Hur får man bättre resultat genom att förhindra skador
Oavsett om du är en erfaren gymmer eller återvänder från en paus, kommer träna specifika skadeförebyggande löna sig snabbare resultat. Här övningphysiologist Rebecca Hallam, visar oss hur man kan förebygga skador.
innehåll
Vanliga skador: Förslitnings eller överanvändning skador som kan orsakas av att gå för hårt för fort, klädd dåligt passande eller olämpligt skor, muskel obalans eller gångmönster. Den vanligaste långdistanslöpning skador är Achilles tendinopati, runners` knä (iliotibial friktions syndrom eller ITBS) och shin spjälor (nörd sikt: mediala tibiala stressyndrom eller mTSS).
Förebyggande: Se till att dina skor är stödjande och utformade för att passa foten och aktiviteten. Komplettera din kör med skum rullande, stretching och styrka och rörlighet övningar för att maximera ditt tillstånd och söka råd från en coach eller träningsfysiolog så din träning är anpassad till din erfarenhet, mål och gångart.
Kör (HIIT)
Vanliga skador: Den explosiva rörelse kan leda till större förekomst av muskel-stammar, i synnerhet till hamstrings och quadriceps. Svåra fall kan resultera i muskeln slits från benet, som kräver kirurgisk reparation medan lindriga fall kan känna sig mer som muskeln är tät eller trött och kommer att återhämta sig snabbt med vila.
Förebyggande: En fast uppvärmning för att förbereda för högexplosiv laddning.
Tecken som du måste sluta
It`s inte svårt att säga fördröjd debut träningsvärk (DOMS) från dålig smärta. DOMS utlöses genom att flytta muskler och avtar inom 72 timmar. Om smärtan kvarstår i vila eller bortom 72 timmar efter träning, söka expertråd innan du utför en annan träning.
Om särskilda rörelser gör du rygga eller hämmas av smärta kan du behöva en underliggande problem som måste åtgärdas för att undvika en allvarlig skada. Områden av rodnad, värme eller generaliserad stelhet kan också signalera att något är fel.
Rest manifest
Resten är lika viktigt som motion. När du verkligen trött, öm, betonade och trött, ta en paus och försöka hålla en mängd olika träningstyper och laster att utmana din kropp på olika sätt. Stress kan leda till ökad skaderisk. Även motion är en beprövad stress reliever, kortisol och ökad muskelspänning kan främja inflammation och öka skaderisken. Prioritera varm-ups, som bör vara specifika för den förestående motion och lätt in i träning för att undvika ytterligare betona kroppen. Komplettera träning med yoga eller meditation och säkerställa tillräcklig näring och vätska. Du kan också använda yoga som aktiv återhämtning på ’rest` dagar.
Undvik schemaläggning tunga styrka eller effekt sessioner på varandra följande dagar om ditt mål är att förbättra din förmåga att utöva i trötthet.
Motion ska vara för njutning, inte straff, och ibland får vi mest förbättringen när vi tillåter våra kroppar att vila och återhämta sig.
Upptäck fler sätt att förhindra skada i oktober 2016 års upplaga av kvinnors hälsa och Fitness Magazine.
NÄSTA: Vill du förbättra din löpteknik? Här är 7 tips som hjälper dig att förbättra din hållning och steg.
- Hur man kan förbättra din höft rörlighet
- 9 Bästa skum rull övningar för muskelvärk
- Vrister ont när du kör
- Vad som orsakar smärta från knä till vrist?
- Bästa shin övningar för att hålla dina underben stark
- Vad orsakar shin spjälor?
- Hur man undviker träningsskador
- Bodybuilding skadeförebyggande 101
- Aktiv återhämtning träning exempel och idéer
- Huskurer för att behandla benskydd spjälor
- Det band syndrom förebyggande och behandling för löpare och cyklister
- Identifiera akilles smärta och vad man ska göra åt det
- En lista över 12 bästa styrketräningsövningar för löpare
- Skytte smärta i foten
- 5 enkla skum rullande övningar för nybörjare
- Minska risken för skador med skum rullande
- Skum rulla hamstrings
- Fotled smärta efter att ha kört
- Fibula stressfraktur: symptom, behandling och förebyggande
- Allt om iliotibial / det band friktions syndrom
- Höftbenskammen smärta