Hur man räknar kalorier

Det finns tre huvudsakliga näringsgrupper som finns i livsmedel: kolhydrater, proteiner och fetter. När vi äter, våra kroppar omvandlar var och en av dessa till användbar energi som mäts i kalorier. Att lära sig att räkna kalorier i din dagliga kost är ett viktigt steg när man försöker upprätthålla en hälsosam vikt eller förlora övervikt.

4 steg för att räkna kalorier

1. Förstå BMR

BMR är en förkortning som står för basal metabolic rate. Detta är ett mått på mängden kalorier som din kropp förbrukar i vila och inte göra någonting. BMR kan beräknas på nätet eller genom att följa formlerna för både män och kvinnor.

BMR beräkningsformel för kvinnor:

• 655 + (4,3 x Vikt i pounds) + (4,7 x höjd i inches) - (4,7 x Ålder i år)

BMR beräkningsformel för män:

• 66 + (6,3 x Vikt i pounds) + (12,9 x höjd i inches) - (5,8 x Ålder i år)

2. Bestäm Föreslagna kaloriintag

Om du försöker att behålla din vikt, skulle du ta din BMR och multiplicera det med lämpligt antal nedan baserat på din aktivitetsnivå. Detta kommer att hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du kan äta per dag samtidigt som din nuvarande vikt. Detta kallas ditt dagliga kaloriintag.

• Begränsad eller ingen fysisk aktivitet: BMR x 1,2
• Lätt motion minst tre dagar per vecka: BMR x 1,375
• Måttlig motion mellan tre och fem dagar per vecka: BMR x 1,55
• Tung träning minst sex till sju dagar i veckan: BMR x 1,725
• Tungt och har intensiva dagliga pass: BMR x 1,9

Here`s ett exempel för att bättre visa dessa data. Låt oss säga att din BMR är 1790 och du är också måttligt aktiv, tränar allt från tre till fem gånger per vecka. Din ekvation för att räkna ut din föreslog dagliga kaloriintag skulle vara: 1,790x1.55 = 2774,5. Du skulle behöva stanna på eller under 2,774.5 kalorier per dag för att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt.

3. Räkna dagliga kaloriintag

Många människor tycker att använda en dator kalkylprogram gör processen enklare. Spela in vad du äter på en dag i en mat dagbok (stor motivation när ditt mål är fettförbränning!). Skriv in informationen i kalkylbladet i slutet av dagen och totalt upp dina kalorier. Skriva dessa data ner hjälper till att hålla dig på rätt spår samtidigt fungerar som en bra väckarklocka så att du kan se kalori faktorn den mat du äter mest (de livsmedel som har störst påverkan på din vikt).

• När du handlar för mat, vara noga med att kontrollera innehållet i dina livsmedel kalori innan du köper dem. Bröd, snacks, frysta livsmedel, förpackade varor och etc. måste kontrolleras för mängder av kalorier per portion. Välj objekt som är lägre i kalorier och se till att skilja dina livsmedel i deras utsedda tjänstgör storlekar. Om något säger 100 kalorier per portion, men lådan har 4 portioner i det, du `re verkligen äta 400 kalorier om du äter hela rutan i stället för bara portion.
• Inte alla förpackningar kommer att visa det totala antalet på kalorier, men många webbplatser ger att information om en mängd olika livsmedel. Var noga med att allt portion du kontrollera kalorier för nätet är lika mycket som vad du äter. För att hålla tjänstgör storlekar exakt använder mätning koppar och skedar. Du kommer att kunna bättre hålla koll på din totala kaloriintag för dagen på detta sätt.
• Du kan räkna kalorier i mat på egen hand, men det är svårare att exakt räkna kalorier på detta sätt. Det finns sätt att ungefär räkna ut hur många kalorier per portion är i den mat du äter. Tabellen nedan visar de genomsnittliga kalorier i kolhydrater, proteiner, fetter, och alkohol. Fiber innehåller kolhydrater som inte är lättsmält, så att du kan dra dem från mängden av totala kolhydrater.

kolhydrater	4 kalorier / gram
proteiner	4 kalorier / gram
fetter	9 kalorier / gram
Alkohol	7 kalorier / gram

4. Ha tålamod när räkna kalorier

Räkna kalorier vann `t vara så lätt eftersom Du kommer inte ha den bästa handtag på att uppskatta en food`s kalori värden. Efter ett par veckor bör du bosätta sig i processen och bli ett proffs på det. Så ha tålamod.

• När du `re just har börjat Du kommer inte veta hur många kalorier i ett objekt mat, så räkna kalorier kommer att kräva lite tid och forskning på din sida. När du lär dig, kommer du att komma till den punkt där du automatiskt vet att ett äpple är 70 kalorier eller din favorit granola bar är 90 kalorier.
• Förvänta att förlora alla dina övervikt natten. De av oss med de bästa avsikter lätt avskräckt strax före se verkliga resultat. Håll din tro lite längre och du kommer att se förändringar och skörda frukterna av hårt arbete. Stick med ditt program, tror du kan göra det och ha tålamod med processen. Du är skyldig detta till dig själv och din hälsa.

Se filmen för information om att räkna kalorier:

Dela på sociala nätverk: