9 Bästa övningar för att rikta dina inre och yttre lår

innehåll

• Din inre lår
• 1. side utfall - valslide
• 2. side plank med knee tuck
• 3. glute bridge knee squeeze
• 4. valslide leg curl - out i
• Utsidan av låret - kidnappare
• 5. vikbar-mini-band
• 6. brandpost-mini-band
• 7. sidoband walk-mini-band
• 8. vägg sit
• 9. hälften squat
• Inre utsidan av låret workout
• The takeaway

Letar du efter några andra än knäböj motion variationer och utfall att arbeta dig inre och yttre lår?

Dessa 9 lår trimning och skulptera övningar fungerar de inre och yttre lår på ett sätt du inte trodde var möjligt. Tillsammans med äta nyttigt och cardio pass, dessa rörelser kommer att få dig dit på nolltid.

Du kan göra det mesta av de rörelser med bara din kroppsvikt, men var noga med att engagera ben, glutes och abs att skapa din egen motstånd.

Medan de andra övningarna kräver användning av en handduk och mini motstånd band loop! vi använder denna mini-banduppsättning här från vår butik) För de yttre lår rör sig.

Toning de inre och yttre lår kommer inte bara hjälpa dig klippa dina minikjolar och stuprörsjeans med säker, men de kommer också att göra dina knän och höfter starkare.

Mini motstånd band set ger olika nivåer av motstånd för din kondition.

Välj några drag eller prova dem alla att skulptera din inre yttre lår. Och donrsquo-t miss out prov inre och yttre lår träning föreslås i slutet.

Klara, färdiga och gå.

Vad du behöver göra dessa övningar och träningen: Mini-band, yoga blocket (vikt handduk), valslide.

Din inre lår

Din Låret består av en grupp av muskler kallas adductor. De kallas också de ljumske muskler.

Enligt BreakingMuscles.com dessa höft adduktorer utgör 22,5% av den totala massan av din underkroppen. De består av sex muskler: den pectineus, adductor Brevis, adductor longus, adductor Magnus och gracilis muskel (1).

Den primära funktionen av dessa muskler är att dra benen ihop inåt. Dessutom adduktorer stöd med rörelserna hos leden mellan höfterna.

De adduktorer (inre lår) arbetar också med de abductors (yttre lår) för att tillhandahålla från sida till sida stabilisering av bäckenet.

Som helhet är det viktigt för den totala höft och knä stabilitet och skadeförebyggande arbete de adduktorer.

Dessa inre lår övningar kommer att bidra till att stärka adduktorer samt tonen och slank ner de inre lår. Sikta på 12 till 15 reps för två till tre set per övning.

1. Side utfall - Valslide

Stå med vänster fot på en Valslide.

Skjut foten åt sidan när man sitter i en knäböj (böja knä vid 90 grader). Håll vänster ben rakt och din vikt på höger häl. Ta med din vänstra fot tillbaka till stående position. Avkastning och upprepa.

2. Side Plank med Knee Tuck

Ligg på vänster sida och ställa in i en sido planka, med benen raka och din vikt vilar på vänster underarm. Rikta din kropp så den bildar en rak linje från huvudet till anklarna och sätta din högra hand på din höft.

Spänn magen och lyft vänster ben och böja det knä, vilket foten intill insidan av höger knä. Din kroppsvikt nu vilar på vänster underarm och den inre kanten av höger fot. Håll under 30 till 60 sekunder, sedan upprepa på andra sidan.

3. Glute Bridge Knee Squeeze

Ligga platt på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Placera en hoprullad handduk mellan knäna och håll den där när du utför rörelsen.

Höj höfter så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Låt inte handduken att glida. Paus, sedan sänka dina höfter mot golvet. Gör 12 till 15 reps.

4. Valslide Leg Curl - Out I

Ligg på rygg med böjda knän och hälarna på ett par Valslides. Lyft höfterna så att din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna.

Att hålla din kärna tight, förlänga benen ut sidorna samtidigt och sedan tillbaka tillsammans utan att låta dina höfter att sjunka. Paus, och sedan återvända med hjälp av dina glutes och hamstrings dra hälarna tillbaka mot kroppen tills du gå tillbaka till utgångsläget. göra 10 till 12 reps.

Utsidan av låret - kidnappare

Höft abduktormusklerna är en grupp av fyra muskler som finns i skinkorna och sido höften.
De är gluteus maximus, gluteus Medius, gluteus Minimus och tensor fascia lata.

Som namnet säger, är kidnappare primära funktion att kidnappa eller öppna lår / ben ut åt sidan.
Det är också kidnappare som stabiliserar bäckenet när du går eller stå på ett ben.

I vardagen, höften kidnappare muskler hjälpa dig gå, springa, spela sport, dans, få in och ut ur en bil och få på och av en cykel. Kidnappare muskelövningar hjälpa till att samordna rörelser, förbättra funktionell fitness, förbättra bålstabilitet och förebygga skador.

5. Vikbar-Mini-Band

Linda mini motstånd band runt båda benen strax ovanför knäna. Ligg på sidan med dina höfter och knän böjda 45 grader. Håll dina ben staplade och fötter i kontakt med varandra.

Kontrakt din abs när du höja din övre knä så högt du kan utan att röra bäckenet. Låt inte din underbenet för att flytta från golvet. Paus, sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa för det föreskrivna antalet repetitioner.

6. brandpost-Mini-Band

Placera mini bandet strax ovanför knäna får sedan ner på alla fyra. Se till att din rygg är platt och huvudet och ryggraden är neutrala. Dra dina axlar nedåt bort från dina öron och dra din kärna muskler.

Lyft ett ben upp och åt sidan, hålla knät böjt vid 90 grader och lyft till hip nivå. Håll din vikt fördelas jämnt mellan dina händer och knän. Paus i toppen, sedan långsamt lägre för att återgå till utgångsläget, motstå dragning av bandet som du kommer tillbaka. Fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner. Byta sida och upprepa.

7. Sidoband Walk-Mini-Band

Loop mini band runt anklarna, och stå i en fjärdedel squat position med fötterna axelbrett isär.

Steg höger fot till höger, sedan följa den med vänster, känner motstånd från bandet. Slutföra några steg till höger, och sedan fylla i ett fåtal till vänster.

8. Vägg Sit

Stå med huvudet och ryggen mot en vägg. Placera fötterna axelbrett isär, ca 18 inches från väggen och hålla armarna längs sidorna eller ut framför dig.

Skjut ryggen ner mot väggen för att sänka din kropp till en squat position tills låren är parallella med golvet. Hold, vila och upprepa

9. Hälften Squat

Stå på toppen av en bänk eller låda, ca 12 inches hög. Låt höger vänster för att hänga från bänken, och utöka dina armar framför dig för balans.

Böj höger knä, och sänk höfterna tills din vänstra hälen berör lätt marken. Tryck på höger häl och köra uppåt för att återgå till utgångsläget och upprepa.

Inre Utsidan av låret Workout

* Utför varje övning för 12 till 15 upprepningar. Slutföra två till tre uppsättningar. Vila så behövs efter varje set.

The Takeaway

Arbetar de inre och yttre lår kommer inte bara att få benen smalare och toner, men de kommer att vara starkare och mindre benägna att skada. De inre och yttre muskler bidra till att stabilisera och hålla dina höfter och knän friska.

Om du är en löpare, gör dessa övningar särskilt kommer att bidra till att göra dig köra snabbare och starkare.