Hur ofta ska du lyfter vikter?

Lyfta vikter hjälper dig att få en perfekt kropp. Dessutom kommer du njuta av många andra hälsofördelar eftersom regelbunden styrketräning kan sänka blodtrycket, lägre risk för hjärtsjukdom och förbättra kolesterolnivåer. Du bör dock veta hur ofta för att lyfta vikten och se till att du inte hamnar skada dig själv i processen.

Hur ofta ska du lyfta vikter?

Experter är av den uppfattningen att man ska träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan på ljusintensitet när du just har börjat. Du kan gå på att träna varje muskelgrupp som en uppsättning fyra gånger i veckan om du har gjort motstånd utbildning för ett bra tag. Det kan finnas vissa förändringar i hur ofta du ska lyfta vikt beroende på veckoschema och träning varaktighet. Här är några fler detaljer.

Veckoschema

Om du är en erfaren lyftare, kan du prova en delad rutin för att träna musklerna tre gånger i veckan. Det är bättre att ta en vilodag efter lyft vikt eftersom det är viktigt att ge dina muskler med tillräckligt med tid att återhämta sig från all stress. Det innebär att du kan träna på måndag, onsdag och fredag, och ta tisdag och torsdag off eller göra något måttlig konditionsträning. Var noga med att ta helgen bort.

Varaktighet

Experter tror att du bör göra 2-4 uppsättningar av styrketräning på varje kroppsdel ​​utan hålla sig till ett rep rad 8-12 om du är under 40 år Du bör också använda en vikt du kan enkelt hantera. Du bör sträva efter ett rep rad 10-15 om du är äldre än 40. När du blir äldre, måste du öka repetitioner för att upprätthålla och bygga muskler. Tänk bara på att ge dig mer tid (minst 48 timmar) för att återhämta sig efter styrketräning.

Försiktighetsåtgärder för säkra lyft

Du vet redan svaret på, "Hur ofta ska du lyfter vikter?" men det är lika viktigt att se till att du vet hur man lyfter ett säkert sätt. Här är några tips att tänka på.

1. Lär rätt teknik

Det finns så många övningar för att rikta stora muskelgrupper, men du får bra resultat endast när du använder rätt lyftteknik. Det är bättre att träna under överinseende av en personlig tränare för att se till att du inte hamnar skada dig själv när du försöker lyfta tungt. För att undvika skador, se till att hålla din ryggrad i en neutral position och aldrig böja på höfterna för att plocka upp någon vikt från golvet. Se till att du bara använder musklerna du försöker rikta igenom en övning. Och ännu viktigare, inte försöker lyfta tunga för tidigt - det är bättre att lyfta lättare tills du behärskar tekniken.

2. Var uppmärksam på Breathing

Det är viktigt att andas rätt under träningen session, och speciellt när lyfta tunga. Detta säkerställer att dina muskler fortsätter att få en stadig tillförsel av syre, sänker risken för skador och förhindrar trötthet. Generellt bör du andas ut när du lyfter vikten och andas normalt när de återvänder tillbaka vikten. Under inga omständigheter bör du hålla andan samtidigt lyfta eller annat du kan börja känna yr. Fortsätt inte att lyfta om du känner dig illamående eller yr.

3. Ta tid att värma upp och kyla ner

Lyft vikt strax efter du anger gym ökar risken att bli skadade. Du bör spendera lite tid att sträcka på kroppen innan träning. Ditt fokus bör ligga på de muskler du kommer att använda i en träningspass. Det är också en bra idé att göra en del konditionsträning för att höja kroppstemperaturen lite. Var noga med att börja med lättare vikter och långsamt öka belastningen. När du är klar med din träning, sträck dina muskler under en längre tid för att kyla ner ordentligt. Detta minskar i hög grad uppbyggnaden av mjölksyra och påskyndar återhämtning.

4. ha kontroll över saker

Tänk på att du kommer att spela runt en del tunga vikter så det är viktigt att ha kontroll över saker hela tiden. Hantera vikt med viss försiktighet och sätta tillbaka långsamt. Eventuella ryck och svängande rörelser kan orsaka skador. Lyft alltid vikt på ett kontrollerat sätt - det är bättre att lyfta till en räkning av två sekunder och sänka vikten till en räkning av tre sekunder.

5. Att undvika Längre träningspass

Förutom "Hur ofta ska du lyfter vikter?" Du bör också veta hur länge din session ska vara. Även om det känns lockande, bör du aldrig låta din träning längre än 60 minuter. Din kropp producerar tillväxthormon snart efter att du slutföra din första tunga set. Frisläppandet av tillväxthormon och testosteron toppar när du är 30 minuter i din träning session. Efter 45 minuter börjar nivåerna kommer ner och kortisol produktion börjar öka. Dina vinster hända när det finns en frisättning av testosteron, så du bör alltid hålla din träning kort.

6. Överdriv inte Intensity

Precis som att hålla din träning kort, är det en bra idé att undvika att utöva extremt hårt. Det är oerhört viktigt, särskilt när du precis har börjat ut och din kropp fortfarande bli används för att all stress du lägger det igenom. Undvik lukta salter för att hålla dig i kontroll och inte gå till fel under set. Det är bättre att avsluta när du fortfarande har ett par reps kvar i dig.

7. Ändra Vikter

Du kommer att växa när du ändrar vikterna du lyfter. Hålla sig till samma vikter i varje session skulle inte låta dig växa. Var noga med att lägga lite vikt till baren, lite i taget. Öka vikten du lyfter under en tid är bättre än att hålla sig till samma vikt och gör drop-apparater, superset och tvingade reps.

Dela på sociala nätverk: