Hur många timmar sömn behöver du verkligen?

Sömn är absolut nödvändigt för din hälsa.

Men när livet blir upptagen, är det ofta det första att få försummas eller offras.

Detta är olyckligt eftersom god sömn är lika avgörande för god hälsa som att äta hälsosam mat eller få tillräckligt med motion.

Läs vidare för att ta reda på varför sömn är så viktigt för din hälsa och hur mycket du ska få varje natt.

Det är grundläggande för god hälsa

Sömn är mer än bara en tid för din kropp och själ att vila. I själva verket, medan du sover, är din kropp hårt arbete.

Under denna tid, ombyggnader din kropp muskler du har slitna under dagen och rensar bort skadliga plack och avfall som produceras i hjärnan. Dessa är viktiga processer som håller både kropp och själ fungerar ordentligt (1).

Ditt sinne bearbetar också och besvarar viktiga känslor och erfarenheter från dagen och förbinder dem till minnet (2).

Sömn är också viktigt att reglera dina känslor. I själva verket är sömnbrist för bara en natt kan öka din känslomässiga svar på negativa känslor med 60% (2).

För att inte nämna, gör det svårt brist på det för kroppen att reglera viktiga saker som aptit kontroll, ditt immunförsvar, god metabolisk funktion och din förmåga att upprätthålla en normal kroppsvikt (3, 4).

Slutligen spelar sömn en viktig roll i regleringen av din dygnsrytm, eller interna klocka.

Denna inre klocka körs på en cirka 24-timmars schema och reglerar när du känner dig vaken och sömnig. Det kan också hjälpa till att reglera saker som ämnesomsättning, immunförsvar och inflammation (5, 6).

Inte sova tillräckligt länge, sova på udda tider på dygnet och exponering för starkt ljus på natten kan kasta bort denna inre klocka och de många processer är det reglerar (6).

Även om du kanske tror att du får gott om vila, är inte alla sömn skapade lika. Inte bara är det viktigt att få tillräckligt med varje natt, men det är också viktigt att få god kvalitet sömn.

Ändå finns det ingen universell definition för sömn kvalitet.

Det kan dock definieras som hur lång tid det tar att somna, hur ofta du vaknar under natten, hur vilade du känner nästa dag eller hur mycket tid du spenderar i olika stadier av sömn (7).

Eftersom god sömn är nödvändig för att så många aspekter av god hälsa, bör du göra få tillräckligt varje natt hög prioritet.

Sammanfattning: Att få tillräckligt med sömn är nödvändig av olika skäl, bland annat att behålla ditt immunförsvar och metabolisk funktion, bearbetning dagens minnen och upprätthålla en normal kroppsvikt.

Inte prioritera den har negativa hälso Konsekvenser

Det uppskattas att nästan en tredjedel av vuxna och två tredjedelar av gymnasieelever inte får tillräckligt med sömn varje natt (8).

Tyvärr kan inte få tillräckligt god kvalitet sömn orsaka mycket mer skada än att bara känna sig trött.

Om du är sömnbrist, du är mindre kapabel att fatta bra beslut, mindre kreativa och mer benägna att vara inblandade i en bilolycka eller dö i tidig ålder (8, 9).

Detta kan delvis bero på det faktum att inte få tillräckligt med sömn kan skada din kognitiv förmåga.

En studie visade att få endast fem timmar per natt under flera nätter i rad minskar mental prestationsförmåga i samma utsträckning som dricker tillräckligt alkohol för att ha en halt av 0,06 promille (8).

Som om inte det vore nog, kan dålig sömn få dig att känna mer negativ, mindre produktiva och agera mindre etiskt i arbetet (2, 8).

Ännu värre ökar blir dålig kvalitet eller inte tillräckligt med sömn också dina chanser att utveckla kroniska sjukdomar som fetma, hjärtsjukdomar eller diabetes (10, 11, 12, 13).

Och eftersom det är den tid då kroppen rensar avfall och skadliga plack från hjärnan, kan det vara orsaken till dålig sömn tycks vara förknippad med en ökad risk för Alzheimers sjukdom (8).

Sammanfattning: Inte få tillräckligt med sömn är kopplat till många negativa effekter, inklusive nedsatt fokus och beslutsfattandet och en högre risk för hjärtsjukdomar, fetma, diabetes och Alzheimers.

Hur mycket sömn du behöver beror på flera saker

Varje individ har unika behov och önskemål, och svaret på hur mycket sömn du behöver är inte annorlunda.

Ändå är mängden sömn du behöver per natt till stor del bestäms av din ålder.

Officiella rekommendationer för sömntid bryts ned av åldersgrupp (14):

• Äldre vuxna (65+): 7-8 timmar
• Vuxna (18-64 år): 7-9 timmar
• Tonåringar (14-17 år): 8-10 timmar
• Skolbarn (6-13 år): 9-11 timmar
• Förskolebarn (3-5 år): 10-13 timmar
• Småbarn (1-2 år): 11-14 timmar
• Spädbarn (4-11 månader): 12-15 timmar
• Nyfödda (0-3 månader): 14-17 timmar

Dock kan vissa människor behöver mer eller mindre sömn än vad som rekommenderas i allmänhet, beroende på följande faktorer.

Genetisk uppsättning

Genetik är en annan avgörande faktor för hur många timmars sömn du behöver per natt.

Vissa genetiska mutationer kan påverka hur länge du behöver sova, vid vilken tid på dagen du föredrar att sova och hur du svarar på sömnbrist (15).

Till exempel de med en specifik genetisk mutation klara sig bra på cirka sex timmar, medan människor utan det verkligen behöver ca åtta timmar i genomsnitt (15).

Och människor som bär vissa andra genetiska mutationer mer negativt av sömnbrist eller erfarenhet djupare sömn (15).

Tyvärr är din genetiska makeup inte något du kan förändras, och det finns inget praktiskt sätt att veta om du bär en av dessa mutationer.

Därför är det viktigt att bara uppmärksamma hur du känner för att avgöra om du får rätt mängd sömn.

sömnkvalitet

Kvaliteten på din sömn kan också påverka hur mycket du behöver.

Om din sömn kvaliteten är dålig, kanske du upptäcker att du fortfarande känner dig trött efter att få vad som ska anses vara tillräckligt.

Omvänt, om du får god kvalitet sömn, kanske du kan hantera bättre med lite mindre.

Många studier har visat att kort sömn varaktighet, liksom dålig sömnkvalitet, är ansvariga för många negativa sömnrelaterade effekter (16, 17, 18, 19).

Därför är det inte bara viktigt att fokusera på att sova tillräckligt länge, men också på att sova tillräckligt bra.

Dessutom kan många vanliga sömnstörningar ha negativa effekter på din sömnkvalitet, såsom sömnapné. Om du regelbundet känner att du inte sover bra eller är extremt trött och vet inte varför, det är en bra idé att kolla in med din läkare.

Sammanfattning: Hur mycket sömn du behöver beror på många olika faktorer, bland annat din ålder, genetik och hur väl du sover på natten. Ändå är idealisk för de flesta vuxna 7-9 timmar per natt.

Tips för bättre sömn

Eftersom kvalitet är viktigt, försöka se till att du sover gott hela natten.

Här är några tips för att förbättra din sömn:

• Följ ett regelbundet schema: Att gå till sängs vid samma tid varje kväll hjälper till att reglera din inre klocka. Efter en oregelbunden sömn schema har kopplats till dålig sömnkvalitet och varaktighet (20, 21).
• Skapa en lugnande godnattrutiner: Att anta en avkopplande rutin innan sängen kan hjälpa dig att komma i stämning för att sova. Till exempel, lyssna på lugnande musik har visat sig bidra till att förbättra sömnkvaliteten i vissa grupper (22).
• Skapa en bekväm miljö: Sova i en lugn, mörkt rum vid en behaglig temperatur kan hjälpa dig att sova bättre. Att vara alltför aktiv innan sängen, för varmt eller i en bullrig miljö är kopplat till dålig sömn (21, 23).
• Minimera koffein, alkohol och nikotin: Studier har kopplat koffein, alkohol och nikotin användning till sämre sömnkvalitet. Försök att undvika koffein på eftermiddagen och kvällen (24, 25, 26, 27).
• Minska din användning av elektronik: Överdriven användning av mobiltelefoner och elektronik har förknippats med dålig sömnkvalitet. Även exponering för ljusa rum ljus innan sängen kan påverka din sömn (28, 29) negativt.
• Vara mer aktiv: Studier har visat att vara inaktiv är förknippad med sämre sömn, och omvänt kan få motion under dagen hjälpa dig att sova bättre på natten (30, 31, 32, 33).
• Practice meditation: Meditation och avslappning utbildning kan bidra till att förbättra sömnkvalitet och hjärnans funktion, även om forskningen är oklart (34, 35, 36, 37).

Sammanfattning: Sova väl är det viktigt att hålla sig frisk och utvilad. Vanor som minimerar koffein och sova på regelbundna tider kan hjälpa.

Poängen

Mängden sömn du behöver varierar för varje person och påverkas av flera faktorer. Men för de flesta vuxna är 7-9 timmar per natt den perfekta mängden.

Var uppmärksam på hur du mår under dagen för att avgöra om du får rätt mängd för dig.

Om du sover tillräckligt, bör du känna sig vaken och energi under dagen. Om du upptäcker att du är trög eller ofta trött, kan du behöva sova mer.

För att göra det mesta av läggdags, skapa goda vanor, såsom att minimera din koffein och alkoholintag, efter en regelbunden sömn schema och skapa en bekväm sovmiljö.