totandguru.men

13 Bästa fettförbränningen ab övningar för snabba resultat baserade på vetenskap

Din träning är aldrig komplett förrän du arbetar abs.

Men när man bara har några minuter kvar, vad gör du? Har du crunch, planka eller twist.

Tja, tur för dig. Du behöver inte längre undra vilken ab övningar kan ge din kärna bäst valuta för pengarna.

Eftersom ACE gjorde tunga lyft för oss och kom upp med 13 bästa och mest effektiva rörelser för magen som får du snabbt och största resultat.

Den amerikanska rådet om Motion (ACE) sponsrad studie ledd av Peter Francis, Ph.D. på biomekanik Lab på San Diego State University, forskare testat exakt vilka magövningar höga poäng för att få resultat (1).

I studien jämfördes 15 av de vanligaste ab övningar och rankat dem från minst till mest effektiva.

Varje övning övervakades med hjälp av elektromyografi utrustning för att testa muskelaktivering inte bara i rectus abdominus och sneda, men också i rectus femoris.

Så, här är 13 av de mest effektiva ab övningar för att få resultat, baserad på vetenskap.

1. Cykel Crunch

Ligg på golvet, med nedre delen av ryggen trycks ner i marken. Placera dina fingertoppar lätt dina tempel. Sätta knäna över höfterna, böja knäna i 90 °, så att smalbenen är parallella med golvet.

Långsamt rotera vänster axel mot höger knä samtidigt förlänga vänster ben ut från kroppen. Ju lägre ner du tar benet desto svårare denna åtgärd kommer att bli.

tips: Om du vill ändra denna övning hålla knäna under höfterna utelämna benet förlängning eller knacka tån ner till golvet.

2. Captainrsquo-sChair

Stabilisera överkroppen genom att greppa handtagen och tryck försiktigt korsryggen mot rygg pad.Begin av dig att hålla din kropp med benen dinglande nedan.

Med hjälp av långsam kontrollerad rörelse, lyfta knäna in mot bröstet sedan återvända till utgångsläget.

3. Ball Crunch

Sitt på bollen med fötterna på tårna golv pekande framåt. Långsamt, låt bollen rulla bakåt tills du nu ligger tillbaka på bollen med låren och bålen parallellt med golvet.

Pressa din glutes. Placera dina fingertoppar lätt till tinningarna, något hugg hakan in mot bröstet (detta är en tid du vill ha en dubbelhaka!).

Kontrakt magen och andas samtidigt höja din överkropp upp mer än 45 °, andas ner till utgångsläget.

tips: Om du vill ändra denna övning flytta fodret bredare isär, för att göra det mer utmanande flytta fötterna närmare varandra.

Medan crunches på en övning boll genereras mindre muskelaktivitet än cykeln manöver eller captainrsquo-s stol itrsquo-s värt att notera att denna övning producerade mindre aktivering i rectus femoris, innebär mindre höftböj aktivitet.

Detta gör ensam det mer av en isolerings flytta för abs än de två översta övningar, vilket ger dig mer valuta för pengarna!

4. Vertikal Leg Crunch

Ligg på golvet, med nedre delen av ryggen trycks ner i marken och benen förlängs över höfterna, som tillval kan du korsa dina vrister.

Placera dina fingertoppar lätt dina tempel. Kontrakt magen och andas höja torso upp mot tårna, andas när du återvänder till startpositionen.

5. Torso Track

Ställ dig på golvet med knäna hip avstånd på kuddar, ta tag i handtagen. Kontrakt magen och hitta neutral ryggrad.

Andas ut lutar överkroppen framåt rör sig i en rad, andas ut föra överkroppen tillbaka till utgångsläget, hålla abs kontraktegenomgående för att skydda den nedre delen av ryggen.

Med hjälp av denna utrustning itrsquo-s viktigt att flytta kroppen som en enhet i en rad. Försök att se till att höfterna inte initiera rörelsen, speciellt på returen tillbaka till utgångsläget.

6. Long Arm Crunch

Ligg på golvet, med nedre delen av ryggen trycks ner i marken och böjda knän med fötterna på tårna golv pekar framåt. Förläng armarna över huvudet med biceps genom öronen.

Kontrakt magen och andas höja överkroppen från golvet hålla biceps i linje med öronen, andas när du återvänder till startpositionen.

7. Omvänd Crunch

Ligga platt på golvet med nedre delen av ryggen tryckt mot marken. Placera armarna ned av sidorna längs golvet.

Korsande fötter vid anklarna lyfta fötterna från marken tills knäna är böjda i 90 ° vinkel. Tryck på nedre delen av ryggen i golvet, engagerande kärnan och lyft höfterna från golvet når benen mot taket.

Andas ut när höfterna hiss, andas de lägre. Se till i detta läge att höfter och ben lyfta upp och att benen donrsquo-t skjuta över huvudet.

8. Crunch med Heel Push

Ligg på golvet, med nedre delen av ryggen trycks ner i marken. Knäna är böjda med klackar pressade in tårna våningen och uppåt. Lätt röra fingertopparna tinning armbågar tillbaka.

Kontrakt magen och andas höja huvud och axlar från golvet. Längst upp tryck på hälarna i golvet och trycker tillbaka mot golvet.

Andas in när du återvänder till startpositionen. Verkan av att trycka hälarna i golvet isolat in i abs mera, och reducerar aktivering av rectus femoris.

9. Ab Roller

Börja med att ligga på rygg, böjda knän fötter på golvet om hip avstånd och med huvudet vilande på kudden. Lätt ta skenan ovanför huvudet med båda händerna, handflatorna framåt.

Engagera kärnan, trycker på nedre delen av ryggen i golvet, andas och rulla huvudet och axlarna upp från golvet i en crunch.

Andas in när du släpper ner i utgångsläget. Undvik frestelsen att muskeln rörelsen med armarna, armarna ger stöd för rörelsen abs är drivmotorn här! Det

10. hover Plank

Medan det didnrsquo-t poäng alltför mycket på rectus abdominus aktiveringsstudie hovring, eller planka som itrsquo-s mer känd fungerar kärnan, glutes, axlar, armar, rygg, hamstrings och kalvar gör det mer av totalt kropps övning än ren abs.

Börja med att ligga med ansiktet nedåt på golvet, fötter hip avstånd från varandra och armbågar direkt under axlar med underarmarna utsträckta på golvet framför.

Håll i kärnan först genom att dra magen upp och i. När kärnan är engagerad driva igenom armarna och lyft kroppen från golvet så att du får stöd på dina armbågar, underarmar och tår. För att undvika spänningar i nacken, hålla huvudet tittar på golvet mellan underarmarna.

tips: För en ändring släppa knäna på golvet och bara lyfter höfterna. Itrsquo-s viktigt att se till att höfterna förblir i samma höjd som dina axlar och donrsquo-t sloka alltför låg ned- Detta kommer att undvika spänningar i nedre delen av ryggen.

11. Traditionella Crunch

Ligg på golvet, med nedre delen av ryggen trycks ner i marken och böjda knän med fötterna på tårna golv pekar framåt.

Placera händerna något på baksidan av huvudet. Lås inte fingrarna eller dra huvudet framåt när du crunch upp.

Kontrakt magen och andas höja huvud och axlar från golvet, andas när du återvänder till startpositionen.

tips: Som en modifiering kan göra detta drag med armarna i kors över bröstet. För en progression se den långa armen kritan ovan.

12. Motion Tubing Pull

Börja med att förankra slangen till något bakom huvudet. Ligg på golvet, med nedre delen av ryggen trycks ner i marken och böjda knän med fötterna på tårna golv pekar framåt.

Med handtag slangen i varje hand plats, placera händerna bakom eller på sidorna av huvudet, armbågar trycka tillbaka i linje med öronen.

Kontrakt magen och andas höja huvud och axlar från golvet, andas när du sakta tillbaka till utgångsläget.

tips: I den här övningen säkerställa armbågarna stanna tillbaka och halsen stannar i linje med ryggraden. Den extra motstånd från slangen gör det enkelt att skjuta hakan framåt.

Ju längre bort du är från slangen fästpunkten desto mer motstånd denna övning ger. Det finns också olika motstånd slangar styrkor för att göra övningen mer utmanande.

13. Ab Rocker

Sitt med skinkorna uppradade med mitten av plattan, fötterna bekvämt framför är böjda knän med tårna pekande framåt.

Placera armarna på armarna på rocker och rulla armarna i bröstet, sedan med abs engagerade driva armarna framåt.

Framåtrörelse av de ab vipparmarna kommer att rulla ryggstödet, contracting kärnan i sittande kritan. Håll nacken i linje med ryggraden och undvika att trycka på hakan framåt.

Anmärkningar: Detta träningsredskap kan verka som det gör kärn arbetet enkelt, och det gör. Men det doesnrsquo-t aktivera kärnan bra alls därmed itrsquo-s längst ned i listan.

Slutsats

Där har du det!

Dessa 13 ab övningar visat sig effektiv. Dr. Francis rekommenderar att välja två till tre övningar för att lägga till din abs rutin.

Oavsett övningar du väljer, kommer att stärka abs bidra till att förbättra hållning och ge lindring från smärta i nedre ryggen, vilket är viktigt för din dagliga hälsa.

Som med alla träningsprogram, alltid lyssna på din kropp och modifiera övningar vid behov.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Få en platt mage - det bästa 6 minuters ab träning hemmaFå en platt mage - det bästa 6 minuters ab träning hemma
Topp 5 abs övningar för att platta till magenTopp 5 abs övningar för att platta till magen
30 Day ab utmaning - bästa magövningar att förlora magen fett snabbt30 Day ab utmaning - bästa magövningar att förlora magen fett snabbt
Topp 5 Kärlek handtags övningarTopp 5 Kärlek handtags övningar
Bästa 11 kabel buken övningar för total midsection utbildningBästa 11 kabel buken övningar för total midsection utbildning
Topp 5 magövningar för kvinnorTopp 5 magövningar för kvinnor
23 Bästa crunches som fungerar din abs hårdare än planka23 Bästa crunches som fungerar din abs hårdare än planka
Övning boll guide: hur man väljer rätt storlek bollen?Övning boll guide: hur man väljer rätt storlek bollen?
Hur man gör knä sida planka - knäHur man gör knä sida planka - knä
Hur man gör en perfekt crunchHur man gör en perfekt crunch
» » 13 Bästa fettförbränningen ab övningar för snabba resultat baserade på vetenskap
© 2020 totandguru.men