totandguru.men

Bästa knä styrkeövningar

Att gå igenom slitage varje dag, knän är lätta att bli skadad. Det bästa sättet att stärka knäna och undvika skador är att göra knä styrkeövningar som stärker musklerna som stödjer knäna och hålla dem flexibla. Börja långsamt med någon övning för att gradvis öka din styrka med tiden. Det är helt normalt om du upplever lite träningsvärk. Men om du känner en olidlig smärta i knäna medan du gör övningen, stoppa övningen och rådfråga din vårdgivare.

Knee stärkande övningar för styrka och rörlighet

Olika övningar nedan befästa musklerna ger stöd till knäna, såsom droppformade och vastus medialis. Du kan utföra dessa övningar före eller efter att ha kört. Om du upplever smärta när man gör följande övningar, söka professionell hjälp omedelbart. Personer med knäskador inte uppmanas att göra dessa övningar.

1. knäböjningar

Stå ungefär en fot bortsett från väggen. Håll dina knän i höftbredd. Fötterna ska peka utåt. Böj knäna och skjut nedåt. Sedan komma uppåt med fokus på skinkorna och droppmuskeln. Gör tre uppsättningar av tio reps.

2. Lår Sammandragning

Sitt på en pall eller en stol. Räta ett av benen och höja den, hålla foten pekade utåt. Pressa musklerna i höger lår och upprätthålla denna pose i tio sekunder. Håll din dropp muskel spänd. Byt till det andra benet och upprepa. Gör tre uppsättningar av 15 sekunder med varje ben.

3. Raka benlyft

Sitt på en pall eller en stol igen. Höj och räta en av dina ben, pekar foten utåt. Flytta din upphöjda ben upp och sedan ner. Håll din dropp muskel kontrakterade. Byt till det andra benet och upprepa. Gör tre uppsättningar av tio repetitioner med varje ben.

4. Hamstring Stretch med Lår Sammandragning

Sitt på din chairrsquo-s kant. Böj vänster ben och räta den rätta. Placera hälen perfekt på golvet och peka foten utåt. Böj lite åt höger ben att sträcka hamstring och spänd droppmuskeln. Gör tre uppsättningar av 15 reps på varje ben.

5. Iliotibial Band (ITB) Stretch

Korsa höger ben på baksidan av den vänstra för att sträcka rätt ITB. Håll fötterna fast på golvet. Luta sig mot vänster och tryck höger höft lite utåt. Donrsquo-t böj eller sticka ut rumpor. Yoursquo-ll uppleva en sträcka i den yttre höger höft och lår. Gör tre uppsättningar av 10 till 15 sekunder på varje ben.

6. Knäböj

Detta är en av de mest vanliga knä styrkeövningar. Stå rakt med fötterna på axelbredd. Håll fötterna pekade utåt med händerna längs sidorna. Sänk din kropp lite genom att böja knäna något i rät vinkel. Donrsquo-t slöfock och hålla ihop knäna bakom tårna. Gör tre uppsättningar av tio reps.

7. Enkelt ben Squat

Stå och peka fötterna utåt, hålla dem vid höftbredd. Lyft vänster fot och försöka balansera på den rätta. Böj höger ben. Långsamt sänka din kropp och donrsquo-t låta knäet utöver foten. Tryck ryggen upp gradvis till utgångsläget. Utför tre uppsättningar av fem reps med varje ben.

8. Bred Stance Enkelt ben Squat

Stå rak och peka fötterna utåt. Sätt din vikt på höger ben. Lyft vänster fot och böj höger ben. Gradvis sänka din kropp, att hålla din högra knä och fot pekade i en riktning. Tryck ryggen till utgångsläget, hålla skinkan och lårmuskler tight. Gör tre uppsättningar av fem reps på varje ben.

9. Utfall

Stå med vänster ben bakom höger ben. Böj knäna och lägre till utfall position till höger ben böjer i 90 graders vinkel. Sätt din vikt på hälarna och återgå till utgångs pose. Se till att hålla ryggen rak. Gör tre uppsättningar av fem reps med varje ben.

Titta på följande videodemonstration för att lära sig mer om knä styrkeövningar.




Knee stärkande övningar för Knee Pain

De knä övningar nedan är för personer med knä problem. De rehabiliterande övningar främst fokusera på att stärka, rörlighet och proprioception.

1. Calf Stretch

Håll en stol för att balansera kroppen. Böj höger ben och ett steg tillbaka med vänster en. Räta vänster ben och tryck på vänster häl på golvet. Therersquo-ll vara en sträcka på ryggen legrsquo-s kalv. Håll denna pose i 20 sekunder. Upprepa två gånger och sedan växla ben.

2. Quad Set

Ligg ner på marken och koppla båda benen. Flex vänster ben i fem sekunder och hålla den spänd. Utför två uppsättningar av tio reps och sedan växla ben.

3. Sittande Hip mars

Sitt på en stol. Sparka vänster fot bakåt och hålla tårna rakt på marken. Lyft höger fot och böj knäet. Håll höger ben höjs i tre sekunder. Sänk foten på golvet. Gör två uppsättningar av tio repetitioner med varje ben.

4. Kudde Squeeze

Sätt en kudde mellan knäna och squeeze. Håll i cirka fem sekunder och sedan slappna av. Utför två till tre uppsättningar av cirka tio reps.

5. Heel Höj

Stå rak och håll en stol för att få stöd. Lyft hälarna och stiga på tårna. Behåll denna pose i tre sekunder och sedan gradvis sänka hälarna. Gör två till tre uppsättningar av tio reps. Om det är för svårt för dig, gör övningen sittande.

6. Sittande till stående

Sitt på en stol, hålla ryggen rak och fötterna på jorden. Stå upp genom att placera din vikt på benmusklerna. Sakta lägre ner för att sitta genom att böja knäna. Också prova genom att hålla armarna på sidorna eller korsas.

7. Andra övningar

Utföra andra övningar som befästa knäna såsom promenader, vattengympa, simning och cykling. Du kan också spela utomhus sporter som golf, men kontakta din läkare innan du börjar det.

Titta på följande video att ta reda på mer knä styrkeövningar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Typer av golv övningar: fördelar och hur-anvisningarTyper av golv övningar: fördelar och hur-anvisningar
Motstånd band knäböjMotstånd band knäböj
7 Squat variationer måste du prova innan en squat utmaning7 Squat variationer måste du prova innan en squat utmaning
It-band övningar: lateral band promenadIt-band övningar: lateral band promenad
Utmärkt spinal stenos övningar för att försökaUtmärkt spinal stenos övningar för att försöka
Knäsmärta efter träning: behandling och förebyggandeKnäsmärta efter träning: behandling och förebyggande
Mini-band clamshell övningMini-band clamshell övning
Knä gör knaprande bullerKnä gör knaprande buller
Övningar för nedre delen av ryggenÖvningar för nedre delen av ryggen
Motstånd band framåt promenadMotstånd band framåt promenad
» » Bästa knä styrkeövningar
© 2024 totandguru.men