Hur man gör själv sömnig

Mer än 40% av vuxna amerikaner upplever symtom av sömnlöshet varje år, vilket gör den till en av de vanligaste sjukdomar i USA. Du kanske har svårt att sova på grund av stress, miljöfaktorer eller ens på grund av en fysisk kondition. Det finns många olika sätt att lära sig att göra dig sömnig, det finns inget sätt att bekräfta om en viss teknik kommer att fungera för dig. Ett varmt bad gör någon sömnig medan andra kan känna dig sömnig efter att ha druckit ett glas varm mjölk.

Hur man gör själv Sleepy

1. Undvik Brus eller Ljus

Att hålla ditt sovrum tyst och mörkt hjälper en hel del. Distraktioner orsakade av ljus eller ljud kommer att göra det svårt för dig att somna. Du kan överväga att använda en låg volym vitt brus producent för att täcka djurljud och andra oregelbundna ljud. Inte hålla lampor på när de sover, eftersom ljuset kan stoppa produktionen av melatonin, det hormon som ansvarar för att göra dig sömnig. Om du har använt tabletter, smartphones eller ens ljusa elektroniska väckarklockor på natten, sluta just nu.

2. Reglera din Rumstemperatur

Du kan inte sova när temperaturen i rummet är inte bekväm. Använd en termometer för att känna av temperaturen i rummet och föra den till normal med hjälp av en fläkt eller värmare. De flesta människor sover bra när lufttemperaturen är ca 68-72 ° F (20-22,2 ° C). Det är svårt att sova i temperaturer över än 75 ° F (23,9 ° C) och lägre än 54 ° F (12,2 ° C).

3. Ställ dina sängkläder

Om du inte kan sova på grund av värk i kroppen, kan du ändra din kudde, madrass eller andra sovande material. Något som fungerar för en person kanske inte fungerar för andra. Därför bör du hålla försöker tills du hittar något som håller dig bekväm. Du kan också överväga att placera en liten kudde under nedre delen av ryggen för att ta itu med ryggsmärtor. Satsa på ett minne skum madrass, särskilt om din nuvarande madrass är för hårt eller för mjukt.

4. Ät Vissa Bedtime Snack

Samtidigt söker hur man gör själv sömnig, prova små sänggåendet snacks att undvika svältande i midnatt. Yoghurt eller mjölk bevisar ganska effektivt för att hjälpa dig att känna dig sömnig, men inte prova om du är laktosintoleranta. Du kan prova andra sänggåendet snacks though, såsom tonfisk, jordnötter eller havre. Undvik stora måltider för nära sängen men.

5. Försök 4-7-8 Technique

Tekniken är ganska enkel och innebär att röra åsen av vävnad bakom dina bästa framtänder med tungan. Medan du gör det, andas helt och sedan ändra din andningsmönster enligt följande instruktioner.

• Ta ett djupt andetag genom näsan. Gör det sakta och räkna till fyra.
• Håll andan och räkna upp till sju.
• Andas ut genom munnen och räkna till 8. Var noga med att göra en ldquo-whooshrdquo- ljud.
• Upprepa tre gånger.

Tekniken ökar mängden syre som kommer till din parasympatiska nervsystemet. Räkna hela processen kommer också att distrahera dig och släppa stress.

6. Gör intensiv träning

Engagemang i några intensiva aktiviteter kommer att göra det lättare för dig att somna på natten. Du måste träna tills du når den punkt av utmattning. Detta fungerar förvånansvärt bra för att framkalla reparativ sömn. Hur mycket motion gör att du känner uttömmande beror på din förmåga.

7. Dryck Varma drycker

Ett glas varm mjölk innan sängen fungerar bra för många, medan andra kan älska dricka örtte innan sängen. Kamomillte är ett utmärkt val som hjälper till att behandla sömnlöshet. Ingefära, citron och hallon är alla ganska effektivt som sänggåendet drycker. Drick inte koffeinhaltiga drycker sent på eftermiddagen eller nära sängen eftersom koffein skapar en stimulerande effekt som stannar med dig under 7-8 timmar.

8. Pressa samman och koppla

Ett sätt att göra dig sömnig är att slappna av alla dina muskler. Ligg på rygg och ta ett djupt andetag genom näsan. Från och med tårna, pressa varje muskel en efter en samtidigt som vägen upp till halsen. Var noga med att dra åt skinkorna, lår, armar, bröst, mage och axlar att känna sig avslappnad.

9. Hitta Trigger

Utveckla en vana att signalera din hjärna att det är dags att sova. Du kanske lyssna till musik eller läsa din favoritbok före sänggåendet. Upprepa samma verksamhet varje kväll blir det till vana, vilket också kommer att göra din kropp att associera den med sömn.

10. Betrakta Melatonin

Många studier visar att melatonin är fördelaktigt när du vill ändra din sömn schema. Det kanske inte erbjuda mycket hjälp för att hjälpa dig somna. Ändå är det en bra idé att öka nivåerna av melatonin för att se hur det fungerar. Du kan göra det genom att ta melatonin tillskott ca 1,5 timmar innan sängen.

11. Ta Medicinering

Du kanske letar efter sätt att lära sig att göra själv sleepywithout använda medicinering, men det är inte alltid möjligt. Du måste tillgripa mediciner när du har sömnproblem. Tänk på att du bara ska ta medicin för att ta itu med tillfällig sömnlöshet. Överskrid inte den rekommenderade dosen. Undvik också att ta medicin under mer än 10 dagar i följd. tar aldrig opiater utan att tala med din läkare eftersom de kan orsaka beroende.

Dela på sociala nätverk: