Vad idrottare vet om crosstraining att du inte

innehåll

• Cross fördelar utbildnings
• Vem kan ha nytta crosstraining?
• 5-dagars crosstraining plan för att balansera din träning, och minska risken för överträning
• Cross pass träning

Vad är Cross Training? Cross utbildning är en form av motion som utnyttjar olika former för att minska skador och förbättra prestanda. Syftet med detta är att förbättra prestanda och för att bygga upp styrka och flexibilitet i muskler som en idrottsman kärna rutin inte kan utnyttja.

Todd Schlifstein, DO, en idrottsmedicin rehabilitering läkare vid New York University Medical Centers Rusk Institute, säger att ju hårdare du tränar din kropp för en viss verksamhet, desto mer stress du sätter på de speciella ben och muskler som används för denna verksamhet. Cross träning är också värdefullt för att hjälpa till att förhindra utbrändhet och tristess som ofta kommer tillsammans med en strikt träningsrutin. Om du vill veta mer om denna populära träningsmetod, läs nedan.

Cross Fördelar Utbildnings

Det finns många dokumenterade fördelar med crosstraining. Här är några:

Förbättrad Viktminskning: Om du funderar på att gå ner i vikt och sänka din andel kroppsfett, måste du följa en träningsplan som bränner en betydande mängd kalorier. Studier har visat att det bästa sättet att göra detta är att utöva under en relativt lång tid (mer än 30 minuter), till cirka 65% eller din maxpuls. Crosstraining har visat att bränna mer kalorier och öka fettförbränningen mer effektivt än att utföra en enda motion under samma tidsperiod.

Förbättrad kondition: Crosstraining inte bara förbättrar aerob conditioning, det förbättrar också muskelstyrka. När en person utför det mesta styrketräningsövningar, kan de få muskelstyrka, men deras uthållighet lider. Om det mesta konditionsträning utnyttjas, kan den totala muskelstyrka lida. Crosstraining förbättrar båda dessa områden för total konditionering.

Minskad risk för skada: Individer som utför repetitiva övningar småningom kan uppleva skada i de områden som håller på att överutnyttjas, såsom leder och vissa ligament. Genom att införliva olika övningar i en träningsrutin, alla delar av kroppen utnyttjas lika. Detta distribuerar stress över ytterligare leder och muskler, förebygga skador.

Vem kan ha nytta crosstraining?

Varje idrottsman kan dra nytta av crosstraining. Även om du kan vara en power-lifter och kan bänkpress mer än någon annan på ditt gym, kan du bli förvånad över att jaga runt efter ditt barn lämnar dig randiga. Eller kanske du är herre över den elliptiska och kan använda den för en timme eller två i sträck, men du skiftnyckel ryggen medan lutad över att knyta din sko en dag. Om var och en av dessa individer hade kors utbildade, skulle dessa frågor inte förekomma. Så i princip kan alla idrottare dra nytta av crosstraining.

5-dagars crosstraining plan för att balansera din träning, och minska risken för överträning

Cross pass Träning

Denna träning är en enkel, grundläggande kontur som kan anpassas för att passa någons kondition och schema. Sikta på att göra en session per dag. Om detta inte passar ditt schema, sträva efter minst två gånger per vecka.

Session 1: Gå raskt i 20 minuter, sedan sträcka i 5 minuter. Använda hantlar eller band motstånd för att utföra överkroppen övningar i 20 minuter.

Session 2: Jogga i 20 minuter och sedan sträcka i 20 minuter. Utför någon styrketräning för underkroppen.

Session 3: Utför en intensiv sträckning / avvägning, som yoga, i 30 minuter.

Session 4: Övning på en stillastående cykel eller roddmaskin under 20 minuter, sträcka i 10 minuter, sedan utföra styrketräningsövningar för överkroppen under 20 minuter.

Session 5: Gå raskt i 20 minuter, sträcka i 10 minuter, sedan utföra styrketräningsövningar för underkroppen under 20 minuter.

källor: ACE (amerikanska rådet om Motion), Sports Science Institute of South Africa, US National Library of Medicine (PMID: 7.871.294), New York University Medical Centers Rusk Institute