11 Bästa nybörjare kärn och ab träning för män

innehåll

• 1. plank
• 2. sido plank
• 3. push-up
• 4. mountain klättrare
• 5. omvänd crunch
• 6. leg drop
• 7. höft roll
• 8. swiss-ball utbyggnad
• 9. swiss ball crunch
• 10. swiss ball knee tuck
• 11. swiss ball omvänd oblique crunch
• 10-minute abs workout för män

Hemligheten till en perfekt huggen ur stellar uppsättning abs eller "sexpack" är en bra ab kost och detta 11 killer core och ab träning.

Dessa åtgärder kommer att chockera din kärna och överladda tillväxten av magmuskler att avslöja definitionerna i magen.

Att skulptera mejslade och prisbelönta abs, måste du drag som arbetar långt bortom din abs-inklusive dina höfter, glutes, armar och axlar.

När allt kommer omkring, gör din kärna mer än flex dagligen-It hjälper till med promenader, vridning och böja sig ner.

Du behöver också en starkare kärna för en starkare tillbaka och bättre balans.

Denna förteckning över drag kommer att stärka kärnan, strimla din abs stöd rörelse och låna bättre balans i hela kroppen.

Så om yoursquo-re redo för mejslade abs, här finns 11 bästa dragen till rock och stärka din kärna.

försöker också 10 minuters abs träningspass längst ner på denna sida, eller plocka 2 till 3 rör sig från listan och lägga till dem i styrketräning eller hjärt rutin. Gör varje drag för det inställda antalet reps och set.

1. Plank

Steg 1: Få ner i en push-up position med benen rakt rygg och händerna direkt under dina axlar.

Steg 2: Spänna magen och pressa din glutes att stabilisera hela kroppen. Böj armbågarna 90 grader och vila din vikt på dina underarmar. Armbågarna bör vara direkt under dina axlar och din kropp bör bilda en rak linje från huvudet till fötterna. Håll positionen så länge du kan. Sikta på 60 sekunder om du kan.

2. Sido Plank

Steg 1: Ligg på ena sidan med benen raka. Stötta överkroppen på nedre underarm.

Steg 2: Spänna din kärna och höja höfterna tills din kropp bildar en rak linje. Håll denna position så länge du kan samtidigt andas djupt. rulla sedan över och upprepa på andra sidan.

Gör det svårare: Om du vill göra det svårare att höja din högsta benet rakt och hålla den.

3. Push-Up

Steg 1: Få ner på fyra och balansera din vikt på tårna och palmer med händerna något bredare än axelbrett isär. Din kropp bör bilda en rak linje från anklarna till huvudet.

Steg 2: Pressa din glutes och spänna din mage under hela övningen. I en rörelse, sakta sänka sig till golvet, paus i 1-2 sekunder och skjuta dig själv tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger.

4. Mountain klättrare

Steg 1: Börja på toppen av en pushup ställning, så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till baksidan av hälarna.

Steg 2: Spänna magen. Plocka upp din högra fot och långsamt ta bröstet, sedan tillbaka snabbt till utgångsläget och växla ben. Fortsätt växla mellan benen i 30 sekunder.

5. Omvänd Crunch

Steg 1: Lie uppåt på golvet med handflatorna nedåt bredvid sidorna. Böj dina höfter och knän 90 grader.

Steg 2: Kontrakt magen och höja höfterna från golvet. Crunch dem inåt. Paus 1-2 sekunder, och sedan långsamt sänka benen tillbaka tills hälarna röra nästan golvet. Gör 12-15 repetitioner i 3 set.

6. Leg Drop

Steg 1: Ligga platt på rygg med huvudet och nacken avslappnad och händerna på golvet till axlarna nivåer. Spänna din kärna och använder din nedre magmusklerna för att lyfta upp knäna mot din bli buren.

Steg 2: Att hålla nedre delen av ryggen trycks stadigt mot golvet, sakta sänka fötterna tillbaka till utgångsläget. När dina fötter vidrör lätt golvet, upprepa. Gör 10-12 för 3 set.

7. Höft Roll

Steg 1: Ligga platt på rygg med benen upp, knäna böjda i 90 grader direkt över höfterna. Förläng armarna ut från dina axlar och vända handflatorna uppåt.

Steg 2: Spänna din kärna som om någon kommer att slå dig i magen. Med kontroll, sänka benen på ena sidan så långt du bekvämt kan samtidigt hålla dina axlar i kontakt med golvet.

Steg 3: I en rörelse, med hjälp av styrkan i din kärna drar benen tillbaka till utgångsläget. Upprepa på andra sidan. Fortsätta alternerande sidor, och göra 10 reps på varje sida för 20 reps.

8. Swiss-Ball utbyggnad

Steg 1: Få ner på knä framför en schweizisk boll och placera dina underarmar och nävar på bollen.

Steg 2: Spänna din kärna, och sakta rulla bollen framåt, räta armarna och sträcker sig din kropp så långt du kan utan att låta din kropp att "kollaps." Använd din abs att dra tillbaka bollen till knäna. Det är ett rep. Gör 10-12 repetitioner i 3 set.

9. Swiss Ball Crunch

Steg 1: Ligg med höfterna, nedre delen av ryggen och skuldrorna i kontakt med en schweizisk boll och fötterna på golvet. Placera fingrarna bakom öronen och dra armbågarna bakåt så att theyrsquo-re i linje med kroppen.

Steg 2: Höj ditt huvud och axlar och kritan din bröstkorg mot bäckenet, utan att anstränga halsen framåt eller låta dina höfter att sjunka. Paus i 1-2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Gör 12-15 repetitioner i 3 set.

10. Swiss Ball Knee Tuck

Steg 1: Få ner på fyra med fötterna placerade på en schweizisk boll och händerna på golvet.

Steg 2: Spänna din kärna och hålla balansen. Använd dina fötter att rulla bollen i kroppen, stannar när knäna når bröstet. Sakta rulla bollen tillbaka till utgångsläget och upprepa 10-12 reps i 2-3 set.

11. Swiss Ball Omvänd Oblique Crunch

Steg 1: Börja med att lägga på rygg med böjda knän i 90 graders vinkel och hålla en övning boll mellan hälarna och glutes. Armarna nere vid din sida.

Steg 2: Stärkande din kärna och trycka armarna stadigt på marken, lyft upp genom höfterna att höja din glutes och bollen från golvet. Hålla fast denna position klämma din glutes och abdominals sedan återvända till utgångsläget. Gör 10-12 repetitioner i 3 set.

10-Minute Abs Workout För Män

Där har du det!

En lista över 11 bästa kärna och ab träning för män att utveckla styrka i kärnan och få sex-pack abs muskler att visa. För mer abs och grundläggande övningar, kolla in våra träningspass affischer.

Vilka övningar hittade du mest utmanande? Lämna mig en kommentar nedan för att låta mig veta.