Bästa konditionsträning

Komma i form Friska Med Best Cardio övning

innehåll

Komma i form friska med best cardio övning

Konditionsträning är en förkortning av hjärt-eller hjärt-övning. Cardio är aerob träning, vilket betyder i närvaro av syre. Däremot, är viktträning anaerob, vilket innebär utan syre.

All verksamhet där du höjer din puls ovanför vila nivå under en tidsperiod längre än cirka 90 sekunder kan betraktas cardio.

Trots den uppenbara skillnaden mellan konditionsträning och styrketräning, den bästa konditionsträning och styrketräning har sina likheter.

De bästa konditionsträning Använd stora muskelgrupper

Kontinuerlig användning av kroppens största muskelgrupper (dvs ben) orsakar ditt hjärta och lungor att kontinuerligt överföra mer syre från lungorna till blodet och musklerna. Allt detta arbete kräver energi som antingen tas från kroppens kolhydrater butiker eller kroppsfett.

När det gäller kroppsfett Reduction och Cardio, Dina förbränning under träning är bara halva sanningen

Liksom styrketräning, kommer den typ av hjärt du påverka din ämnesomsättning timmar efter konditionspass. Ju högre intensitet, desto högre blir EPOC vara. EPOC innebär syreskuld. Ju högre pulsen var i genomsnitt under träningen, ju längre du kommer att bränna kalorier efter återhämta sig från träningen.

För att förbättra din Cardio Fitness, måste du följa dina framsteg

Återigen, som med styrketräning, du måste ständigt ändra variabler för att göra framsteg. Det kan tyckas självklart, men om du kör en 10 minuters mil och har som mål att en 8 minuters mil, måste du försöker köra fortare än 10 för att förbättra.

Om du tränar på samma intensitet om och om igen, du kommer inte att förbättras. Nämnda princip säger allt: specifika anpassningar till Nyttiga Krav innebär att om du vill förbättra din kondition, styrka, tona upp, bränna fett och gå ner i vikt måste du utföra övningar som stimulerar kroppen att göra det specifika uppgiften.

Bara för att du förlorar 5 pounds från din regim på elliptisk maskin i den första veckan betyder inte att du kommer att förlora 5 pounds varje vecka. Din kropp kan anpassa sig till även de bästa konditionsträning ganska snabbt.

Din puls är mycket viktigt för Cardio övning

Din puls är den i särklass viktigaste variabeln för bästa konditionsträning. Hjärtfrekvens under träning avgör din intensitet, precis som mängden vikt du använder i styrketräning. Om du inte övervaka din puls, kommer det att bli mycket svårt att avgöra om du gör framsteg.

Det första steget för att hitta den bästa Cardio övning för dig

Bestäm din vilopuls

Din vilopuls är hur många gånger era hjärtan slår per minut när du är i vila. Den mäts i BPM, som står för slag per minut. Det är viktigt att få en korrekt avläsning av din vilopuls om du vill hitta din början pulszon.

Du kan avgöra din vilopuls genom att ta din puls under en minut. Du kan ta din puls på halsen eller handleden. Kom bara ihåg att använda pek- och långfingret inte tummen eftersom det har sin egen puls.

Du kan också räkna beats i en 5, 10, 20 eller 30 sekunders intervall och multiplicera med vad som krävs för att komma till 60 för att bestämma din vilopuls. Den bästa tiden att bestämma din vilopuls är rätt när du vaknar på morgonen. När du vet att din vilopuls kan du gå vidare till nästa steg.

Det andra steget att hitta de bästa Cardio övning för dig:

Hitta ditt mål hjärtfrekvens Zone

Du kan använda Karvonen formel att hitta din pulsintervall. Det första steget i Karvonen formel är att få en grov uppskattning av din teoretiska maxpuls. 220 - din ålder är ett enkelt sätt att beräkna din maxpuls.

Subtrahera din RHR (vilopuls) från maxpuls sedan multiplicera med den nedre delen och övre delen av din målzonen 65% och 85% Det sista steget är att lägga på din vilopuls till båda numren för att hitta din zon.

Till exempel, säga att du är 40 år gammal med en vilopuls på 70 slag per minut.

MHR maximal hjärtfrekvens = 220- (okänd 40) = 180

MHR - RHR = 180-70 = 110

110 x 65% och 110 x 85% = 71,5 och 93,5 + RHR

141,5-163,5 BPM är din pulszon.

Hur högt ska din hjärtfrekvens Få Under Best Cardio motion?

Du har din Target Heart Rate Zone, nu då?

Ni har gjort matten och bestämt din pulszon: nu är du redo att starta den bästa konditionsträning. Den Karvonen formel har beräknat en säker och effektiv räckvidd som du bör skjuta till under den första delen av ditt träningsprogram.

** beskriv DENNA IMAGE **

Ladda ned hög kvalitet diagram i PDF

Detta betyder inte att du ska bo på detta område under hela din träning. Som tidigare nämnts, att göra förbättringar i din kondition och gå ner i vikt eller tona upp, du måste göra ständiga förbättringar.

När det gäller hjärtfrekvens, bör din puls svar minska med tiden när de utför samma intensitet av motion. Du kanske också har sett träningszoner diagram (se nedan) som har fettförbränning zoner. Dessa diagram ger det felaktiga intrycket att om du utför lågintensiv, långsam konditionsträning, kommer du att bränna mer fett totalt.

Detta har endast gäller för träningstid som är obetydlig när det gäller att bränna fett bort din kropp går. En bättre diagram att gå efter är RPE som står för Andel Upplevd ansträngning diagram. Detta diagram kvantifierar din träningsintensitet med hur du känner dig.

Kvantifiera din träning är ett enkelt sätt för dig att komma ihåg intensiteten och justera för att göra framsteg under varje progressiv cardio träningspass. Om du läser om EPOC tidigare, kan du göra matten och räkna ut att ...

Den fettförbränningszonen är en myt!

Bränna fett effektivt uppnås bäst med en låg fetthalt, lågt kaloriintag, intensiv konditionsträning och en hel kropp komplett styrketräning program, inte 30 minuter av lackadaisical konditionsträning.

Den tid du spenderar att utöva (om du kör ett maratonlopp varje dag) är obetydlig i jämförelse med den tid du inte tränar. Detta innebär att för att maximera konditionsträning bör du utföra den på din högsta bekväm intensitet och inte vara bundna av några diagram eller formel.

Intervallträning orsakar din puls att gå upp och ner i intervaller och har visat sig vara den mest effektiva formen av cardio för fettförbränning. Under intervallträning, går din puls vanligtvis upp i högre zoner för korta tidsperioder. Du kan läsa mer om intervallträning på bästa konditionsträning workout sidan.

Den bästa tiden att utföra Cardio Motion

Det enda rätta svaret på denna fråga är ”när du känner för det.” Det är ingen idé att utföra hjärt vid en viss tidpunkt bara för att det är ”tänkt att vara bäst.” Om du inte har energi för en konditionspass, är det bäst att vila.

Om du tränar när du inte känner för att göra så, kommer du att få en låg kvalitet träning.

Du kanske har läst eller hört att det är bäst att göra din konditionsträning först på morgonen för fettförbränning. Den berättelse som cardio bränner mer fett på morgonen på fastande mage är bara en annan övning myt.

Det bästa stället att Utför Best Cardio övning

Det fina med cardio är att du kan höja pulsen genom att göra många olika saker på många olika platser. Så länge du får din puls upp under en längre tid, gör du cardio. Du kan gå för ett dopp på din lokala poolen, spela tennis, cykla och göra många andra saker i och ut ur din lokala eller hem gym.

Det bästa stället att göra hjärt är där du gillar att göra hjärt. Det kan låta som ett enkelt svar, men det är mycket viktigt att njuta av dina aktiviteter, eftersom det kommer att vara mycket mer troligt att du kommer att hålla upp den.

När det gäller den stora utomhus, det bästa stället att göra hjärt beror på dina mål. Om du funderar på att tona upp och bränna fett, är det bästa stället en miljö där det finns en blandning av kullar, plan mark och steg.

Nu när du vet all information, är du redo att hitta din bästa Cardio övning?

Summera allt du lärt hittills

De bästa konditionsträning kräver en höjning av din puls över vilonivån.
Den bästa konditionsträning bör utföras inom din pulszon i början.
Du bör försöka att öka din träningsintensitet med jämna mellanrum.
Intervallträning är bäst för fettförbränning.
Du bör utföra din favorit konditionsträning på platser du tycker. Hemma i parken, på gymmet, eller någon annanstans som motiverar dig.

NÄSTA: Complete Cardio träningsprogram

Bästa konditionsträning
Ta reda på hur man får en bra konditionsträning medan du gör något som inte är så tråkigt eller monotont som en timme på ett löpband i din lokala trångt gym eller garage. Läs mer om specifika variabler som kan göra någon konditionsträning en stor konditionsträning.
Nybörjare program som körs
Lär dig att börja om från början med en promenader, jogging eller köra program för att bränna de extra kalorierna hemma eller på gymmet.
Bästa Cardio Machines
Oavsett om du ser att föra gym till ditt hem eller njuta av konditionsträning i gymmet, här är några maskiner som är bra för att få din puls upp. Läs om varför och hur du kan få den bästa konditionsträning på nästan alla maskiner och samtidigt undvika vissa fallgropar.
En närmare titt på kroppens fettmassa
Bara kan inte verkar tona upp det sätt du vill? Om du lära dig allt om ditt kroppsfett, kommer det att bli lättare att förstå hur man kan bli av med det för att få tonas, mager kropp du vill ha.
Bästa styrketräning övningar
Klicka på någon kroppsdel av den mänskliga anatomin diagrammet för att hitta de bästa motstånd övningar. Resistance utbildning går hand i hand med din cardio att hjälpa dig att komma i form och hålla formen.

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade