Hur äter nötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Nötter är mycket god, eftersom de är full av näringsämnen och antioxidanter (1).

I själva verket har de varit kopplade till ett brett spektrum av hälsofördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar och diabetes (2).

Men de är också mycket fett och kalorier, vilket många människor att undvika nötter av rädsla för att de är gödning.

Den här artikeln tittar på bevisen för att avgöra om nötter är viktminskning vänliga eller gödning.

Nötter är höga i fett och kalorier

Nötter är höga i kalorier.

Detta beror på att en stor del av dem är fett, vilket är en koncentrerad energikälla. Ett gram fett innehåller 9 kalorier, medan ett gram kolhydrater eller protein innehåller bara 4 kalorier.

Nötter innehåller mestadels omättat fett. Denna typ av fett är förknippad med skydd mot många olika sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar (3).

Kalori och fetthalter per ett-uns (28 gram) servering av vissa vanligen äts nötter visas nedan:

• valnötter: 183 kalorier och 18 gram fett (4)
• Brasilianska nötter: 184 kalorier och 19 gram fett (5)
• mandel: 161 kalorier och 14 gram fett (6)
• pistaschmandlar: 156 kalorier och 12 gram fett (7)
• cashewnötter: 155 kalorier och 12 gram fett (8)

Eftersom de är mycket fett och kalorier, många människor antar att lägga nötter till kosten kommer att leda till viktökning.

Men som diskuteras nedan, vetenskapliga studier stöder inte detta.

Sammanfattning: Nötter är höga i kalorier eftersom de är mycket fett, en koncentrerad energikälla. Även små delar är mycket fett och kalorier.

Regelbundet äta nötter är inte kopplad till viktökning

Flera observationsstudier har funnit att regelbundet äter nötter är inte associerade med viktökning och kan till och med förhindra att den (9, 10, 11, 12, 13).

Till exempel en studie undersöktes dieterna av 8,865 män och kvinnor över 28 månader.

Man fann att de som åt två eller flera delar av nötter i veckan hade en 31% lägre risk för viktökning, jämfört med dem som aldrig eller sällan åt dem (10).

Också, hittade en översyn av 36 studier som regelbundet konsumerar nötter var inte kopplad till en ökning i vikt, kroppsmasseindex (BMI) eller midjemått (14).

I kontrollerade studier där deltagarna hade att hålla sig till en strikt diet, gjorde tillsatsen av många olika typer av nötter inte orsaka förändringar i kroppsvikt (15, 16).

Ännu viktigare, i studier där nötter sattes till dieterna av folk som kunde äta som de ville, mutter konsumtion inte leda till viktökning (17, 18).

Som sagt, ett litet antal studier har rapporterat att äta nötter var associerad med en ökning i kroppsvikt (19, 20).

Men någon viktökning var mycket liten, mycket lägre än förväntat och tenderade att vara obetydlig på lång sikt.

Sammanfattning: Studier har visat att äta nötter regelbundet inte främjar viktökning, oavsett om människor följer en strikt diet eller äta som de vill. I vissa fall, de skyddar mot viktökning.

Äta nötter kan till och med öka viktminskning

Flera stora observationsstudier har funnit att mer frekvent mutter konsumtion är associerad med en lägre kroppsvikt (12, 13, 21, 22).

Det är inte klart varför det är, men det kan delvis bero på de hälsosammare livsstil för dem som äter nötter.

Men humanstudier visar att bland annat nötter som en del av en viktminskning diet inte hindrar viktminskning. I själva verket ofta ökar den viktförlust (23, 24, 25, 26, 27).

Till exempel, en studie av 65 överviktiga eller feta individer jämfördes en kalorifattig diet kompletterad med mandel till en kalorifattig diet kompletterad med komplexa kolhydrater.

De konsumerade lika mycket kalorier, protein, kolesterol och mättat fett.

Vid slutet av den 24-veckorsperiod, de på den mandel dieten hade en 62% större reduktion i vikt och BMI, 50% större minskning av midjemått och 56% större minskning av fettmassan (23).

I andra studier, kalorikontrollerad dieter innehållande nötter resulterade i en liknande mängd av viktförlust som en kalorikontrollerad, nöt-fri diet.

Men gruppen konsumerar nötter upplevt förbättringar i kolesterol, inklusive en minskning av ”dålig” LDL-kolesterol och triglycerider. Denna fördel har inte upplevs av dem som konsumerar mutterfria dieter (26, 27).

Sammanfattning: Regelbundet äta nötter som en del av en viktminskning diet kan öka viktminskning och förbättra kolesterol.

Nötter kan minska aptiten och öka känslor av fullkomlighet

Lägga nötter till dieten har kopplats till minskad hunger och mättnadskänsla längre (28, 29).

Till exempel, småäta på mandel har visat sig minska hunger och sug (28).

I en studie, var över 200 personer berättade att äta en del av jordnötter som ett mellanmål.

Resultatet blev att de naturligtvis åt färre kalorier senare på dagen. Denna effekt var större när jordnötter åts som ett mellanmål, snarare än vid en viktigaste måltid (30).

Man tror att deras aptit-undertrycka effekter sannolikt på grund av den ökade produktionen av hormonerna peptid YY (PYY) och / eller kolecystokinin (CCK), vilka båda hjälper till att reglera aptiten (31).

Teorin är att den höga proteinhalt och hög omättad fetthalt kan vara ansvarig för denna effekt (31, 32).

Studier tyder på att 54-104% av de extra kalorierna som kommer från att lägga nötter till dieten motverkas av en naturlig minskning av intaget av andra livsmedel (18, 19).

Med andra ord, äta nötter som ett mellanmål ökar känslor av fullness, vilket resulterar i att äta mindre av andra livsmedel (33).

Sammanfattning: Mutter konsumtion är associerad med minskad aptit och ökad känsla av fullkomlighet. Detta innebär att människor som äter dem naturligt kan äta mindre hela dagen.

Endast en del av fettet absorberas under matsmältningen

Halten av nötter struktur och hög fiber innebär att om de inte mals eller tuggas helt, kommer en stor del passerar genom magen utan att brytas ned.

Istället är det töms i tarmarna. Som ett resultat kommer en del av de näringsämnen, såsom fett, inte att absorberas och i stället förlorade i avföring.

Detta är ytterligare en anledning till varför nötter verkar vara viktminskning vänliga.

I själva verket har studier funnit att efter att äta nötter, mängden fett förloras genom avföring ökade med 5% till över 20% (33, 34, 35, 36).

Detta tyder på att en stor del av fettet i nötterna inte ens är absorberas av kroppen.

Intressant hur nötter behandlas kan ha en stor inverkan på hur väl näringsämnen som fett absorberas.

Till exempel, fann en studie att mängden fett utsöndras i avföringen var större för hela jordnötter (17,8%) än jordnötssmör (7%) eller jordnötsolja (4,5%) (35).

Rostning muttrar kan också öka absorptionen av sina näringsämnen (37).

Därför kommer sannolikt att vara minst när du äter dem hela upptaget av fett och kalorier från nötter.

Sammanfattning: En del av fettet i nötter är inte väl absorberas och i stället bort i avföring. Fettförbränningen är sannolikt större efter att ha förtärt hela nötter.

Nötter kan öka fett och kalorier bränner

Vissa resultat visar att muttern konsumtion kan öka antalet brända kalorier i vila (17, 18).

En studie visade att deltagarna brände 28% mer kalorier efter en måltid som innehåller valnötter än en måltid som innehåller fett från mjölk källor (38).

En annan studie fann att komplettera med jordnötsolja under åtta veckor resulterade i en ökning av kalorier bränner 5%. Men detta var bara sett hos överviktiga personer (39).

Dessutom är vissa studier visar att bland överviktiga och feta människor kan äta nötter öka fettförbränningen (40).

Men resultaten blandade, och bättre kvalitet studier behövs för att bekräfta sambandet mellan nötter och ökad kalorier bränner.

Sammanfattning: Flera studier tyder på att äta nötter kan öka fett och kalorier bränner hos personer som är överviktiga eller feta.

Poängen

Trots att mycket fett och kalorier, nötter är oerhört hälsosamt.

Regelbundet äta nötter som en del av en hälsosam kost är inte förknippat med viktuppgång, och kan även hjälpa dig att gå ner i vikt.

Men det är viktigt att utöva del kontroll. Offentliga riktlinjer hälso rekommendera att äta en uns (28 gram) portion av nötter på de flesta dagar i veckan.

För det mest hälsosamma alternativet, välj vanligt, osaltade sorter.