Försök 8 bästa bevingade skulderblads övningar för att hjälpa

Du har en bevingad skulderblad när skulderbladet sticker ut från övre delen av ryggen i en onormal position. Tillståndet kan göra dina axlar att runda fram till en grad att man inte kan dra ihop skulderbladen. Du kan även hitta det svårt att lyfta och bära föremål - det påverkar också din förmåga att rotera kroppen. Lyckligtvis finns det övningar som gradvis förbättra din kondition och förhindra ytterligare komplikationer. Låt oss ta reda på vilka övningar du kan göra.

Winged Scapula övningar

Det finns ett antal övningar för att hjälpa förbättra din hållning och positionen av dina skulderbladen. Du måste plocka övningar noga för att se till att du inte sluta göra saken värre. Här är några av de bästa övningar för dig att prova:

1. Korrigerings träning

Din sjukgymnast kommer sannolikt att börja med korrigerande träning för att rätta till problemet. Metoden innebär att identifiera den underliggande orsaken till ditt tillstånd. Din terapeut gör det genom att iaktta hur din kropp justerar i stående ställning och hur den rör sig i grundläggande mönster som svarvning, huk och utfall. Ofta är den bakomliggande orsaken till ditt tillstånd inte din skulderblad, men det kan vara en feljusterade bäckenet eller nedre delen av ryggraden. Korrigerande träning hjälper till att identifiera dessa problemområden och korrigera dem för att förbättra din kondition.

2. Passiv Scapular Retraction

Som en av de bästa bevingade skulderbladsövningar, är tanken att koppla din ryggrad och låta gravitationen dra skulderbladen ner tillsammans.

• Knäböja på golvet på ett sätt som dina axlar är direkt över dina händer och din höftled över knäna.
• Låt din mage utvidga mot marken och långsamt utöka nedre delen av ryggen och samtidigt hålla armarna raka. Låt ditt huvud falla ner med axlarna i en avslappnad position.
• Andas ut och ta med skulderbladen tillsammans medan utvidga din nedre delen av ryggraden något. Var i detta läge i 5-10 andetag och slappna av. Upprepa tre gånger.

3. Stående dörröppning Chest Stretch

Huvudsyftet med denna övning är att öppna upp bröstet lite och hålla den från att dra axlarna framåt.

• Börja med att stå i en dörröppning och samtidigt hålla din ena foten framför den andra. Se till att dina fötter pekar framåt hela tiden.
• Placera underarmarna på dörren samtidigt se till att armarna gör en 90-graders vinkel.
• Sakta flytta din vikt framåt, mot din främre fot och låt dina skulderbladen dra ihop. Bibehåll stretch för 5 andetag och sedan upprepa samma sak med benen bytte.

4. Scapula utdragning

Letar efter bevingade skulderblads övningar för att förbättra ditt tillstånd? Försök skulderblad förlängningen för att få hjälp.

• Få en övning band och håll en av dess ändar i axelhöjd.
• Samtidigt armbågen böjd, driva din hand framåt tills du lyckas räta ut armbågen. Var noga med att tillämpa kraft genom axeln. Om du inte kan räta armbågen helt, bara nå så långt fram som möjligt.
• Återgå till utgångsläget efter några sekunder.

5. serratus Tryck

Detta bidrar till att förbättra rörligheten för axlarna och hålla skulderblad i ett normalläge.

• Få en medicin boll, ta tag i den med båda händerna, och ligga ner på golvet.
• Håll armbågarna rakt hela tiden. Långsamt skjuta bollen med hjälp av dina axlar. Se till att bara din skuldergördeln rör sig med bollen.
• Långsamt ta axlarna tillbaka och upprepa.

6. Scapula Push-Up

Det är en av de allra bästa bevingade skulderbladsövningar eftersom det inte bara ger skulderbladen tillbaka i sitt normalläge, men det bidrar också till att bygga muskler. Du måste göra det rätt att se till att det stärker axeln kärn muskler. Du kommer också att märka en förbättring av din hållning eftersom övningen stärker musklerna i ryggen som håller dig upprätt sittande och stående.

• Få in en planka position samtidigt hålla armarna under dina axlar och tårna i kontakt med marken. Håll kroppen rak och nacken i en neutral position med huvudet i linje med din torso. Se till att du inte arch halsen och hålla din kärna muskler tight hela tiden.
• Vad skiljer det från traditionella armhävningar är att du inte behöver böja armarna, men du måste sänka din torso genom att klämma ihop skulderbladen.
• Återgå till utgångsläget när du har fört skulderbladet tillsammans. Upprätthålla en platt rygg och upprepa flera gånger.

7. Band bakom nacken

Målet med detta arbete är att rikta din nedre trapeziusmuskeln att förbättra din axel rörelse. Nedre fällor kan bli svagare när du misslyckas med att rikta dem under träningen. Övningen kan bidra till att stärka området tillsammans med förbättra din bröstkorg rörlighet.

• Ta tag i ändarna på en övning band med båda händerna och ta armarna över huvudet.
• Håll armbågarna rakt och dra armarna mild ner till sidorna.
• Ta bandet bakom nacken genom att glida axlarna bakåt. Höj armarna bakom nacken för att sträcka bandet.

8. Overhead Extern Shoulder Rotation

Roterande axlarna externt är viktigt för friska axlar. Detta bidrar också till att hålla din skulderblad i rätt läge. Genom att utföra denna övning regelbundet, kommer du att kunna hantera overhead arm åtgärder med bättre stabilitet.

• Få i upprätt position med din högra överarm förlängas på axelhöjd.
• Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel och sedan rotera sakta axeln internt. Se till att din underarm pekar mot golvet.
• Nu, ta en liten hantel i handen och rotera axeln externt. Du bör vara att vrida den på 180 grader, men inte går utöver den punkt där din underarm pekar mot taket.

Dela på sociala nätverk: