23 Bästa crunches som fungerar din abs hårdare än planka

innehåll

• Studie
• Hur man gör en crunch:
• 22 crunch variationer
• 2. cykel kritan
• 3. cross sit-up
• 4. sax kritan
• 6. sido v-kritan
• 7. omvänd kritan
• 8. vertikal kritan
• 9. krispigt groda
• 22. schweiziska bollen kritan
• 23. draken flagga sit-up

Crunches är utan tvekan den mest populära kroppsvikt övning för abs.

De är super effektiv och bra för nästan alla ab träning rutin.

De är också mest känd för att arbeta rectus abdominis (a.k.a. sex-pack abs) muskler och de externa obliques.

Trots sin orubbliga popularitet har crunches varit att få en dålig rep nyligen som en icke-funtional abs övning. Om du tar en titt på forskning och vetenskap bakom det, yoursquo-d vet itrsquo-S inte så sant.

I själva verket har flera välrenommerade studier gjorde en jämförande studie om olika abs och grundläggande övningar och rankas alla ab övningar som bygger på effektivitet mäts genom muskelaktiveringsnivå.

Gissa vem som rankas högst?

Thatrsquo-rätt. Det var kritan, följt av plankor och ab rullmaskiner, som rankas den lägsta.

Crunches har visat sig effektiv, särskilt vid inriktning och arbetar de sex-pack abs muskler och externa obliques.

Jag vet att vissa av er är skeptiska, och jag var för.

Så låt mig presentera dig för studien som undersökte effekten av kritan och andra abs och grundläggande övningar.

Studie

En studie som sponsras av Amerika rådet om Motion. Vad de funnit är några kritan motion variationer är ännu mer effektiv än den grundläggande kritan och andra ansedda och oftast praktiseras magövningar.

Förresten, är dessa rankningar endast uppnås när övningarna görs på rätt sätt, det vill säga när man vet hur man gör crunches på rätt sätt! Många övningar ineffektivitet kommer ofta från övningar görs på fel sätt.

Faktum är att när gjort fel, det är otroligt farligt eftersom det kan göra dig benägen att många skador.

Men inte oroa sig, vi kommer att täcka rätt kritan formen inom kort, så att du kan lära sig. Om du misstänker att du har gjort crunches fel, är det dags!

Så innan vi kommer till kritan variationer beprövade mer effektivt än planka, letrsquo-befälhavare rätt klassiska kritan form.

Hur man gör en crunch:

1. Ligga platt på rygg med böjda knän och fötterna på golvet, höftbredd.
2. Placera händerna bakom huvudet så tummarna bakom öronen. Donrsquo-t spets fingrarna över varandra.
3. Håll armbågarna ut åt sidorna men rundade något.
4. Luta hakan något och lämnar några inches utrymme mellan hakan och bröstet. Dra försiktigt din mage inåt för att dra dina magmuskler.
5. Krypa upp och framåt så att ditt huvud, nacke och skulderbladen lyfter från golvet.
6. Håll och räkna till 1-2 på den övre delen av rörelsen och sedan långsamt sänka dig tillbaka. Upprepa för 12-15 repetitioner.

Detta är hur du utför grundläggande kritan.

Det vanligaste crunch misstag jag ser omkring drar upp från halsen.

Detta är ett säkert sätt att dra dina nackmuskler och inte rikta din abs. Nyckeln och effektivitet ab crunches kommer från att använda din abs. Hals och händer bör behandlas på samma sätt som stöd, inget mer.

Om du känner dig ganska bra om dina crunches, är du redo för kritan variationer. De är alla roliga och perfekt för att blanda och krydda upp din abs träning rutin.

Men vissa är ganska utmanande. Så se till att takten själv och ta en crunch i taget, om det behövs.

Nu här är en lista över 23 crunch variationer (# 1 är grundläggande kritan) för att rev upp din kritan.

Ingen av dessa abs övningar använder någon träningsutrustning med undantag för en hantel och en boll. Du kan göra dem i vardagsrummet, hemmastudio, gym eller ens utomhus.

Utmana din kärna med 23 färska kärn övningar som hjälper dig att känna dig mer säker och arbeta mer än din övre abs ensam.

22 Crunch Variationer

2. Cykel kritan

Bicycle Crunch förtjänat den översta platsen på bästa ab utöva listan genom ACE.

I forskning som utförts på San Diego State University, som sponsras av den amerikanska rådet om Motion (ACE), undersökte de 13 populära magövningar effektivitet i ett försök att avgöra vad flytta resulterar i den högsta rectus abdominus (sex-pack abs) muskelstimulering .

I fall du undrar var det Elektromyografi (EMG) som användes för att mäta muskelstimulering nivåer.

Utöver de abs mitten muskler, rectus abdominus, är detta kritan utmärkt för att slå sidan av abs, mest känd som kärlek handtag.

Du kan se ACE studien fullständiga jämförelsetabell här: Den bästa Abs övningar jämförelse.

Hur man gör det:

1. Ligg platt på rygg på golvet med nedre delen av ryggen tryckt mot marken och kontrakt och engagera din abs muskler genom att dra naveln in.
2. Placera fingrarna bakom era huvuden försiktigt hålla nacken och huvudet.
3. Ta knäna in mot bröstet och lyft skulderbladen från marken. Var noga med att inte dra på halsen.
4. Räta höger ben ut till ungefär en 45-graders vinkel mot marken samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster, vilket höger armbåge mot vänster knä. Se till att bröstkorgen rör sig inte bara dina armbågar. Gå igenom en cykel pedal rörelse, först långsamt.
5. Alternativt röra armbågarna till motsatta knä som du vrider fram och tillbaka. Fortsätt tills du fylla 10 till 12 reps per sida.

Breath jämnt under hela övningen.

3. Cross sit-up

verkligen engagerar Denna ab flytta alla mage muskler från sidorna på framsidan och baksidan. Det är svårare än det ser ut.

Hur man gör det:

1. Börja med att ligga på golvet platt på rygg med armarna ut brett åt sidorna, gör en T med din kropp.
2. Sitta upp, lyfta höger ben, och vrid för att få din vänstra hand till din rätt tårna. Sakta rulla tillbaka och upprepa på andra sidan. Det är ett rep. Sikta på 12-15 repetitioner på varje sida.

4. Sax kritan

Denna variation av kritan övningar förstärker de lägre abs, övre abs, de externa obliques samt de nedre ryggmusklerna utöver abs. Även dina ben och rumpa nytta av denna abs passet.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg platt på golvet, kontrakt magen och lyft överkroppen från golvet så skulderbladen sväva.
2. Lyft höger ben från golvet och ta med din vänstra ben till 90 grader, försiktigt hålla vänster smalben. Håll överkroppen lyfts när du växlar eller sax benen. Thatrsquo-s ett rep fortsätta alternerande under 12-15 repetitioner per ben.

5.Crunch Clap

6. Sido v-kritan

Både övre och nedre mage är i ingrepp under den sneda V-kritan. Och som en bonus kommer låren också samla några toning nytta av detta drag också.

Hur man gör det:

1. Ligg på höger sida, med vänster hand bakom huvudet och höger hand på golvet.
2. Tryck ner i höger hand när du höjer raka ben från golvet, föra din torso mot benen.
3. Sänk dig tillbaka till golvet med kontrollen. Detta avslutar en rep.Be noga med att utföra denna övning på båda sidor. Sikta 12 reps per sida.

7. Omvänd kritan

Omvända crunches är en grundläggande buken kärna övning som stärker abs regionen, inklusive lägre abs, övre abs och obliques.

Hur man gör det:

1. Liggande platt på rygg, kontrakt magen och lyft benen i luften med böjda knän. Placera händerna på golvet bredvid dig.
2. Utan fart, använd din lägre abs långsamt krypa höfterna från golvet och i bröstet. Långsamt sänka dem tillbaka till utgångsläget.
3. Det är ett rep. Fortsätt 12-15 repetitioner totalt.

8. Vertikal kritan

Det vertikala benet kritan är en stor kärna övning som ökar effektiviteten hos rectus abdominis workou. Det är också bra på att rekrytera de lägre tillbaka extensorer, tvär mage, och även externa obliques och interna obliques.

Det liknar den grundläggande kritan, förutom att benen är vinkelräta mot golvet.

Hur man gör det:

1. Ligg ner platt på golvet med nedre delen av ryggen tryckt mot marken. Placera händerna bakom huvudet. Förläng benen rakt upp, korsade vid anklarna med en svag böj i knäet.
2. Kontrakt magmusklerna genom att lyfta torso mot knäna. Se till att hålla hakan från bröstet med varje sammandragning.
3. Andas ut när du kontrakt uppåt andas när du återvänder till utgångsläget. Thatrsquo-s ett rep. Sikta på 12-15 repetitioner

9. Krispigt groda

Crunchy groda är en av de abs övningar görs i P90X, under sin buk rutin.

Jag är inte säker på hur namnet kom, men övningen själv ger dig ett starkt intryck. Prova en gång, och du kommer inte att glömma bränna i magen som du får från denna söta, oskyldiga som heter ab crunch.

Det slår särskilt din nedre abs hårt, så om du vill rikta din mage påse, se till att inkludera detta.

Men den bästa delen av detta ab träning är inte bara dess seghet.

Det fungerar även din kärna, höftböjarmuskelaturen och förbättrar din balans och koordination.

Det kan ta några metoder för att vänja sig vid det, men när du utvecklar styrkan i abs, hittar du dig själv att utföra det som ett proffs och gör Tony Horton stolt.

Hur man gör det:

1. Börja med att sitta på golvet i en V-liknande position med armarna förlängas ut till din sida och överkroppen på ungefär 45 graders vinkel.
2. Dina ben kommer att förbli från golvet hela rörelsen, nästa dra knäna in mot bröstet medan inslagning armarna runt benen
3. Kontrakt din abs sträcka sedan benen tillbaka ut och armarna ut till din sida. Yoursquo-re nu i utgångsläget igen. Fortsätt och sträva efter 12-15 repetitioner

22. Schweiziska bollen kritan

Schweiziska bollen kritan är en av mina favorit "övningar för abs"-performing crunches på en boll är ett bra sätt att variera rörelseomfång du använder. Detta bredare utbud av rörelse leder till bättre abs engagemang och för dig, betyder det mer effektivitet och en plattare mage.

Precis som andra "träning för abs" i listan schweiziska bollen kritan arbetar främst rectus abdominis, eller sex-pack muskler och tvär abdominis.

Du får också uppmana muskler som stabiliserar höfter och rygg när hålla dig balansera på bollen, säger MenHealth.com.

Om du donrsquo-t har en "swiss boll" ännu, läs vår boll köper guide för att välja rätt storlek och kvalitet för din säkerhet. Gör inte misstaget att köpa fel storlek eller fel typ av boll för din träning.

Hur man gör det:

1. Sitt på en schweizisk boll med fötterna på golvet, axelbrett isär. Gå fötterna framåt när du luta dig tillbaka på bollen. Stanna när bollen är under höfterna, nedre delen av ryggen och mellersta ryggen och knäna böjda 90 grader.
2. Nedre delen av ryggen ska kännas som det är böjda runt bollen. Håll huvudet i linje med överkroppen. Placera händerna bakom öronen och dra in magen.
3. Höj bröstet uppåt och något framåt i, i en kras rörelse. Dra inte i halsen för att initiera kritan. Du har kommit till slutet av din rörelseomfång när mitten av ryggen tappar kontakten med den schweiziska bollen.
4. Paus i 1-2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

Även mer "övning boll workoutsrdquo-, kolla in länkarna nedan:

• 30 Bästa boll övningar
• 25 Motion Ball Workout affisch för en total body workout
• Stabilitet Ball Exercises en 12-min Workout
• 15 Minute Motion Ball Workout att banta

23. Draken flagga sit-up

Denna abs övning är uppkallad efter sin nventor, Bruce Lee.
Den är så hård kärna som den var med i Rocky IV.

Itrsquo-s intensiva och arbetar hela abs, ldquo-säger John Chaimberg, en styrka tränare för några av worldrsquo-s bästa MMA fighters, och bidra till MensFitness.com

Om du tror att du är redo för utmaningen, kommer detta drag att utveckla grundläggande styrka och strimla din abs.

Hur man gör det:

1. Ligg på en bänk med armarna böjda och armbågarna av öronen så att du kan ta tag i toppen av bänken. Kontrakt magen och höja benen upp tills överkroppen lockar naturligtvis med det.
2. Om din ab styrka tillåter hela tiden fram tills fötterna är över axlarna. Sedan sänka hela kroppen i en rak planka tills yoursquo-re tillbaka till start.

Du kan behöva rulla tillbaka ut en del av vägen om yoursquo-re oförmögen att göra den fullständiga versionen.