totandguru.men

30 Bästa övningsboll träning för att arbeta hela kroppen

Stärk din kärna och ton benen, rumpa, armar och mage med bollövningar.

Träningsboll, yoga boll eller fitness boll-bollen går under många namn. Vi tror att det är ett måste för nästan alla som vill förbättra sin hälsa och kondition.

Med en boll, grundläggande drag som crunches, plankor och pushups blir mer utmanande och effektiv-med 24 till 38%.

Den instabila yta bollen tvingar alla dina muskler att engagera, som bygger styrka och förbättrar balansen.

Du kan också använda fitness boll för att ersätta en träningsbänk för att utföra styrketräningsövningar som bröstpress och axelpress. Med hjälp av schweiziska bollen att ersätta bänken omvandlar dessa överkroppen flyttar in hela kroppen övningar.

Från benen, rumpa, abs till dina armar, rygg och axlar, de övningar du kan göra med en av dessa fitness bollar är praktiskt taget oändliga.

Nu, gå vidare ta din studsande boll och prova några av dessa rörelser. Om du donrsquo-t har en boll, kolla in denna övning boll diagrammet för att se vilken storlek bäst passar dig.

Här är en lista över 30 bästa bollen övningar för att arbeta hela kroppen.

1. Säkerhets Stretch

  • Börja med att sitta på en övning boll. Luta dig framåt, bockning från dina höfter vila händerna på golvet.
  • Låt din överkroppen hänga ner, håll den där i 3-5 sekunder tills du känner en trevlig djup sträcka genom ryggen. Återgå till utgångsläget och upprepa.

2. Quad Stretch

  • Ställ dig på golvet med utövandet bollen bakom dig, placera båda handflatorna på marken så att de är under dina axlar. När du är stabil i detta läge, placera den övre delen av foten och en del av ankeln i vänster ben mot bollen.
  • Nu ta med din högra ben framför dig, tårna pekande rakt fram, knä böjt i rät vinkel. Sakta lyfta händerna från golvet och räta din torso. Händerna på midjan. Håll i 20-30 sekunder innan du släpper. Byta sida och upprepa.

3. Ab Stretch

  • Sitt på en schweizisk boll. Gå fötterna framåt tills kors nedre delen av ryggen är på bollen.
  • Luta dig tillbaka och sträcka armarna över huvudet. Med fötterna och knäna vid 90 grader, låt armarna hänga. Sluta om du känner ryggont. Håll i 10-15 sekunder, vila och upprepa 2-3 gånger.

4. Sido Stretch

  • Ligg på vänster sida på en boll med vänster hand röra golvet och benen förlängas.
  • Förläng din högra arm overhead. Håll under 30 sekunder och upprepa på den motsatta sidan.

5. Plank 1

  • Börja med att få in en upphöjd planka position genom att placera underarmarna på en boll.
  • Armbågarna ska placeras på bollen så att dina armar och överkropp kan bilda en 90-graders vinkel och kroppen bildar en rak linje från axlarna till anklarna.
  • Spänna din kärna av upphandlande din abs som om du var på väg att få slog i tarmen.
  • Pressa din glutes. Håll denna position så länge du kan eller tills du inte längre kan hålla formen. Upprepa 2-3 gånger.

6. Plank Fötter på en boll

  • Börja i en låg planka position med underarmarna på golvet och dina fötter och skenben på en schweizisk boll. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till anklarna.
  • Låt inte nedre delen av ryggen till båge och se till att engagera din kärna.
  • Håll så länge du kan eller tills du inte längre kan hålla formen. Upprepa 2-3 gånger.

7. Boll Plank III

  • Få ner i en planka position med händerna direkt under dina axlar och smalbenen placeras på bollen.
  • Håll fötterna, bäckenet och axlar i en enda lång linje- se till att kärnan är kontrakterade och engagerade. Låt inte nedre delen av ryggen till båge. Håll så länge du kan eller tills formulär raster.

8. Höft Höj

  • Ligg ner på rygg med framsidan uppåt på golvet med armarna längs sidorna och hälarna på en boll.
  • Att hålla benen raka och tårna dras mot smalbenen, kontrakt din glutes att höja höfterna så att din kropp bildar en rak linje från anklarna till skuldrorna. Paus i 1-2 sekunder.
  • Sänk din kropp tillbaka och upprepa för 12-15 gånger.

9. I Ut

  • Starta i en planka position med händerna direkt under dina axlar och skenben plats på bollen, som bildar en rak linje från anklarna till huvudet.
  • Spänna din kärna, och tillåter inte korsryggen till båge. Håll fötterna, bäckenet och axlar i en rad.
  • Sakta ta vänster ben från bollen och sänk ner och åt sidan för att kort beröra golvet. Föra den tillbaka till utgångsläget (din shin på bollen) och upprepa på andra sidan. Fortsätt alternerande sidor för det föreskrivna antalet repetitioner.

* Tryck ned bollen med återstående benet och pressa din glutes att stabilisera sig själv medan andra benet är i rörelse.

10. Hamstring Bencurl

  • Ligg på rygg med fötterna på toppen av en boll. Armarna ska vara rakt ut till sidorna.
  • Pressa din glutes och höja höfterna från marken. Böj knäna och ta bollen mot din glutes (butt).
  • Paus för 1-2 seoconds och sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Gör 8-12 reps.

11. benägen Cobra

  • Ligg nedåt på en boll så ryggen är platt och bröstet är utanför bollen. Låt armarna hänga rakt ner från axlarna och på sidan av bollen.
  • Kontrakt din glutes och nedre ryggmusklerna och höja huvudet, bröstet, armar och ben från golvet. Samtidigt vrider armarna så att tummarna pekar mot taket.
  • Dina höfter bör nu vara de enda delar av kroppen röra bollen. Håll denna position i 1-2 sekunder. Gör 10-15 repetitioner.

12. Alternerande Superman

  • Lie sidan nedåt över en schweizisk boll, balansera på tårna och händer
  • Sakta förlänga din vänstra ben och höger arm rakt ut. Armen skall placeras vid en 45 ° vinkel mot axeln och tummen skall peka uppåt. Den butt muskel bör också aktiveras.
  • Håll denna position i 1-2 sekunder, sedan sänka den arm och ben på samma gång tillbaka ner och upprepa på motsatt arm och ben i samma position.
  • Låt inte den bakre sträcka (alltför arch), och inte slå upp eller låta huvudet droppe.

13. Tillbaka Extension

  • Lie nedåt med höfterna vilar på en boll och tårna vidröra golvet och fötterna mot väggen.
  • Placera händerna bakom huvudet. Pressa din glutes och lyft överkroppen tills kroppen bildar en rak linje.
  • Håll i 1-2 sekunder. Sakta återvänder till start. Gör 8-12 reps.

14. Omvänd Hip Höj

  • Ligg nedåt på en schweizisk boll med armarna utsträckta under dina axlar och händer på golvet.
  • Dina höfter bör placeras på bollen och din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till bäckenet. Tårna ska röra golvet.
  • Kontrakt magen och lyft båda benen i luften med hjälp av dina höfter och glutes. Paus i toppen för 1-2 sekunder, sedan sakta sänka benen tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger

15. Push-Ups I

  • Komma in i en push-up position med händerna på en boll. Använd armarna för att hålla bollen stabil.
  • För att utföra armhävningar, böj armbågarna för att sänka sig mot bollen.
  • När bröstet kommer inom en tum eller två av bollen, stoppa och pausa, tryck sedan upp igen. Sikta på 8-12 repetitioner eller tills du inte längre kan utföra i fin form. Komplett 2-3 set.

16. Nedgång Push-Ups

  • Placera smalbenen på en schweizisk boll och palmer på golvet bildar en push-up position.
  • Höj höfter så att din torso är nästan parallellt med marken. Böj armbågarna och sänk kroppen tills huvudet berör nästan golvet.
  • Paus i 1-2 sekunder, tryck sedan tillbaka till utgångsläget. Sikta på 8- 12 reps med fin form. Komplett 2-3 set.

17. Knä Tuck

  • Starta i planka position med händerna direkt under dina axlar och smalbenen placeras på bollen, som bildar en rak linje från anklarna till huvudet.
  • Spänna din kärna och rulla bollen mot bröstet genom att dra den framåt med fötterna. Paus 1-2 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget genom att sänka dina höfter och fullt förlänga benen. Gör 8-12 reps i 2-3 set.

18. Pike Crunch

  • Från och med push-up position med fötterna vilande på den schweiziska bollen sakta böja höfterna och föra fötterna mot bröstet.
  • Paus i 1-2 sekunder, sedan sakta räta ut benen för att återgå till utgångsläget. Gör 8-12 repetitioner beroende din kondition. Komplett 2-3 set.

19. Squat

  • Stå med ryggen vänd mot en vägg, med en boll mellan nedre delen av ryggen och väggen.
  • Placera fötterna om 2 fot framför kroppen. Att hålla tillbaka i kontakt med bollen, kontrakt din abs att sätta sig på huk tills låren är minst parallellt med golvet. Håll i 1-2 sekunder, sedan gå tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger för 2-3 set.

20. Höga Knän

  • Ta och håll utövandet bollen rakt upp över huvudet med båda händerna. Lyft höger knä upp till midjehöjd. Samtidigt, få ner armarna och bollen att röra knäet.
  • Ta bollen tillbaka och ta höger knä ned samtidigt. Byta sida och upprepa på vänster knä.

21. Crunch Ball

  • Ligg ner platt på rygg med händerna utsträckta över huvudet medan klämma en schweizisk boll mellan fötterna.
  • Räta benen för att lyfta upp bollen och från marken. Skjut bollen mot himlen medan curling korsryggen från golvet.
  • Ta med armarna upp över bröstet och lyft axlarna utanför mattan samtidigt höja benen tills de är i rät vinkel mot golvet. Röra bollen med händerna. Paus i 1-2 sekunder, sedan tillbaka för att börja utan att låta bollen vidrör golvet. Gör 8-12 reps.

22. Sax Crunch

  • Ligg ner platt på rygg på en yogamatta, med utövandet bollen i händerna och lyft överkroppen från golvet så ditt huvud och skulderbladen sväva.
  • Lyft vänster ben utanför mattan och ta det hela vägen upp till en 90 graders vinkel med överkroppen och ta höger ben en aning från golvet.
  • Rör försiktigt bollen med vänster hakan. Att hålla överkroppen lyfts, omväxlande benen (precis som en sax). Gör 8-12 reps per sida.

23. V-Pass

  • Ligg ner med framsidan upp på golvet, hålla en boll overhead med båda händerna, benen ihop och utvidgas rakt på golvet.
  • I en rörelse, spänna din kärna och lyft dina armar och ben från marken, placera bollen mellan fötterna.
  • Kläm bollen med benen och sänk dina armar och ben tillbaka till golvet. Upprepa, bollar tillbaka till dina händer. Gör 2-3 set med 8-12 repetitioner.

24. Crunch

  • Sitt på en schweizisk boll med fötterna på golvet, axelbrett isär. Gå fötterna framåt när du luta dig tillbaka på bollen.
  • Från denna position, lyfta huvudet och axlarna och kritan din bröstkorg mot bäckenet. Paus 1-2 sekunder på toppen. Sedan sakta tillbaka in i helt utsträckt läge. Upprepa 12-15 gånger för 2-3 set.

25. Sned Crunch

  • Ligg på rygg med nedre delen av ryggen på bollen och fötterna på golvet. Sätt fingrarna bakom öronen.
  • Kontrakt din kärna och långsamt crunch uppåt över din kropp, så att din högra hand pekar rakt på vänster knä. Håll i 1-2 sekunder, sedan sänka överkroppen till startpositionen. Upprepa 12-15 gånger. Gör 2-3 set.

26. T-Höj

  • Ligg nedåt på en boll, hålla ryggen platt och bröstet utanför bollen. Låt armarna hänga rakt ner från axlarna och palmer utåt.
  • Kontrakt övre delen av ryggen genom att dra skulderbladen ihop och spänna din kärna för att lyfta upp armarna ut åt sidan tills de är på dina axlar nivå, parallellt med marken. Håll i 1-2 sekunder, sedan vända rörelsen. Gör 10-12 repetitioner.

27. Y-raise

  • Ligg nedåt på en boll, hålla ryggen platt och bröstet utanför bollen. Låt armarna hänga rakt ner från axlarna och palmer utåt.
  • Lyft armarna vid en 30-graders vinkel från kroppen (så att de bildar en Y-form) tills de är i linje med kroppen.
  • Paus i 1-2 sekunder och sedan långsamt lägre tillbaka till utgångsläget. Gör 8-12 reps.

28. Dumbbell Chest Press

  • Ligg på rygg med överkroppen som vilar på en boll, böjda knän och fötterna på golvet. Håll en hantel i varje hand, med armbågarna böjda i 90 graders vinkel, handflatorna vända bort från kroppen.
  • Spänna din kärna och direkt trycker hantlarna rakt upp mot taket, håll i 1-2 sekunder på toppen och långsamt sedan sänka dem tillbaka. Upprepa 10-12 gånger. Gör 2-3 set.

29. Dumbell Kickbacks

  • Hålla en hantel i varje hand, ligga nedåt med magen på en boll, tår på golvet, och kroppen i en rak linje. Håll överarmarna i linje med överkroppen och böj armbågarna så att dina händer är upp av dina axlar och handflatorna mot dig.
  • Andas ut när du räta ut armbågarna föra hantlarna hela vägen tillbaka till sidorna, sedan andas in när du återvänder till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger. Gör 2-3 set.

30. Dumbbell Row

  • Ligg ner nedåt på en boll med bollen placeras direkt under dina höfter. Håll bäckenet mot bollen och kärnan engagerade.
  • Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot varandra.
  • Böj armbågarna och dra armarna upp mot sidorna, tills händerna är på bröstet nivå.
  • Att hålla armarna längs sidorna, dra skulderbladen. Paus i 1-2 sekunder, sedan sänka vikten tillbaka ner. Upprepa 10-12 gånger. Gör 2-3 set.

Där har du det!

30 olika bollen övningar för att införliva i din träning. Du kan också använda bollen som ett verktyg för att fokusera på en viss muskelgrupper såsom abs och kärnan eller tåg hela kroppen.

De övningar du kan göra med en boll är verkligen oändliga. Från sträcker sig till att sitta och balansera på bollen, runt en bra att ha verktyg.

försöker också denna 15 minuters övning Ball Workout att rikta dina armar, abs och ben.

För bollövningar, ta en titt Motion Ball Poster Nedan.

Köp Fitwirr Motion Ball Workout affisch Kvinnor 19 X 27
Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Topp 5 abs övningar för att platta till magenTopp 5 abs övningar för att platta till magen
Viktiga tips för att välja de bästa boll träningViktiga tips för att välja de bästa boll träning
Topp 5 magen toning övningar för kvinnorTopp 5 magen toning övningar för kvinnor
5 Bästa abs och grundläggande övningar med boll för män5 Bästa abs och grundläggande övningar med boll för män
23 Bästa crunches som fungerar din abs hårdare än planka23 Bästa crunches som fungerar din abs hårdare än planka
Bästa bollövningarBästa bollövningar
Övning boll guide: hur man väljer rätt storlek bollen?Övning boll guide: hur man väljer rätt storlek bollen?
Hur man väljer och köpa en övning bollHur man väljer och köpa en övning boll
Hur man gör armhävningar på en övning bollHur man gör armhävningar på en övning boll
16 Medicin bollen träning för en stark kärna16 Medicin bollen träning för en stark kärna
» » 30 Bästa övningsboll träning för att arbeta hela kroppen
© 2020 totandguru.men