåller en förening som kallas cucurbitacin E, som kan ha positiva effekter på hälsan.

Resultat från provrör och djurstudier tyder på att det har anti-cancer och anti-inflammatoriska egenskaper och kan skydda hjärnans hälsa (47, 48, 49).

Slutsats: Gurka innehåller knappt 4 gram smältbara kolhydrater per portion. De kan hjälpa till att skydda mot cancer och stöd hjärnans hälsa.

14. Brussels Sprouts

Brysselkål är en annan läcker korsblommiga grönsaker.

En halv-kopp (78 gram) som betjänar av kokta brysselkål innehåller 6 gram kolhydrater, av vilka två är fiber (50).

Det ger också 80% av RDI för vitamin C och 137% av RDI för vitamin K.

Dessutom kontrollerade humanstudier tyder på att äta brysselkål kan minska riskfaktorer för cancer, bland annat tjocktarmscancer (51, 52).

Slutsats: Brysselkål innehåller 4 g smältbara kolhydrater per portion. De är höga i vitamin C och K, och kan bidra till att minska risken för cancer.

15. Selleri

Selleri är extremt låg i lättsmält kolhydrater.

En en-kopp (101-gram) servering av hackad selleri innehåller 3 gram kolhydrater, två av vilka är fibrer. Det är en bra källa till vitamin K, som ger 37% av RDI (53).

Dessutom innehåller det luteolin, en antioxidant som visar potential för både förebygga och hjälpa till att behandla cancer (54).

Slutsats: Selleri ger ett gram smältbara kolhydrater per portion. Den innehåller också luteolin, som kan ha anti-cancer egenskaper.

16. tomater

Tomater har ett antal imponerande hälsofördelar.

Liksom avokado, de är tekniskt frukt men oftast konsumeras som grönsaker.

De är också låg i lättsmält kolhydrater. En kopp (149 gram) av körsbärstomater innehåller 6 gram kolhydrater, av vilka två är fiber (55).

Tomater är en bra källa till vitamin A, C och K. Dessutom, de är mycket kalium, vilket kan bidra till att minska blodtrycket och minska risk för stroke (56).

De har också visat sig förstärka endotelcellerna som klär dina artärer och deras höga lykopen innehåll kan hjälpa till att förebygga prostatacancer (57, 58).

Matlagning tomater ökar lykopen innehåll, och lägga till fetter som olivolja under tillagningen har visat sig förstärka dess absorption (59).

Slutsats: Tomater innehåller 4 g smältbara kolhydrater per portion och är hög halt av vitaminer och kalium. De kan hjälpa till att skydda hjärthälsa och minska risken för cancer.

17. rädisor

Rädisor är low-carb grönsaker med en skarp, pepprig smak.

En kopp (116 gram) av rå skivade rädisor innehåller 4 gram kolhydrater, av vilka två är fiber (60).

De är ganska hög i C-vitamin, som ger 29% av RDI per portion.

Rädisor är en av de Brassica grönsaker, som har visat sig minska risken för bröstcancer hos postmenopausala kvinnor genom att ändra hur kroppen metaboliserar östrogen (61).

Slutsats: Rädisor innehåller 2 gram smältbara kolhydrater per portion och kan bidra till att minska risken för bröstcancer hos äldre kvinnor.

18. lök

Lök är en välsmakande och näringsrik grönsak.

Även om de är ganska hög i kolhydrater vikt, de är oftast konsumeras i små mängder på grund av sin robusta smak.

En halv kopp (58 g) av skivad rå lök innehåller 6 gram kolhydrater, av vilka en är fiber (62).

Lök är höga i antioxidanten quercetin, vilket kan sänka blodtrycket (63).

En studie av överviktiga och feta kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) fann att rödlök konsumtionen minskade LDL-kolesterolnivåer (64).

Slutsats: Lök innehåller 5 gram av smältbara kolhydrater per portion och kan hjälpa till att sänka blodtryck och LDL-kolesterolnivåer.

19. aubergine

Aubergine är en vanlig grönsak i många italienska och asiatiska rätter.

En en-kopp (99-gram) servering av hackade, kokta aubergine innehåller 8 gram kolhydrater, av vilka två är fiber (65).

Det är inte mycket hög i de flesta vitaminer eller mineraler, men djurförsök tyder på aubergine kan hjälpa till att sänka kolesterol och förbättra andra markörer för hjärthälsa (66).

Den innehåller också en antioxidant som kallas nasunin i lila pigment sin hud. Forskare har rapporterat att nasunin bidrar till att minska fria radikaler och kan skydda hjärnans hälsa (67).

Slutsats: Aubergine innehåller 6 gram smältbara kolhydrater per portion och kan hjälpa till att skydda hjärta och hjärna hälsa.

20. Kål

Kål har några imponerande hälsofördelar.

Som en korsblommiga grönsaker, kan det bidra till att minska risken för vissa cancerformer, inklusive esofagus och magcancer (68, 69).

En kopp (89 gram) av hackad rå kål innehåller 5 gram kolhydrater, av vilka tre är fiber (70).

Det ger också 54% av RDI för vitamin C och 85% av RDI för vitamin K.

Slutsats: Kål innehåller 2 gram smältbara kolhydrater per portion. Det är hög i vitamin C och K och kan minska risken för vissa cancerformer.

21. Kronärtskockor

Kronärtskockor är läcker och näringsrik.

En medelstor kronärtskocka (120 gram) innehåller 14 gram kolhydrater.

Emellertid 10 gram kommer från fibern, vilket gör det mycket lågt i smältbara (netto) kolhydrater (71).

En del av fibern är inulin, som fungerar som en prebiotisk som matar de friska tarmbakterier (72).

Vad mer kan kronärtskockor skydda hjärthälsa. I en studie när människor med högt kolesterol drack kronärtskocka juice, upplevde de en minskning av inflammatoriska markörer och förbättring av blodkärl funktion (73).

Slutsats: Kronärtskockor innehåller 4 gram smältbara kolhydrater per portion och kan förbättra tarm och hjärthälsa.

Ta hem meddelande

Det finns många goda grönsaker som kan inkluderas på en låg-carb diet.

Förutom att vara låg i kolhydrater och kalorier, kan de också minska sjukdomsrisk och förbättra din hälsa och välbefinnande.