Topp 8 gluteus medius stretch övningar

Mitten skinkan, även känd som gluteus medius, ligger mellan gluteus maximus, den större ytter muskel, och gluteus minimus, den mindre muskler på insidan. Denna muskel är viktigt i höft och lår rörelser. Gluteus medius spelar också en viktig roll i att stödja bäckenet när man står på ett ben. Men överanvändning eller en stillasittande livsstil, kan orsaka att förkorta och täthet av muskeln. Detta kan leda till smärta i ryggen, höft eller knä. Du kan göra vissa sträckor för att förlänga muskeln och därmed lindra den gnagande smärta och förbättra rörligheten. Här finns 9 mest effektiva delarna av gluteus medius som hjälper till att hålla ischias smärta borta.

Gluteus Medius Stretch

1. Prone Glute Stretch

• Med fötterna höftbrett, få till knäna och sänk höfterna på hälarna.
• Andas långsamt, sträcka på vänster fot så att dess ovansida vidrör golvet, tillsammans med den vänstra smalben och inre vänster lår.
• Ta med din högra fot mot toppen av vänster lår, så att yttersidan av högra låret berör golvet och smalbenet är vänd framåt.
• Böj överkroppen mot golvet, stödja dig själv genom armbågarna eller underarmar.
• Håll denna sträcka i 15 till 20 sekunder innan du slår till höger sida.

2. Wall Glute Stretch

• Sitt på golvet mot väggen och sakta höja fötterna att vila på väggen när du flyttar dina höfter mot väggen så att smalbenen är parallella med golvet och låren är parallella med väggen.
• Ta vänster fotled att vila på låret, strax under knäet.
• Utan hjälp av händerna, sträck vänster knä utåt mot väggen och håll den i detta läge i 15 till 20 sekunder.
• Upprepa med den motsatta sidan.

3. Sittande Spinal Twist

• Sitt på golvet, ryggen rak, och båda benen ihop och sträckte rakt.
• Böj höger ben på knä och sätta din fot över vänster knä så långt du kan, så att den högra foten vilar på golvet till vänster om vänster lår.
• Att hålla din ryggrad rak, lägga din vänstra hand till höger knä medan handflatan vilar på golvet bredvid höger höft.
• Medan andas långsamt, vrid överkroppen åt höger så att hakan är precis ovanför höger axel.
• Håll denna posen för 15 till 20 sekunder innan upprepning av gluteus medius stretch för den motsatta sidan.

4. Bryggbildning

• Börja med att ligga på rygg med armarna på vardera sidan.
• Böj benen vid knäna så att fötterna vila på golvet.
• Använd båda armarna och fötter stöd, lyft dina höfter och överkropp så att de är inriktade i en rak linje.
• Ta med dina höfter tillbaka till golvet och upprepa 10 till 15 gånger.

5. Lateral Band Walks

• Bär sidobandet över anklarna.
• Med fötterna höftbredd och ryggen rak, driva din mage så långt in som möjligt samtidigt som du hamnar i en knäböj.
• Ta en lateral steg med ett ben. Följ med en sido steg från din andra benet mot det första för att slutföra ett steg.
• Fortsätt att ta dessa sido steg tills du når väggen.
• Återgå till den motsatta väggen genom att ta laterala steg i motsatt riktning.

6. Själv Myofascial Release

• Ner på golvet och placera en tennisboll i höger skinkan.
• Ta med din högra fot att vila på vänster knä.
• Sakta luta utåt till höger.
• Håll rullar på tennisboll tills du hittar en knipa som kan göra lite ont.
• Håll bollen i detta läge i 20 till 30 sekunder, sedan rulla igen för att hitta andra trånga utrymmen.
• Upprepa detta gluteus medius sträcka med vänster skinkan.

7. Liggande Hip Rotation Stretch

• Ligg ner på rygg med fötterna, axelbrett isär och armarna på sidorna.
• Ta med din högra vrist till vänster lår, strax ovanför knät.
• Vrid långsamt bäckenet mot vänster tills den yttre vänstra låret, knät och höger fot vid golvet.
• Håll stretch för 15 till 20 sekunder. Den sträcker sig andra muskler i höfterna och nedre delen av ryggen.
• Upprepa sträckan på den motsatta sidan. Tyngdpunkten är att sträcka medius och andra associerade muskler utan tryck på ryggraden. Sträckan kommer att märkas att stråla från skinkan mot nedre delen av ryggen.

8. Bords Hip Stretch

• Få en bordsskiva eller annan plattform höjd bäckenet.
• Lyft vänster ben på plattformen och placera den så att yttersidan av låret och vaden röra toppen av tabellen eller plattform. Överkroppen ska vara upprätt och höger ben ska stå rakt.
• Håll posera för 15 till 20 sekunder.
• Du kan sträcka lite mer genom att luta överkroppen framåt i midjan varje gång du andas ut. Förutom att vara en gluteus medius stretch, sträcker denna övning andra skinkan muskler utan att sätta press på ryggraden. Dessutom hjälper sträckan för att öppna ischiasnerven kanalen, lindra inflammation och irritation i området.

Dela på sociala nätverk: