Hur man läser livsmedelsmärkningen utan att luras

Läsa etiketter är en knepig verksamhet.

Konsumenterna är mer hälsomedvetna än någonsin, så livsmedelstillverkare använder vilseledande knep för att övertyga folk att köpa deras produkter.

De gör ofta detta även när maten är starkt bearbetas och ohälsosamt.

Reglerna bakom livsmedelsmärkning är komplexa, så det är inte förvånande att den genomsnittliga konsumenten har svårt att förstå dem.

Den här artikeln förklarar kortfattat hur man läser livsmedelsmärkningen, och hur man kan sortera ut skräp från de verkligt hälsosamma livsmedel.

Inte luras av patentkraven på framsidan

En av de bästa tips kan vara att helt ignorera etiketterna på framsidan av förpackningen.

Front etiketter försöker lura dig till att köpa produkter genom att göra hälsopåståenden. Tillverkarna vill få dig att tro att deras produkt är friskare än andra, liknande alternativ.

Detta har faktiskt studerats. Forskning visar att lägga hälsopåståenden till front etiketter påverkar människors val. Det gör dem tror att en produkt är friskare än samma produkt som inte listar hälsopåståenden (1, 2, 3, 4).

Tillverkarna är ofta oärligt på hur de använder dessa etiketter. De tenderar att använda hälsopåståenden som är vilseledande, och i vissa fall rent av falsk.

Som exempel kan nämnas många hög socker frukostflingor, som ”fullkorn” Cocoa Puffs. Trots etiketten, dessa produkter är inte hälsosamt.

Detta gör det svårt för konsumenterna att välja hälsosamma alternativ utan en grundlig inspektion av ingrediensförteckningen.

Slutsats: Front etiketter används ofta för att locka folk att köpa produkter. De flesta av dessa etiketter är mycket vilseledande eller rent av felaktiga.

Titta på ingredienserna listan

Produkt ingredienser listas efter kvantitet, från högsta till lägsta beloppet.

Det innebär att den första noterade ingrediensen är vad tillverkaren använt det mesta av.

En bra tumregel är att skanna de tre första ingredienserna, eftersom de är den största delen av vad du äter.

Om de första ingredienser inkluderar raffinerat spannmål, någon form av socker eller hydrerade oljor, kan du vara ganska säker på att produkten är ohälsosamt.

Försök istället att välja objekt som har hela livsmedel anges som de första tre ingredienserna.

En annan bra tumregel är om ingrediensförteckningen är längre än 2-3 rader, kan du anta att produkten är mycket bearbetas.

Slutsats: Ingredienser är listade efter kvantitet, från högsta till lägsta. Prova att leta efter produkter som listar hela livsmedel som de tre första ingredienserna och vara skeptisk till livsmedel med långa listor av ingredienser.

Se upp för servering storlekar

Ryggar nutritionetiketter anger hur många kalorier och näringsämnen är i en enda portion av produkten.

Dessa tjänstgör storlekar är ofta mycket mindre portioner än vad folk äter i allmänhet i ett sammanträde.

Till exempel kan en portion vara en halv burk läsk, en fjärdedel av en cookie, en halv chokladkaka eller en enda kex.

På detta sätt, tillverkare försöker att lura konsumenterna att tro att maten har färre kalorier och mindre socker än det faktiskt gör.

Många människor är helt omedvetna om detta portion schema. De antar ofta att hela behållaren är en enda portion, medan det i själva verket kan bestå av två, tre eller fler portioner.

Om du är intresserad av att veta näringsvärdet i vad du äter, måste du multiplicera tjänstgör ges på baksidan med antalet portioner du förbrukat.

Slutsats: Tjänstgör storlekar som anges på förpackningen kan vara missvisande och orealistisk. Tillverkarna lista ofta en mycket mindre belopp än de flesta människor äter som en enda portion.

De mest vilseledande märkning krav - och vad de betyder egentligen

Hälsopåståenden om förpackade livsmedel är utformade för att fånga din uppmärksamhet och övertyga dig om att produkten är hälsosamt.

Här är några av de vanligaste, och vad de egentligen menar:

• Ljus: Lätta produkter bearbetas för att reducera antingen kalorier eller fett, och vissa produkter helt enkelt urvattnat. Kontrollera noga för att se om något har lagts till istället, som socker.
• Multigrain: Detta låter mycket frisk, men i princip bara innebär att det finns mer än en typ av spannmål i produkten. Dessa är mest sannolikt raffinerat spannmål, om produkten inte markeras som fullkorn.
• Naturlig: Detta betyder inte nödvändigtvis att produkten liknar något naturligt. Det betyder helt enkelt att någon gång tillverkaren hade en naturlig källa (till exempel, äpplen eller ris) att arbeta med.
• Organisk: Denna etikett säger väldigt lite om huruvida produkten är frisk eller inte. Till exempel är ekologiskt socker fortfarande socker. Endast certifierade ekologiskt odlade produkter kan garanteras vara ekologiska.
• Utan tillsats av socker: Vissa produkter är naturligt rik på socker. Det faktum att de inte har tillsatt socker betyder inte att de är friska. Ohälsosamma sockerersättningsmedel kan också ha tillkommit.
• Lågkalori: Produkter med lågt kalori måste innehålla 1/3 färre kalorier än den samma varumärkets ursprungliga produkten. Dock kan ett varumärkes kalorifattig version innehåller liknande kalorier som originalet av en annan produkt.
• Låg fetthalt: Denna etikett innebär nästan alltid att fettet har reducerats på bekostnad av att lägga till mer socker. Var mycket försiktig och läsa de ingredienser som anges på baksidan.
• Lågkalori: På senare tid har låg Carb diet kopplats med förbättrad hälsa. Men bearbetade livsmedel som är märkta low-carb oftast bara bearbetade skräpmat, liknande bearbetade låg fetthalt skräpmat.
• Tillverkad med fullkorn: Det är förmodligen mycket lite fullkorn i produkten. Kontrollera ingrediensförteckningen och se var fullkorn är placerad. Om det inte är i de första 3 ingredienser, då mängden är försumbar.
• Berikade eller berikas: Detta innebär i princip att vissa näringsämnen har tillsatts produkten. Till exempel, är D-vitamin ofta till mjölk.
• Glutenfri: Glutenfri inte är lika friska. Det betyder helt enkelt att produkten inte innehåller vete, spelt, råg eller korn. Många livsmedel är glutenfri, men kan högförädlade och laddade med ohälsosamma fetter och socker.
• Fruktsmak: Många förädlade livsmedel har ett namn som refererar till en naturlig smak, såsom jordgubbsyoghurt. Emellertid kan det inte finnas någon frukt i produkten, endast kemikalier som syftar till att smaka som frukt.
• Zero transfett: ”Noll trans fett” betyder egentligen ”mindre än 0,5 gram trans fett per portion”. Så om tjänstgör storlekar är missvisande liten, kan den produkt som faktiskt innehåller mycket trans fett (5).

Allt detta sagt, det finns många riktigt hälsosamma livsmedel där ute som faktiskt är organisk, fullkorn, naturlig, etc. Men att bara ha dessa etiketter gör inte garanterar att produkten är hälsosamt.

Slutsats: Det finns många ord som folk länkar med förbättrad hälsa. Dessa används ofta för att vilseleda konsumenterna att tro att ohälsosam förädlade livsmedel är faktiskt bra för dig.

Olika namn för socker

Sugar går av otaliga namn, av vilka många du kanske inte känner igen.

Livsmedelsproducenter använder detta till sin fördel. De lägger avsiktligt många olika typer av socker till sina produkter så att de kan dölja det faktiska beloppet.

Genom att göra detta, kan de lista en ”friskare” ingrediens i toppen, och nämner socker längre ner. Så även om en produkt kan laddas med socker, inte nödvändigtvis visas som en av de 3 ingredienser.

För att undvika misstag förbrukar en hel del socker, kan det vara klokt att hålla utkik efter följande namn av socker i ingrediensförteckningar:

• Olika typer av socker: sockerbetor, farinsocker, smörade socker, rörsocker, strösocker, kokos socker, datum socker, gyllene socker, invertsocker, muscovadoråsocker, organisk råsocker, raspadura socker, indunstades sockerrörssaften och florsocker.
• Olika typer av sirap: johannesbrödsirap, sirap, majssirap, honung, agave nektar, maltsirap, lönnsirap, havresirap, riskli sirap och ris sirap.
• Andra tillsatser sockerarter: kornmalt, melass, sockerrör juice kristaller, laktos, majssötningsmedel, kristallin fruktos, dextran, maltpulver, etylmaltol, fruktos, fruktjuicekoncentrat, galaktos, glukos, disackarider, maltodextrin och maltos.

Det finns många fler namn för socker, men dessa är de vanligaste.

Om du ser någon av dessa i de översta platserna på innehållsförteckningar eller flera typer i hela listan, då kan du vara säker på att produkten är hög i tillsatt socker.

Slutsats: Sugar går under många namn i ingrediensförteckningar, av vilka många du kanske inte känner igen. Dessa inkluderar rörsocker, invertsocker, majs sötningsmedel, dextran, melass, maltsirap, maltos och förångades sockerrör juice.

Välj alltid Whole Foods när det är möjligt

Självklart är det bästa sättet att undvika att bli vilseledd av dessa etiketter för att undvika förädlade livsmedel helt och hållet.

Men om du väljer att köpa förpackade livsmedel, är det nödvändigt att sortera ut skräp ur produkter av högre kvalitet.

Tänk på att hela mat inte behöver en ingrediensförteckningen, eftersom hela maten är den ingrediens.