10 bästa löpare knä övningar
En runnerrsquo-s knä är inte begränsat till människor som är löpare. Den som deltar i aktiviteter som sätter press på knäna som promenader, hoppa, cykla, jogga eller ens böja riskerar att utveckla en runnerrsquo-s knä. Den vetenskapliga termen för löpare knä är patellofemoralt smärtsyndrom och används för att beskriva en mängd olika knäsmärta problem. Lyckligtvis kan vissa övningar att behandla detta tillstånd.
Runner knä övningar
1. Leg Lift
Denna övning innefattar att ligga på den sida som är oskadade och sedan lyfta det andra benet 7 till 9 inches bort och samtidigt hålla den rakt. Du bör dra åt musklerna i skadade benet lår medan du gör det. Gör denna övning långsamt och upprepa 2 uppsättningar, med en uppsättning som innehåller 15 reps.
2. Quad Sets
Du måste sitta på golvet med den skadade benet rakt och det andra benet böjt. Dra muskeln på toppen av låret för att tvinga på baksidan av din skadade knä röra golvet. Håll denna position i tio till femton sekunder för att räknas som ett rep. Upprepa 2 uppsättningar av 15 reps.
3. Ben Höj
Den raka ben höjning är en av de mest effektiva löpare knä övningar. Ligg ner platt på mattan på ryggen, medan båda benen är raka framför. Sedan böja den oskadade benet och lägg foten platt på mattan. Lyft det andra benet i ca 7-9 inches utanför mattan och sedan långsamt föra ner det. Försök att göra 10-15 reps och 2 uppsättningar.
4. Clam Motion
Den här övningen genomförs genom att ligga ner på ena sidan med benen hopkrupen och fötter vidrör varandra. Lyft ovan benet samtidigt som fötterna i kontakt, håll denna position i två sekunder och sedan återgå till utgångsläget. Försök att göra två uppsättningar av 15 reps.
5. Wall Squat hjälp av en boll
Stå rak med ryggen mot väggen och fötterna ungefär tre fot isär. Placera sedan en boll bakom ryggen, och sätta sig på huk tills knäna är parallella med golvet. Bo i denna position i tio sekunder och sedan tillbaka till utgångspunkten. Gör 2 uppsättningar 10-15 reps.
6. Knä Stabilisering Motion
Detta är också en av de effektiva löpare knä övningar.
- Använd en elastisk slang och knyta sin ena ände till fotleden i den oskadade benet. Den andra änden ska gå runt handtaget på en dörr.
- Stå med ansiktet mot dörren och böja den skadade knä. Flytta sedan benet bakom kroppen. Upprepa 2 uppsättningar av 15.
- Du kan också vända 90 grader från dörren och flytta skadade benet bort från kroppen. Upprepa 2 uppsättningar av 15.
7. Steg-Up
- Stå på ett stabilt golv, med den skadade benet på en liten upphöjd stöd.
- Sedan flytta det andra benet på underlaget, och räta ut skadade benet på golvet.
- Gör detta skifte igen och 2 uppsättningar 15 rekommenderas.
Övningar för att förhindra Runnerrsquo-s Knä
1. Hamstring Stretch
För att säkerställa att knäna förblir friska, de bärande konstruktioner, nämligen fyrhjulingar och hamstrings, måste vara tillräckligt starka för att hjälpa verksamheten i knäet. För att uppnå detta, kan du göra denna övning:
- Stå med fötterna brett isär och låser fingrar din hand med varandra.
- Böj över och ta med händerna över huvudet så långt som möjligt och samtidigt hålla knäna rakt.
- Håll denna position i 30 sekunder innan han återvände tillbaka till utgångsläget.
2. Calf Stretch
När det gäller runnerrsquo-s knä övningar, bör du inte glömma kalv stretch.
- Stå mindre än en full armslängds avstånd från väggen och steg framåt mot väggen med ett ben.
- Böj framåt knät samtidigt som du trycker framåt med det andra benet.
- Håll positionen i 20-30 sekunder och sedan byta ben att upprepa samma rörelse.
3. Lateral Stretch
Den här övningen är till sido muskler som ofta försummas under träningen.
- Stå med benen i höftbredd.
- Starta sedan utfall genom att försöka röra tårna på ena foten med fingrarna på den andra handen.
- Låt inte knäna skakar för mycket och hålla bröstet så upprätt som möjligt under hela rörelsen.
4. Fler tips för att förebygga Runnerrsquo-s Knee
- Håll dig inom det rekommenderade viktintervallet för din längd så att knäna inte behöver göra extra arbete.
- arbetar alltid med hjälp bra skor med rätt stöd.
- Öka ditt arbete ut intensiteten gradvis.
- Försök aldrig att jogga på betong marken och alltid använda en sicksackmönster medan på väg ner från brant lutning.
- Så att tona din rumpa? 10 bästa butt övningar
- Top 8 bästa övningar för att lyfta din rumpa
- Bästa motion tips om hur man bli av med alla ryggsmärtor
- 10 Bästa pass att tona inre lår
- Bästa övningar eller träning att banta ben och lår
- Topp 10 ankyloserande spondylit övningar
- Höftböjaren stam
- Piriformis syndrom orsaker, symptom och behandling
- Fästa höftövningar
- Motstånd band framåt promenad
- Achilles tendinit rehab
- 10 Torn menisk övningar för att försöka
- 12 Mest Osgood Schlatter övningar
- Ben av stål
- Knock knä korrigering
- 10 bra övningar för åtdragning magen
- Hip styrkeövningar
- Övningar för skolios
- Patellar tendinit övningar
- 10 Effektiva piriformis syndrom övningar
- Knä känns som det behöver för att dyka