Hur man förlorar de senaste två kilo
innehåll
STEG 1.
Räkna ut din baslinjen
Basala ämnesomsättning (BMR) är antalet kalorier you`d bränner per dag om du skulle ligga i sängen 24/7. It`s baseras på olika faktorer, bland annat din längd, ålder och kroppssammansättning (högre muskel till fett förhållande kommer att bränna mer kalorier även i vila). För att beräkna din BMR, Anslut deets i denna ekvation (kallas Harris-Benedict ekvationen):
BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år)
t.ex. en 30-årig kvinnlig mäter 167 cm lång och väger 54,5 kg skulle beräkna 655 + 523 + 302 till 141 för att få en underhållsnivå dagliga kalori behov av 1339, eller 5624 kJ per dag (multiplicera kalorier med 4,2 för att konvertera till kJ jargong).
STEG 2.
Body revision
Om dina siffror kommer i låg universitetslärare`t panik. Utöver vad du bränner att upprätthålla grundläggande kroppsfunktioner, måste du lägga till din andra energianvändning. Vad du vill räkna ut hur många kjs `re brinner i genomsnitt per dag, och hur många kjs du behöver för att klippa att förlora dina mål kilo, är din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), som består av BMR (65 procent) , fysisk aktivitet och termiska effekten av mat.
För att beräkna din TDEE, multiplicera din BMR med din aktivitetsnivå enligt dessa siffror.
Stillasittande = BMR x 1,2 (lite eller ingen motion, skrivbord jobb)
lätt aktiv = BMR x 1,375 (lätt motion / sport 1-3 dagar / vecka)
måttligt aktiv = BMR x 1,55 (måttlig motion / idrott 6-7 dagar / vecka)
Väldigt aktiv = BMR x 1,725 (hård motion varje dag, eller utövar 2 gånger / dag)
extra aktiva = BMR x 1,9 (hård träning 2 eller flera gånger per dag, eller utbildning för maraton, eller triathlon, etc.)
t.ex. Om din BMR är 1,339 kalorier eller 5624 kJ, och `re lätt aktiv, är din aktivitet faktor 1,375, vilket gör din TDEE 1,375 x 1,339 eller 5,624 eller 1,841 kalorier / 7733 kJ. I teorin krävande 7733 kJ varje dag (eller 54.129 kJ i veckan - `s ingen påföljd för sick-zagging att rymma en supé) kommer att behålla din nuvarande vikt.
STEG 3.
budget crunch
Baserat på de 0,5 kg i veckan anses optimalt, behöver `ll en kumulativ underskott på 14.700 kJ en vecka (det finns 14.700 kJ i halv ett kilo av kroppsfett). En vecka underskott på 7350 kJ kommer att översätta till förlust av 0,25 kg per vecka. Sikta på att äta ungefär samma mängd KJS varje dag, men don `få besatt. Om du vill gå ut för Parma (ungefär dubbelt kjs i Lean Cuisine middag), skjuta för 1000 kJ mindre än din förlust behöver följande dag och du `ll komma ut kvadrat.
STEG 4.
kryphål fas
Du inte kan ut-träna en dålig diet eftersom det `s så mycket lättare att konsumera kalorier än att bränna dem. (En smaksatt mjölk förpackningar i mer än ett hour`s träning brinna i några klunkar.) Men motion kan ge dig en extra matbidrag. Genom att bränna 400 kalorier i spin klass, kan du fortfarande äta 7080 kJ och förlora din halvt kilo i veckan.
Letar du efter mer viktminskning tips? Kolla Alexa Towersey främsta fettförbränningen tips.
- Hur många kalorier bör en kvinna äta?
- Hur många kalorier behöver du per dag?
- Brända kalorier när man kör
- Hur man påskynda ämnesomsättningen att gå ner i vikt snabbt?
- Hur man räknar kalorier
- Hur gå ner i vikt snabbt och säkert [nybörjarguide]
- Hur man beräknar din body mass index (BMI) youself?
- Hur många kalorier i bacon?
- Hur man förlorar 10 pounds?
- Hantera makron för fettförbränning
- Tips för promenader 6 miles per dag för att gå ner i vikt
- Vikt diagram för kvinnor över 50
- Hur man förlorar fett och hålla muskler
- Hur man påskynda ämnesomsättningen i 3 enkla steg [infographic]
- Hur många kalorier bör jag äter en dag för att gå ner i vikt?
- Hur många kalorier gör du bränner i kön?
- Blodtryck ekvation
- Dietary förändring och motion för att hjälpa gå ner 10 kilo på en månad
- Den stora skillnaden mellan bränna kalorier och bränna fett?
- Förbränning göra knäböj
- 10 sätt att bränna 300 kalorier utomhus