totandguru.men

Hur blockerar blått ljus på natten kan förvandla din sömn

Sömn är mycket underskattade.

Det är en av de ”pelare” för optimal hälsa ... lika viktigt som kost och motion.

Dålig sömn är kopplat till hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och depression. Det är också en av de starkaste riskfaktorerna för fetma (1, 2, 3, 4).

Problemet är att människor sover mycket mindre än de gjorde tidigare.

Men det är inte slutet på det, tyvärr ... det kvalitet vår sömn har lidit också.

Det visar sig att det kanske enda största bidragsgivaren till våra gemensamma sömnproblem, är användningen av artificiell belysning och elektronik på natten.

Dessa enheter avger ljus av en blå våglängd, som knep våra hjärnor att tro att det är dagtid (5).

Talrika studier tyder på att blått ljus på kvällen stör hjärnans naturliga sömn-vakna cykler, som är avgörande för optimal funktion i kroppen (6, 7).

Lyckligtvis har detta problem en enkel lösning och det finns ett fåtal angripbara steg du kan vidta för att bli av med det blå ljuset på kvällen, potentiellt förbättra din hälsa på samma gång.

Låt mig förklara hur det fungerar ...

Annons

Blått ljus är avgörande dagtid ... Men en katastrof på natten

Våra kroppar har en intern ”klocka” som ligger i hjärnan.

Denna klocka reglerar vår dygnsrytm, 24-timmars biologisk cykel som påverkar många interna funktioner (8).

Viktigast avgör när våra kroppar är trimmade för att hålla sig vaken och vara produktiv, och när vi känner sig trött och vill gå i vila (9).

Dygnsrytmen är inte 100% korrekt. Ibland är det lite längre än 24 timmar, ibland lite kortare.

Av denna anledning måste det signaler från den yttre miljön för att anpassa sig. De viktigaste signalerna som justerar denna interna klocka är dagsljus och mörker.

Detta gör faktiskt vettigt ... hela evolutionen, ljusstyrka innebar att det var dagtid och att vi bör vara vaken och få saker gjort, medan mörkret innebar att det var dags att sova och återhämta sig.

Men inte allt ljus är lika är det i första hand ljus av en blå våglängd (blått ljus) som stimulerar sensorer i ögat för att sända signaler till hjärnan interna klocka.

Hålla i minnet att solljus och vitt ljus innehåller en blandning av olika våglängder. Det finns en hel del blått ljus inom (10).

Få blått ljus (speciellt från solen) under dagtid är mycket viktigt. Det hjälper oss att hålla sig vaken, och samtidigt förbättra prestanda och humör (11).

Det har även skett en viss framgång med hjälp av blått ljus terapi enheter för behandling av depression och blått glödlampor på ett kontor kan minska trötthet och förbättra humöret, prestanda och sömn arbetstagare (12, 13, 14).

Men trots blått ljus är oerhört fördelaktigt under dagen, kan det vara en fullständig katastrof om vi utsätts för det på kvällen.

Problemet är att moderna glödlampor och elektroniska apparater (särskilt datorskärmar), även producera stor mängder av blått ljus och ”trick” våra hjärnor att tro att det är dagtid.

När det blir mörkt på kvällen, en del av hjärnan som kallas tallkottkörteln utsöndrar hormonet melatonin, som signalerar till våra kroppar och hjärnor att det är dags att bli trött och somnar.

Blått ljus, vare sig från solen eller en bärbar dator, är mycket effektiva på att hämma melatoninproduktion (15, 16).

Det innebär att våra kroppar inte får rätt signal att det är dags att sova, vilket minskar både kvantitet och kvalitet i vår sömn.

Studier har kopplat melatoninundertryckning på kvällen till olika hälsoproblem, inklusive metabola syndromet, fetma och cancer, samt psykiska sjukdomar som depression (17, 18, 19, 20).

Många har spekulerat i att melatonin störande blått ljus kan vara en av de viktigaste drivkrafterna bakom fetma och många av de kroniska sjukdomar som är så vanliga i dag.

Men ... inomhusbelysning och elektroniska apparater är en stor del av den moderna livsstilen och de kommer inte undan när som helst snart.

Lyckligtvis finns det ett enkelt sätt att blockera blått ljus från att komma in ögonen och störa den naturliga sömn vakna cykel.

Annons

Slutsats: Blått ljus på kvällen tricks hjärnan att tro att det är dagtid, vilket hämmar produktionen av melatonin och minskar både kvantitet och kvalitet på sömn.

Använda Blå Blockering glasögon på natten är ett enkelt sätt att lösa detta problem




Det enklaste och mest effektiva sättet att undvika blått ljus på kvällen, är att använda bärnstensfärgade glasögon.

Dessa glasögon effektivt blockerar all blått ljus, så att din hjärna inte får signalen att det är tänkt att hålla sig vaken.

Studier visar att när människor använder blå-blockerande glasögon, även i ett upplyst rum eller med hjälp av en elektronisk apparat, de producerar lika mycket melatonin som om det vore mörkt (21, 22).

I en studie har människors melatoninnivåerna på kvällen jämfört under tre olika ljusförhållanden (23):

  1. Svagt ljus.
  2. Starkt ljus.
  3. Starkt ljus med blå-blockerande glasögon.

Diagrammet nedan visar vad som hände med en typisk patients melatoninnivåer ...

Som ni ser, det starka ljuset nästan helt undertryckt melatonin produktionen, medan det svaga ljuset inte.

Men människor som bär den blå-blockerande glasögon producerade samma mängd melatonin som de utsätts för det svaga ljuset. Glasen blockerade nästan helt melatonin hämmande effekten av det starka ljuset.

Nu till den roliga delen ... inte bara har blå-blockerande glasögon visat sig öka melatonin studier tyder också på att de kan orsaka stora förbättringar i sömn och mental prestationsförmåga.

I en studie har 20 personer randomiserades att använda antingen blå blockerande glasögon eller glasögon som inte blockerar blått ljus, under 3 timmar före sänggåendet. Studien pågick i två veckor (24).

Ämnena med den blå-blockerande glasögon hade stora förbättringar i både sömnkvalitet och humör.

Dessa glasögon har också visat sig avsevärt förbättra sömnen i skiftarbetare, när de satte dem på före sänggåendet (25).

Det fanns också en studie i äldre katarakt patienter, visar att blå-blockerande linser förbättrad sömn och kraftigt minskad dagtid dysfunktion (26).

Sammantaget verkar det ganska klart att använda blå-blockerande glasögon på kvällen är effektiv. Inte bara förbättra sömnen, men också förbättrar humöret och kognitiv funktion.

Naturligtvis är detta inte har studerats i en stor, långsiktig studie ... men med tanke på enorma Vikten av sömn för hälsan, det skulle inte förvåna mig om dessa glasögon kan också bidra till att förebygga kronisk sjukdom och leda till ett längre liv.

Annons

Slutsats: Studier visar att blå-blockerande glasögon ökar melatonin produktionen på kvällen, vilket leder till stora förbättringar i sömn och humör.

Andra sätt att blockera blått ljus

Om du inte vill använda dessa glasögon varje natt, så finns det några andra sätt att minska blå ljusexponering på kvällen.

Ett populärt sätt är att installera ett program som kallas F.lux på din dator.

Programmet justerar färg och ljusstyrka på skärmen baserat på din tidszon automatiskt. När det är mörkt ute, effektivt programmet blockerar all blått ljus från datorn och ger skärmen en svag orange färg.

Även om jag inte är medveten om någon studie om det, att detta program hjälper dem många människor som använder datorn en hel del på kvällen kravet somna.

Det finns några andra saker du kanske vill tänka på:

  • Stäng av alla lampor i hemmet 1-2 timmar före sänggåendet.
  • Få en röd eller orange läslampa, som inte avger blått ljus. Levande ljus fungerar bra också.
  • Håll ditt sovrum helt mörkt (rekommenderas) eller använd en sömn mask.

Det är också viktigt att utsätta sig för mycket blått ljus under dagen. Om du kan, gå ut under dagen och få lite naturligt solljus.

Om detta inte är ett alternativ, överväga att använda en blå ljusterapi enhet i dagtid. Det är som en stark lampa som simulerar solen och badar ditt ansikte och ögon i blått ljus.

Vad du kan förvänta

Jag har en lång historia av sömnproblem. Det brukar mig åtminstone en timme att somna och jag tenderar att vakna ofta under natten och känna dåligt utvilad på morgonen.

Men ... om en vecka sedan köpte jag blå-blockerande glasögon från UVEX som kan hjälpa till att blockera blått ljus.

Jag har ställt en påminnelse på min telefon att alltid sätta dem på vid 08:30. Om jag inte är hemma på den tiden, då jag satte bara dem så fort jag kommer hem på kvällen.

Efter att ha dem på ca 1-2 timmar, börjar jag känna mycket avslappnad och naturligtvis trött.

Sedan jag började använda dem, har jag somna mycket snabbare och vakna upp uppdateras på morgonen. Mitt humör har förbättrats avsevärt och jag finner det mycket lättare att tänka och skriva.

Jag har personligen provat en massa olika saker för att sova bättre ... men med hjälp av blå-blockerande glasögon är den i särklass mest effektiva sömn ”hacka” jag har försökt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
10 skäl till varför god sömn är viktigt10 skäl till varför god sömn är viktigt
Vilken är den bästa tiden att studera: morgon vs natten?Vilken är den bästa tiden att studera: morgon vs natten?
Effekter av sömnbrist: hur sömnbrist kan sabotera ditt utseende?Effekter av sömnbrist: hur sömnbrist kan sabotera ditt utseende?
Hur många timmar sömn behöver du verkligen?Hur många timmar sömn behöver du verkligen?
Exakt hur mycket sömn är `tillräckligt`?Exakt hur mycket sömn är `tillräckligt`?
Hur mycket djup sömn behöver du?Hur mycket djup sömn behöver du?
Hur man sover bättre på natten? 10 kvälls hackaHur man sover bättre på natten? 10 kvälls hacka
Så här ändrar ditt sovande schemaSå här ändrar ditt sovande schema
Hur mycket sömn gör en 12-årig behov?Hur mycket sömn gör en 12-årig behov?
20 Enkla ayurveda sömn tips om hur man sover bättre20 Enkla ayurveda sömn tips om hur man sover bättre
» » Hur blockerar blått ljus på natten kan förvandla din sömn
© 2024 totandguru.men