5 Bästa abs och grundläggande övningar med boll för män

innehåll

• Hur det fungerar
• Ball övningar
• 1. t-höj
• 2. rysk twist
• 3. swiss ball plank
• 4. höft höj
• 5. schweiziska ball crunch
• Stabilitet ball workout

Stabilitet bollar även känd som träningsbollar, schweiziska bollar eller yoga bollar är en av de bästa fitness verktyg som du kan äga.

De är ett bra sätt att förbättra din kondition, balans, flexibilitet och styrka i kärnan.

I själva verket forskning visar abs och grundläggande övningar görs på en boll aktiverar kärnan muskler 38% mer än golvet kritan, sit-ups, plankor och armhävningar.

Naturligtvis är det ett bra sätt att komplettera din kroppsvikt träning och lägga utmaningar.

Speciellt med en kritan, kan bollen förlänga rörelseomfång att använda den krökta ytan.

Schweiziska bollar skapar också instabilitet, vilket tvingar kärna arbeta hårdare för att spänna din kropp och hålla dig från att tappa balansen på bollen, säger Michael Schletter, certifierad personlig tränare.

Med andra ord, dina muskler får mer valuta för sina pengar.

Hur det fungerar

Bollen fungerar som en instabil yta ungefär som en surfbräda som rör sig rätt under dig.

Detta tvingar kroppen att hålla sig vaken, rekrytera abs och djupa kärna muskler TVA.

Som de flesta konventionella ab träning lämna orörd.

Lägg till dessa 5 bollen övningar för att rutin att träffa din abs från alla vinklar.

Ball övningar

1. T-höjning
2. ryska Twist
3. Swiss bollen planka
4. Hip höjning
5. Swiss bollen kritan

Prova 20 minuters boll träning (Längst ner på denna sida) för att träna din abs, obliques, nedre delen av ryggen, och arbeta på djup kärna styrka. Du kan också blanda match någon av bollen övningar i träningen på gymmet eller hemma.

Om yoursquo-re redo att bygga hårdrock fast abs och kärna muskler, ta din boll och letrsquo-s får rulla!

1. T-Höj

Steg 1. Ligga med ansiktet nedåt på bollen med ryggen platt och bröstet och överkroppen lyfts från kulan. Låt armarna hänga rakt ner på ömse sidor om bollen med handflatorna vända framåt.

Steg 2. Med engagerade dina glutes, skärpa din abs och kärna och sakta höja armarna i sidled tills de är parallella med marken. Pressa dina skulderblad tillsammans igen. Paus 1-2 sekunder, sedan sakta nedre armar tillbaka till utgångsläget.

2. rysk Twist

Steg 1. Ligg med övre rygg och axlar på bollen. Förläng armarna framför dig med händerna knäppta tillsammans. Sätt tungan på taket i munnen för att stabilisera nacken. Bildar en rak linje från axlarna till knäna.

Steg 2. Spänn magen och kärna, och i en rörelse, rotera överkroppen från sida till sida, hålla fötterna på golvet och höfter upp align med resten av kroppen.

3. Swiss Ball Plank

Steg 1. Starta i en planka position med händerna direkt under dina axlar, knän på marken, och smalbenen på bollen.

Steg 2. På en utandning, dra dina abs djupt för att din ryggrad och räta på benen genom att lyfta knäna från marken tills kroppen bildar en rak linje. Håll magen och glutes engagerade. Håll i 30-60 sekunder.

4. Höft Höj

Steg 1. Börja med att sitta på en boll och rulla kroppen ner genom att gå fötterna framåt tills bollen uppfyller dina skulderbladen och huvudet vilar på bollen.

Steg 2. Placera händerna på höfterna, och hålla fötterna och knäna höftbredd och klackar jordad. Pressa din glutes och driva dina höfter upp till taket skapar en rak linje från axlarna till knäna. Släpp din rumpa tillbaka och upprepa.

5. Schweiziska Ball Crunch

Steg 1. Luta dig tillbaka på bollen med fötterna axelbrett isär på golvet. Nedre delen av ryggen bör stödjas av bollen. Placera händerna bakom öronen och stoppa hakan.

Steg 2. Kontrakt magen och kärna. Andas ut när du krypa din kropp upp från bollen till ca 45 grader. Paus, då lägre, andas när du går igenom förslaget. Gör 3 set, 12-15 reps.

tips: Om du är instabil, flytta fötterna längre ifrån varandra.

Stabilitet Ball Workout

Där har du det!

5 bästa boll övningar för att förbättra din kärna styrka, balans och flexibilitet.

Jag hoppas att ni ger träningen ovanför ett försök och lägga till några av bollen övningar i din rutin.

För mer abs och kärna övningar som de i det här träningspasset, ta en titt Övning boll tränings affischer för män och kvinnor.

Lämna mig en kommentar nedan för att låta mig veta vilken boll övningar du gillar bäst.