Hur kreatin ökar motion prestanda

Kreatin är ett mycket populärt komplement används för att förbättra motion prestanda (1).

Det har studerats i 200 år, och är en av de mest vetenskapligt giltiga kosttillskott (2).

Förutom träning, kan kreatin också ha positiva hälsoeffekter (3).

Den här artikeln förklarar hur kreatin förbättrar motion prestanda.

Vad gör kreatin göra?

Kreatin huvudsakliga uppgift är att öka energiproduktionen i cellerna.

För att förstå hur det fungerar, måste du förstå något om hur dina celler producera energi.

Den mest grundläggande formen av energi i celler är en molekyl som kallas adenosintrifosfat (ATP). Detta är ”energivaluta” dina celler använder för att utföra många av sina funktioner.

ATP är en begränsande faktor i högintensiv träning, eftersom det tar slut snabbt när du arbetar hårt.

Detta leder oss tillbaka till kreatin. Cirka 95% av kroppens kreatin lagras i musklerna, i form av en molekyl som kallas kreatinfosfat (4)

Kreatinfosfat kan hjälpa dig att fylla på ”energivaluta” ATP, ge dina muskelceller kapacitet att producera mer energi.

Ju mer kreatin du har, desto mer energi muskelcellerna producerar under högintensiv träning. Detta leder till förbättrade prestanda (5).

Även kreatin primära fördelar förstärks energiproduktion, kan det också öka styrka och hjälpa dig att få muskler (6).

Slutsats: Kreatin hjälper till att producera ATP, cellens mest grundläggande formen av energi. Detta ökar energiproduktionen under högintensiv träning och leder till förbättrad prestanda, ökad styrka och muskelmassa.

Kreatin och högintensiv träning

Forskning tyder på att kreatin är en av de mest effektiva kosttillskott som högintensiv träning (2).

I själva verket har flera hundra studier undersökt dess effekter. Över 70% visar en positiv effekt, medan de övriga 30% visar en liten eller obetydlig effekt. Inga negativa effekter har konstaterats (7).

Förbättringarna sträcker sig från 1 till 15%, i genomsnitt. Den övre änden av detta är något som kan ta månader eller år att få från träning ensam (7).

I en studie, fick kreatin visat sig avsevärt reducera den tid som behövs för att slutföra 40 meter sprintar (8).

En annan studie fann en förbättring av cykel power 3,7% efter en 4-dagars belastning kreatin. Annan forskning visar också att det kan förbättra rinnande sprint prestanda (9, 10).

Kortsiktig komplettering förbättrade också elitsimmare sprint hastighet i större utsträckning än att träna enbart (11).

För fotbollsspelare, förbättrad kreatin 5 och 15 meter sprint hastighet. Det har också visat sig förbättra sprint och hoppa prestanda, vilket kan vara fördelaktigt i en mängd olika lagsporter (12, 13).

Slutsats: Kreatin kompletterar har visats öka högintensiv träning prestanda med upp till 15%.

Kreatin för styrka och kraft övningar

Kreatin är också en av de bästa kosttillskott som Styrketräning och power-baserad träning (14, 15).

Detta beror på att ATP energi är avgörande för dessa övningar. De är ofta kortvariga (under 30 sekunder) och utförs vid en mycket hög intensitet.

En 6-veckors träningsprogram studie visade att kreatin hjälpte lägga till en ytterligare 15% vikt (11 lbs eller 5 kg) till en 1-rep max bicep curl (16).

En styrketräning studie visade att kreatin ökade maximal knäböj och bänkpress styrka. Dessa resultat kan ses i diagrammet nedan (17):

Samma studie rapporterade också en ökning av testosteronnivåer för gruppen kreatin 20%, jämfört med endast 5% i gruppen som inte tar kreatin (17).

För college fotbollsspelare, kreatin förbättrades 6-sekunders sprint prestanda och total arbetsbelastning för styrketräning, en nyckelfaktor för att förbättra styrka och kraft (15, 18).

En annan studie testade explosiv kraft och vikt lyft styrka, att finna att kreatin bidragit till att förbättra explosiva hopp och mängden av upprepningar för bänkpress (19).

Slutsats: Majoriteten av studier visar att kreatin kan förbättra styrka och kraft, för både idrottare och nybörjare.

Kreatin och uthållighetsträning

Även om kreatin är fördelaktigt för kortvariga, högintensiv träning, forskning visar att det har mindre nytta i lägre intensitet uthållighetsträning.

En cykling studie jämfördes kreatins effekter i både hög och låg intensitet, finna det bara förbättrat högintensiva prestanda (20).

En stor genomgång av forskning fann också betydande förbättringar för kortvariga arbete, men mindre av en fördel för uthållighetsträning (21).

Uthållighetsövningar är låga i intensitet och blir mindre beroende av snabb ATP regeneration. Detta gör kreatin roll av mindre betydelse, och förklarar dessa resultat (22).

Emellertid är en möjlig fördel av kreatin dess förmåga att förbättra dina träningspass, vilket kan förbättra uthålligheten prestanda på lång sikt.

I en studie förbättrades det antal intervall och efterföljande mängd utbildning uthållighetsidrottare kunde avsluta (23).

Därför kan kreatin ger en fördel för uthållighetsidrottare som inkluderar spurter, högintensiva intervall eller styrka arbete i sin utbildning.

Slutsats: Den nuvarande kortsiktiga forskning tyder på att kreatin tillskott ger liten eller ingen direkt nytta för uthållighetsprestanda.

Hur man komplettera med kreatin

Det finns flera former av kreatin tillgängliga, varav en del marknadsförs med djärva påståenden som inte stöds av forskning.

Den mest studerade och beprövade formen är kreatin, med hundratals studier för att stödja dess säkerhet och effektivitet (2, 24).

Kreatin tillskott kan öka butiker muskel kreatin med 10-40%, beroende på dig och din nuvarande nivåer (7).

Om du har låga butiker, kan du se ännu mer märkbara förbättringar.

En laddningsprotokoll är det snabbaste sättet att maximera butiker muskel kreatin. Det innebär att man tar en hög dos för ett par dagar, och sedan en lägre underhållsdos efter detta (25).

Detta betyder oftast 20-25 gram kreatin per dag, uppdelat i fem-gramdoser, under 5-7 dagar. Då detta följs med en underhållsdos på 3-5 g per dag (2).

Viss forskning har visat att kreatin absorption kan förbättras med protein eller kolhydrater, så tar det med en måltid kan vara bäst (26).

Slutsats: Ta 3-5 gram kreatin per dag, varje dag. Du kan maximera innehållet muskel kreatin med ”loading” med 20 gram per dag under de första 5 dagarna.

Ta hem meddelande

Kreatin är ett av de mest vetenskapligt giltig kosttillskott på marknaden.

En form, kreatin har studerats mest utförligt. Det är också den billigaste typen tillgängliga.

En typisk dos är 3-5 gram per dag, men du kan också ta 20 gram i 5 dagar, för att snabbt höja butiker muskel kreatin.

I högintensiv träning, kan kreatin förbättra prestanda med upp till 15%, och det kan också öka styrka och hjälpa dig att få muskler.

Kreatin har liten eller ingen nytta för lägre intensitet uthållighetsträning, men kan vara fördelaktigt om du inkluderar även högintensiva övningar i din träning.

Dessutom är kreatin säkert för långvarig användning. Ingen forskning har visat några långsiktiga problem i friska individer.

För mer information om kreatin, läsa detta: Kreatin 101 - Vad är det och vad gör det?