Topp 10 ankyloserande spondylit övningar

Ryggraden, som stöder ryggen, kan påverkas av artrit, vilket orsakar ett tillstånd som kallas ankyloserande spondylit. Benen i ryggraden kan smälta samman, vilket gör det stelt. Dess symtom är stelhet och smärta i nacken ner till nedre delen av ryggen. Dessa symtom kan vara mild till svår, och kan leda till att du böja. Tidig diagnos och behandling kan hjälpa till att lindra, minska stelhet och missbildning. Sjukgymnastik och övningar kan hjälpa till att behandla symptom och förhindra utveckling av böjd hållning. Dessa kan också bidra till att upprätthålla flexibilitet drabbade lederna.

Ankyloserande spondylit övningar

Här är några övningar du kan prova för att lindra symtom på artrit i ryggraden:

1. Back Sträcker

Börja med dina händer och knän vidrör golvet. Med huvudet avslappnad, gör det möjligt att sloka och runda upp ryggen så att du känner att det sträcker sig. Håll positionen i 15-30 sekunder. Återgå till utgångsläget med ryggen platt. Nu trycker magen på golvet lyft sedan skinkorna uppåt. Håll positionen i 15-30 sekunder. Upprepa 2-4 gånger.

2. Övre rygg och skuldra Stretch

Stå eller sitta på en stol med huvudet ser rakt fram. Höj armarna över huvudet mot taket och andas in. Luta inte tillbaka huvudet. Nu sträcka på axlarna genom att nå tillbaka med armarna. Andas normalt och hålla denna position i 15-30 sekunder. Återgå till utgångsläget. Har dessa ankyloserande spondylit övningar 2-4 gånger.

3. Bröst Expansion

Stå eller sitta på en stol med fötterna brett isär. Håll huvudet rakt utan att luta tillbaka. Ta ett djupt andetag och lyft armarna åt sidorna sedan rulla dem armar bakåt så att handflatorna vända ut. Du ska känna bröstet stretching. Andas normalt och hålla denna position i 15-30 sekunder. Sänk dina armar och låt handflatorna vända sig till ryggen medan långsamt andas. Upprepa 2-4 gånger.

4. Nack Svarvning

Stå eller sitta på en stol med hakan rak. Nu vänder huvudet åt höger. Håll denna position i 15-30 sekunder. Vrid huvudet åt vänster. Håll i 15-30 sekunder. Gör detta 2-4 gånger på varje sida. Därefter gör huvudet lutas genom att tippa höger öra mot höger axel. Håll i 15-30 sekunder. Gör samma sak på vänster sida. Upprepa 2-4 gånger på varje sida.

5. Tryck upp Back Extension

Ligg på mage och samtidigt stödja kroppen med underarmarna. Tryck armbågar i golvet och höja din övre delen av ryggen. Slappna av magmusklerna och arch ryggen utan att använda ryggmusklerna. Lyft inte höfterna från golvet. Håll denna position i 15- 30 sekunder och sedan slappna av. Har dessa ankyloserande spondylit övningar 2-4 gånger.

6. Plank

Knäböja på en matta och placera dina underarmar på golvet. Push ben bakom dig och balansera din kropp på tårna. Pressa muskler på magen och rumpa för att hålla kroppen på en rak linje. Inte lyfta eller låta huvudet hänger ner och hålla nacken rak. Håll denna position i 5 sekunder. Upprepa tre till fem gånger. Du kan göra detta längre när du blir starkare. Om det är för svårt att göra på golvet, börja från början om en stående position. Håll fötterna på golvet och placera dina underarmar ovanpå ett bord eller disk och samtidigt hålla din kärna tight.

7. Vägg Sit

Stå mot en vägg med fötterna isär, men bort från väggen. Därefter drar du långsamt tillbaka ner väggen tills låren är parallella med golvet, som om du sitter på en stol. Håll i 5-10 sekunder. Upprepa 3-5 gånger. Dotheseankylosing spondylit övningar 3-5 gånger i veckan.

8 Bird Dog Motion

Börja med att gå ner på händer och knän. Spänn magmusklerna. Lyft höger ben och håll den rakt upp bakom dig. Låt inte höften att falla ner. Håll i 6 sekunder, sedan sänka benet. Gör samma sak med det andra benet. Upprepa 8-12 gånger. Nästa försök att hålla benet upp i 10-30 sekunder. För extra stretch, försöka höja motsatt arm ut framför dig när benet sträcks ut bakom dig.

9. Stående benlyft

Håll i baksidan av en stol med ryggen rak. Något böja i knäna sedan långsamt lyfta ena benet åt sidan några inches från golvet. Sänka den tillbaka till utgångsläget. Nu lyfter samma ben bakom dig på 45 grader medan god hållning. Böj inte över i midjan. Gör samma sak för det andra benet. Upprepa 10-15 gånger på varje ben.

10. Swimming

Ankyloserande spondylit övningar görs oftast bättre i en pool. Simning är en skonsamma övning som är bra för ankyloserande spondylit. Forskning visar att vatten övningar är bäst för stelhet och smärta. Fråga din lokala gym för vatten träningspass eller be din läkare eller sjukgymnast om övningar som du kan göra i en pool.

Dela på sociala nätverk: