Varför gröna ärter är hälsosam och näringsrik

Gröna ärtor är en populär grönsak. De är också ganska näringsrika och innehåller en hel del fibrer och antioxidanter.

Dessutom forskning visar att de kan hjälpa till att skydda mot vissa kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

Å andra sidan, vissa människor hävdar gröna ärtor är skadliga och bör undvikas på grund av de antinutrienter de innehåller, vilket kan orsaka uppblåsthet.

Den här artikeln tar en närmare titt på gröna ärtor för att avgöra om de är friska eller du bör begränsa dem i din kost.

Vad är gröna ärtor?

Gröna ärtor, eller ”trädgård ärter,” är de små, sfäriska frön som kommer från baljor som produceras av Pisum sativum växt.

De har varit en del av människans kost i hundratals år och konsumeras över hela världen.

Botaniskt sett gröna ärtor inte grönsaker. De är en del av baljväxter familjen, som består av växter som producerar skida med frön inuti. Linser, kikärter, bönor och jordnötter är också baljväxter.

Men gröna ärtor allmänt kokta och säljs som en grönsak och den här artikeln kommer att hänvisa till dem som sådana. Du kan hitta dem i frysta, färska eller konserverade sorter.

Eftersom gröna ärtor är höga i komplexa kolhydrater som kallas stärkelse, anses de vara en stärkelserik grönsak tillsammans med potatis, majs och squash.

Det finns flera olika sorters ärtor tillgängliga, inklusive gula ärtor, svartögda ärtor och lila ärter. Men gröna ärtor är oftast konsumeras.

Snap ärtor och snö ärter är andra populära sorter som ofta förväxlas med gröna ärtor på grund av deras liknande utseende. Men deras smak och näringsinnehåll skiljer sig något.

Sammanfattning: Gröna ärter är frön som kommer från en legumeväxt, men de är oftast konsumeras som en stärkelserik grönsak.

Högt i många näringsämnen och antioxidanter

Gröna ärtor har en imponerande näringsprofil.

Deras kaloriinnehåll är ganska låg, med endast 62 kalorier per halv-cup (170 gram) som betjänar (1).

Ca 70% av dessa kalorier kommer från kolhydrater och resten tillhandahålls av protein och en liten mängd fett (1).

Dessutom, ärtor innehåller nästan alla vitaminer och mineraler du behöver, förutom en avsevärd mängd fibrer.

En halv-cup (170-gram) servering av ärter ger följande näringsämnen (1):

• kalorier: 62
• Kolhydrater: 11 gram
• Fiber: 4 g
• Protein: 4 g
• Vitamin A: 34% av RDI
• Vitamin K: 24% av RDI
• C-vitamin: 13% av RDI
• tiamin: 15% av RDI
• folat: 12% av RDI
• Mangan: 11% av RDI
• Järn: 7% av RDI
• Fosfor: 6% av RDI

Vad gör ärtor unika från andra grönsaker är deras höga proteinhalt. Till exempel, en halv kopp (170 gram) av kokta morötter har endast ett gram protein, medan 1/2 kopp (170 gram) av ärter innehåller fyra gånger så mycket (1, 2).

De är också rikt på polyfenol antioxidanter, som sannolikt är ansvarig för många av deras hälsofördelar (3).

Sammanfattning: Gröna ärtor är ganska låga i kalorier och innehåller flera vitaminer, mineraler och antioxidanter. De är också mycket fibrer och protein.

De Fyllning och en utmärkt källa till protein

Gröna ärtor är en av de bästa växtbaserade källor till protein, vilket är en viktig orsak till varför de är så fyllning, tillsammans med deras höga halter av fiber.

Att äta protein ökar nivåerna av vissa hormoner i kroppen som minskar aptiten. Protein arbetar tillsammans med fiber för att bromsa matsmältningen och främja känslor av fullness (4, 5, 6, 7).

Att äta tillräckliga mängder av protein och fiber kan automatiskt minska antalet kalorier du äter under dagen genom att hålla din aptit under kontroll (6, 8).

Den unika proteinhalt på gröna ärtor gör dem till ett utmärkt val av livsmedel för dem som inte äter animaliska produkter. Det är dock viktigt att notera att de inte är en komplett källa till protein, eftersom de saknar aminosyran metionin.

För att säkerställa att du får nog av alla essentiella aminosyror i din kost, se till att koppla ihop gröna ärtor med en annan källa till protein för att kompensera för underskottet.

Konsumerar en tillräcklig mängd protein är också viktigt för att främja muskelstyrka och benhälsa. Dessutom spelar den en viktig roll i viktminskning och underhåll (9, 10, 11, 12).

Sammanfattning: Gröna ärter är en mycket fyllning mat, främst på grund av de höga mängder av protein och fiber som de innehåller.

De stöder sunda blodsockerkontroll

Gröna ärtor har flera egenskaper som kan bidra till att stödja blodsockerkontroll.

Först av allt, de har ett relativt lågt glykemiskt index (GI), som är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter att ha ätit ett livsmedel.

Dieter som innehåller mycket lågt GI har visat sig vara till hjälp för att reglera blodsockernivåer (3, 13).

Vad mer, gröna ärtor är rika på fibrer och protein, vilket kan vara till nytta för att kontrollera blodsockret.

Detta beror på att fiber saktar den hastighet med vilken kolhydrater absorberas, vilket befrämjar en långsammare, mer stabil ökning av blodsockernivåer, i stället för en spik (7, 14).

Dessutom har vissa studier funnit att äta proteinrika livsmedel kan vara till hjälp för att stabilisera blodsockernivåer hos individer med typ 2-diabetes (15, 16).

De effekter som gröna ärtor kan ha på blodsockret är kända för att minska risken för flera villkor, bland annat diabetes och hjärtsjukdomar (17).

Sammanfattning: Gröna ärtor har ett lågt glykemiskt index och är rika på fibrer och protein, som alla är viktiga faktorer för blodsockerkontroll.

Den fiber i ärtor kan gynna matsmältning

Gröna ärtor innehåller en imponerande mängd fibrer, vilket har visat sig ge många fördelar för matsmältning (3).

Först av allt, matar fiber de goda bakterierna i tarmarna, som håller dem friska och förhindrar ohälsosamma bakterier från överbefolkar (7).

Detta kan minska risken att utveckla några vanliga gastrointestinala förhållanden, såsom inflammatorisk tarmsjukdom, colon irritabile och tjocktarmscancer (18).

Vad mer, de flesta av fiber i gröna ärtor är olöslig, vilket betyder att den inte blandas med vatten, men fungerar snarare som en ”fyllnadsmedel” i magtarmkanalen.

Detta innebär att det ger tyngd till pall och kan bidra till mat och avfall passera snabbare genom matsmältningssystemet (7).

Sammanfattning: Gröna ärtor är rika på fibrer, vilket gynnar matsmältningen genom att upprätthålla flödet av avfall genom matsmältningskanalen och hålla tarmbakterier friska.

Kan vara skyddande mot vissa kroniska sjukdomar

Gröna ärtor har flera egenskaper som kan bidra till att förebygga några kroniska sjukdomar, som granskas nedan.

Hjärtsjukdom

Gröna ärtor innehåller en rimlig mängd hjärtvänlig mineraler, såsom magnesium, kalium och kalcium.

Dieter som är höga i dessa näringsämnen kan vara till hjälp för att förhindra högt blodtryck, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (19, 20, 21).

De kan också ha en positiv effekt på hjärthälsa.

Det höga fiberinnehållet av gröna ärtor och baljväxter har visat sig sänka totalkolesterol och ”dålig” LDL-kolesterol, vilka båda ökar risken för hjärtsjukdomar när de är förhöjda (7, 22, 23).

Gröna ärtor ger också flavonoler, karotenoider och vitamin C, antioxidanter som har visat sig minska risken för hjärtsjukdom och stroke på grund av deras förmåga att förhindra skador på celler (24, 25, 26).

cancer

Att äta gröna ärtor regelbundet kan minska risken för cancer, främst på grund av ärtor antioxidant innehåll och deras förmåga att minska inflammation i kroppen (27).

Gröna ärtor innehåller också saponiner, växt föreningar kända för att ha anti-cancereffekter. Flera studier har visat saponiner kan bidra till att förebygga olika typer av cancer och har potential att hämma tumörtillväxt (28, 29, 30, 31).

Dessutom, de är rika på flera näringsämnen som är kända för sin förmåga att minska risken för cancer, inklusive vitamin K, som kan vara särskilt användbart för att reducera risken för prostatacancer (32).

Diabetes

Gröna ärtor har några egenskaper som är kända för att underlätta blodsockerkontroll, vilket är en viktig faktor för att förebygga och kontrollera diabetes.

Deras fibrer och protein förhindra att dina blodsockernivåer stiger alltför snabbt, vilket hjälper till att hålla diabetes under kontroll (7, 15, 33, 34, 35).

Dessutom lågt glykemiskt index (GI) rang gröna ärtor gör dem till en diabetiker vänlig mat, eftersom det är osannolikt att spika ditt blodsocker (7, 33, 34).

De ger också en rimlig mängd magnesium och B-vitaminer, förutom vitaminer K, A och C. Alla dessa näringsämnen har visat sig bidra till att minska risken för diabetes (36, 37, 38).

Sammanfattning: Gröna ärtor har flera egenskaper som kan bidra till att förebygga och behandla vissa kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

De innehåller antinutrienter

Trots den rikliga näringsämnen i gröna ärtor, finns det en nackdel att deras näringskvalitet - de innehåller antinutrienter.

Det är ämnen som finns i många livsmedel, såsom baljväxter och sädeskorn, som kan störa matsmältningen och mineralupptag.

Även om dessa är i allmänhet inte ett problem för de flesta friska människor, deras hälsoeffekter är fortfarande viktigt att hålla i minnet. De är mer benägna att påverka dem som förlitar sig på baljväxter som basföda, förutom individer i riskzonen för undernäring.

Här är de två viktigaste antinutrienter som finns i gröna ärtor:

• Fytinsyra: Kan störa absorptionen av mineraler såsom järn, kalcium, zink och magnesium (39, 40).
• lektiner: Associerad med symtom såsom gas och väderspänning och kan störa absorptionen av näringsämnen (41, 42).

Halterna av dessa antinutrienter tenderar att vara lägre i ärter än i andra baljväxter, så det är osannolikt att orsaka problem om du äter dem ofta.

Här är några metoder som du kan använda för att förhindra negativa effekter från antinutrienter:

• Håll portionsstorlekar rimlig: Om 1/3 kopp (117 gram) till 1/2 cup (170 gram) av gröna ärtor på en gång är tillräckligt för de flesta. De är mer benägna att orsaka problem när konsumeras i stora mängder.
• Experimentera med framställningsmetoder: Jäsande, groning och blötläggning kan vara till hjälp för att minska mängderna av antinutrienter i gröna ärter (41, 43).
• Ät dem helt kokta: Antinutrient nivåer är högre i råa ärtor, vilket gör dem mer benägna att orsaka matsmältnings obehag.

Sammanfattning: Gröna ärtor innehåller antinutrienter som kan störa absorptionen av vissa näringsämnen och orsaka matsmältnings nöd. Detta är dock inte ett problem för de flesta.

De kan orsaka uppsvälldhet

Liksom andra baljväxter, har gröna ärtor har rapporterats orsaka uppblåsthet, en obehaglig svullnad i magen ofta åtföljs av gas och väderspänning.

Dessa effekter kan uppstå av några skäl, en av dem är innehållet i FODMAPs - fermenter oligo-, di-, mono-sackarider och polyoler.

De är en grupp av kolhydrater som undgår matsmältningen och sedan jästa av bakterier i tarmen, som producerar gas som en biprodukt (44).

Dessutom är lektiner i gröna ärtor i samband med uppsvälldhet och andra symptom matsmältnings. Även lektiner inte är närvarande i stora mängder, kan de orsaka problem för vissa människor, särskilt när de är en viktig del av kosten (42, 43).

Den goda nyheten är att det finns några saker du kan göra för att förhindra matsmältnings obehag som kan uppstå efter att ha ätit gröna ärtor.

Om FODMAPs är ett problem för dig, försök minska din portionsstorlekar. I många fall, som är känsliga för FODMAPs kan tolerera upp till 1/3 kopp kokta gröna ärtor åt gången.

Dessutom experimentera med vissa framställningsmetoder, såsom blötläggning, jäsning eller groning, kan bidra till att minska halten av gröna ärtor lektin, vilket gör dem lättare att smälta (41).

En annan strategi är att göra gröna ärtor en regelbunden del av din kost. Om du bara äter dem varje gång ett tag, din kropp helt enkelt inte kan användas för att smälta dem, vilket kan leda till uppblåsthet och andra obehagliga symptom.

Sammanfattning: Gröna ärtor innehåller FODMAPs och lektiner, som kan orsaka uppsvälldhet, särskilt när de konsumeras i stora mängder.

Bör du äta gröna ärtor?

Gröna ärter är höga i näringsämnen, fibrer och antioxidanter, och har egenskaper som kan minska risken för flera sjukdomar.

Men de innehåller också antinutrienter, vilket kan störa absorptionen av vissa näringsämnen och orsaka matsmältnings symptom.

Men det finns flera saker du kan göra för att förhindra dessa effekter. Dessa inkluderar försöker vissa framställningsmetoder och titta på dina portionsstorlekar.

Sammantaget gröna ärtor är en otroligt hälsosam mat för att införliva i din kost.