Hur man lägger muskelmassa

Lägga muskelmassa utan att lägga fett

Försöker lägga muskulös storlek samtidigt begränsa dina fett vinster är en svår bedrift att utföra, och det finns inte en one size fits all plan för att uppnå detta objective.Although det finns olika kroppstyper såsom ectomorphs, mesomorphs, Endomorphs, och kombinationer av de tre kan ha rätt kombination av kost, cardio och styrketräning leda till ökningar i muscularity med minimal eller ingen fett vinst oberoende av din kroppstyp.

Ät mer, men överdriv inte.

Att få storlek kräver en ökning av kaloriintaget, men att äta för mycket kommer att leda till fel typ av size.Therefore, när det gäller att öka kalorier långsam och stadig vinner race.Aim för en konservativ mängd viktökning som £ 1-2lbs per month.This kan låta som en extremt låg månads mål, men låt oss titta på det ur ett långsiktigt perspective.If en enskild vinster 1lb- 2lbs per månad för ett år har att enskilda vunnit någonstans mellan 12lbs-24lbs under de senaste 12 months.Realistically, få 12lbs av ren muskel i ett år är en otrolig prestation för en erfaren lifter.New lyftare tenderar att växa i en snabbare takt av olika anledningar, men jag tänker inte gå in på det i den här artikeln.

Hur många extra kalorier behöver du äta för att få en ytterligare £ 1-2kg i månaden? Det beror på individens specifika kropps type.I rekommenderar att du börjar genom att öka kalorier i steg om cirka 125 kalorier per dag över en dagliga kaloriutgifter (Basal Metabolic Rate + Aktivitetsnivå) och justera detta antal varannan vecka beroende på hastigheten och skriv viktökning dig erfarenhet. 125 kalorier är det magiska numret eftersom ett överskott på 125 kalorier per dag under 4 veckor uppgår till ett överskott av 3500 kalorier att bestämma takten för en vinst på ungefär ett pund per month.If viktökning för långsam lägga till ytterligare 125 kalorier per dag , medan om viktökning är för snabb, släpp kalorier med 125.

Håll din Cardio

Bulk eller gå upp i vikt är inte en ursäkt för att låta din kondition går till wayside.There finns en uppsjö av hälsofördelar i samband med konditionsträning inklusive fett utgifter så jag rekommenderar att hålla hjärt förutom av din regelbunden motion routine.The American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar 150 minuters måttlig konditionsträning per vecka, eller 60 minuters kraftig kardiovaskulär träning per vecka utförs i sessioner som varar i minst 10 minuter och inte mer än 60¹.Med detta nämndes, rekommenderar jag att göra inte mindre konditionsträning än riktlinjerna ACSM. Oavsett om du gör måttlig eller intensiv cardio sessioner är upp till dig, men jag föreslår försöker båda och se hur din kropp reagerar. Dock kommer konditionsträning betona vikten av att äta mer kalorier än din dagliga kalori utgifter för att framgångsrikt lägga massa.

Attack vikterna

Om du lägga till volym genom flera uppsättningar eller reps eller lägga intensitet genom upping vikt, är progressiv överbelastning en nyckelkomponent för att addera muskelmassa under bulk stage.Progressive överbelastning är begreppet gradvis ökande kraven från kroppen under träning för för att öka styrka och muskelmassa².I grund och botten få mer muskler kräver muskeln understrykas mer än sin vana vid och med extra kalorier du konsumerar, är detta det perfekta tillfället att öka kraven du placerar på dina muskler. Så slå vikterna hårt och titta på dessa muskler växa.

Mina sista ord på Lean Bulking

Alla är kalori krav, styrketräning rutiner och hjärt sessioner kan vara olika, men det viktigaste för att lägga till muskelmassa är att veta din kropp, mycket uppmärksam på de förändringar den genomgår, och justera ditt program därefter baserat på dessa förändringar under din lean bulk .