Bästa styrketräning övningar för långdistanslöpare

Träning Program Rekommendationer för långdistanslöpare

Introduktion

Löpare inte nödvändigtvis njuta - eller välkomna - styrketräning i deras liv, eftersom den representerar tid borta från vad vi älskar att göra - springa!

Men baserat på min egen erfarenhet under de senaste två decennierna, är jag övertygad om att vi kan alla dra nytta av ett visst motstånd utbildning i våra atletiska liv.

För att förebygga allvarliga skador, bibehålla ett balanserat förhållningssätt till utbildning, och stärka vår "psykologi" - liksom våra kroppar - styrketräning lönar sig i spader, särskilt för långdistanslöpare.

Under mina år som långdistanslöpare jag har hittat starkare jag, desto bättre kan jag träna som en löpare. Styrka vinster kan ske inom en relativt kort tidsperiod (30 dagar om vi är konsekventa) och kommer att liva upp och uppmuntra oss som vi ger oss in på ett nytt äventyr i drift - och motion - för ett liv i kondition och roligt!

Diskussion

Motstånd / styrketräning kan åstadkommas på en mängd olika sätt och genom en varierad meny med övningar tack vare stora framsteg inom teknik och vetenskap baserad forskning - ger oss en relativt säkert och effektivt sätt att komma åt dess många fördelar.

I dagarna jag tränade vid Syracuse University med fotbollslaget (1964-1968), hade vi bara fria vikter och enkla verktyg (som en klätterrep) till vårt förfogande. Det är i denna miljö som jag lärde mig de principer som senare skulle bli mer avancerade tänkande i värdet av styrketräning. Det gäller nu för alla som vill vinna styrka och bromsa utvecklingen av svaghet och motverka effekterna av att försvaga muskler och leder på grund av inaktivitet.

Styrketräning Motion Rekommendationer för långdistanslöpare

Här är min lista över övningar - genom kroppsdel ​​- som jag har använt - eller använder idag - för att hjälpa mig behålla min styrka som en idrottsman - och långdistanslöpare:

ben:

1. Knäböj - den "gyllene standarden"
2. Utfall - promenader och stående
3. Förlängningar ben - "quad" utveckling
4. Leg lockar - Hamstrings
5. Kalv extensions - stående, sittande, med vikt och utan
6. Adduktion - sittande - lårens insida
7. Kidnappning - sittande - yttre lår
8. Benpress - stående - lutning - sittande

Bröst:

1. Fjäril - Maskiner, hantlar, kabel
2. Bänkpress - skivstång
3. Bröstpress - maskin, kabel, hantlar
4. Incline press - fria vikter, maskiner
5. Nedgång press - fria vikter, maskiner
6. Pushups - kroppsvikt

Tillbaka:

1. Latsdrag - maskin
2. Sittande Row - kabel, maskiner
3. Upprätt / lutning rad - hantlar, maskiner
4. Nedgång rad - Maskiner
5. Ländryggs förlängning - Maskiner
6. Omvänd fly - hantlar, maskiner

Bog:

1. Shoulder press - fria vikter, maskiner, gummislang
2. Lateral höjning - hantlar, maskiner, kabel, gummislang
3. Front höjning - hantlar, bar, kabel, gummislang
4. Pull ups - kroppsvikt - händer ansikte bort från dig, (på någon dra upp "set up")
5. Chin ups - händer ansikte mot dig (på alla tillgängliga overhead bar)

Vapen:

1. Curls - maskiner, skivstång, hantlar
2. Triceps förlängning - Maskiner, omvänd armhävningar, hantel förlängning ( "press backs")
3. Handleds lockar - hantlar, bar, rör gummi
4. Omvänd lockar - händer ansikte bort för curl att träna underarmar

Styrketräning träningsprogram Rekommendationer för långdistanslöpare

Nybörjare Runners:

3 uppsättningar av tio övningar som kombinerar stora muskelgrupper - 2 ryggträning, ett bröst motion, 4 benövningar, 2 arm övningar, en skuldra motion (overhead press) - 3 gånger per vecka - plus en buken kritan program för att stärka kärnan, följt av grundläggande stretching och flexibilitet arbete. Vikter utvalda - ljus - uppsättningar av 10-15 reps vardera. Dessa kommer att bygga mer uthållighet och lite styrka.

Mellan Runners:

3 - 5 uppsättningar av 13 övningar som kombinerar stora muskelgrupper - 3 tillbaka, två bröst, 4 ben övningar, 2 arm övningar, 2 axel övningar - 2 gånger per vecka - plus buken övningar med variation för att stärka kärnan, följt av sträckning och flexibilitywork. Vikter utvalda - måttlig - set med 8-12 repetitioner vardera. Dessa kommer att utveckla styrka och viss strömmen med pyramiden och stege (öka vikten konsekutivt genom motion).

Avancerade Runners:

3-5 (plus) uppsättningar av 13-15 övningar (min nuvarande programmet) som kombinerar de stora muskelgrupperna - 3-4 ryggträning, 2-3 bröst övningar, 4 benövningar, 2 arm övningar, 2 axel övningar, och en abdominal program med varierande övningar för att maximera buken styrka (hängande "knä ups", crunches etc.) följt av stretching och flexibilitet arbete. Vikter utvalda måttlig till tung - 4-8-12 reps vardera. Dessa kommer att utveckla både kraft och styrka - i synnerhet i benen om du så önskar. Jag gör bänkpress, benpress / förlängning, kalv förlängningen arm lockar, lateral raise, axel press, lat dra, sittande rad, kabel rad, lutning pull, upprätt rad buken crunches, "dips" (hängande - Tryck upp med armarna ) - för min överkroppen styrka totalt.

Poängen

Styrketräning för löpare är nyckeln till att upprätthålla och utveckla som en löpare - eller någon typ av idrottare för den delen. Utan en stark och flexibel kropp, skador - både akuta och kroniska - blir mer sannolikt.

Idén om frekvens - hur ofta vi tränar, intensitet - hur hårt vi tränar, tid - den tid vi tillbringar utbildning och vilken typ - läget eller metod för vår utbildning - alla spelar en roll i att hjälpa oss att utveckla makt, styrka, snabbhet , snabbhet, uthållighet, balans och flexibilitet.

På lång sikt behöver vi alla metoder för utbildning om vi ska lyckas korsa vida världen av löpning och andra otroliga former av motion (cykling, vandring, sport etc.) som kommer att hjälpa till att hålla oss friska och vitala väl in i vår senare år!

Dela på sociala nätverk: