Ab träning för kvinnor: 25 bästa flyttar till en tätare och starkare kärna

innehåll

• Övningarna
• 1. deadbug
• 2. plank
• 3. plank att push-up
• 4. ryska twists
• 5. cykel crunch
• 6. en arm toe touch crunch
• 7. mountain klättrare motion
• 8. cross kroppsbergsklättrare
• 9. omvänd crunch
• 10. korsade leg crunch
• 14. sax crunch
• 15. rullande plank
• 16. plank side tuck
• 17. diagonal plank
• 20. sido v-up
• 23. crunch

Plankor, crunches och sit-ups arenrsquo-t de enda kärn övningar för att arbeta dig abs och stärka kärnan.

Det finns mer, även de bättre.

Medan många magövningar rikta magmuskler, över några dussintals av dem går utöver abs och stärka din kärna också.

De ger mer valuta för pengarna, så att säga.

Här är anledningen.

medan "magmuskler" enbart består av en grupp av muskler i magtrakten: rectus abdominis, obliques och transversus abdominis, inkluderar din kärna mer.

Din kärna muskler inkludera alla magmusklerna och nedre delen av ryggen, höfter, glutes. I grund och botten är varje muskel i bålen som stöder dina rörelser som ingår i kärnan.

Tillsammans skyddar din kärna dina inre organ, hjälper rörelse och ger bättre balans och stabilitet till hela kroppen.

Här finns 25 rör sig, från enkla till mördare, som inte bara kommer att stärka kärnan, men också tonen midsection. De kommer att vara noga med att hålla din dagliga kärn träning intressant.

Övningarna

* Rulla ned förbi bilden för anvisningar om varje steg.

1. DeadBug

• Ligg ner platt på rygg på en yogamatta, med armar och ben upp mot taket.
• Ta ett djupt andetag och engagera din abs. När du andas ut, sänka din högra ben och förlänga din högra arm bakom huvudet.
• Byta sida och hålla alternerande ben och armar tills du fylla i en uppsättning. Gör 8-12 repetitioner / sida.

2. Plank

• Ligga nedåt på marken med benen utsträckta, armbågar böjda direkt under axlarna. Lås händerna.
• Håll fötterna höftbredd och armbågar axelbrett isär.
• Spänna din abs, sedan stoppa tårna att höja kroppen (underarmarna kvar på marken) för att bilda en rät linje från huvud till hälarna. Håll i 30 - 60 sekunder eller så länge som möjligt.

3. Plank att Push-Up

• Starta i en planka position stödja din kroppsvikt på underarmarna. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till anklarna.
• Spänna din kärna av upphandlande din abs som om du var på väg att stansas i magen. Tryck din kropp upp i den övre positionen för en push-up genom att förlänga armarna en i taget.
• Paus, sedan vända rörelsen och återgå till armbågarna. Thatrsquo-s ett rep.

4. Ryska Twists

• Sitt på golvet med böjda knän och fötterna från golvet. Placera händerna tillsammans förlänga armarna rakt ut framför bröstet. Luta dig tillbaka så överkroppen är i 45 graders vinkel mot golvet
• Spänna din kärna och vrid åt höger så långt du kan.
• Paus i 1-2 sekunder, sedan vända rörelsen och vrid hela vägen tillbaka till vänster så långt du kan. Fortsätt omväxlande fram och tillbaka tills du fylla 8-12 repetitioner på varje sida. Gör 2-3 set.

5. Cykel Crunch

• Ligga platt på golvet på en yogamatta, med nedre delen av ryggen tryckt mot marken och kärnan engagerade.
• Placera händerna bakom öronen försiktigt hålla huvudet. Ta knäna mot bröstet till ungefär en 45-graders vinkel.
• Lyft övre delen av ryggen tills skulderbladen är utanför mattan. Var noga med att inte dra från halsen.
• Kontrakt magen och räta ut höger ben ut till ungefär en 45-graders vinkel mot marken samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster, vilket höger armbåge mot vänster knä. Se till att bröstkorgen rör sig inte bara dina armbågar.
• Byta sida, och fortsätter omväxlande från sida till sida för att slutföra en uppsättning. Gör 8-12 reps i 2-3 set.

6. En Arm Toe Touch Crunch

• Ligg ner med framsidan upp med armar och ben rakt ut, böj höger ben 45 graders bredvid dig.
• Kontrakt din kärna i en rörelse kritan magen och lyft upp vänster ben som du når din högra arm mot det. Engagera din abs att faktiskt röra din tå (långsam och kontrollerad) med höger hand.
• Intryckt i 2 sekunder, sedan sakta lägre tillbaka till utgångsläget. Thatrsquo-s ett rep!
• Fortsätt 10-15 repetitioner och sedan byta sida och upprepa för 15 reps totalt.

7. Mountain klättrare Motion

• För att utföra detta arbete, få in en hel kropp push-up position med händerna direkt under dina axlar.
• Din kropp bör bilda en rak linje från huvudet till hälarna.
• Spänna magen och lyft ena foten, och sakta höja ditt knä och föra den mot bröstet. Håll abs engagerade och ryggen platt.
• Återgå till utgångsläget och upprepa med det andra benet (vänster).
• Fortsätta alternerande för det föreskrivna antalet upprepningar eller 30 - 45 sekunder

8. Cross Kroppsbergsklättrare

• Börja överst i en pushup ställning med kroppen bildar en rak linje från topp till hälarna.
• Hålla abs engagerad, plocka upp din högra fot och långsamt ta med din högra knä mot vänster axel.
• Gå sedan tillbaka till utgångsläget. Fortsätt föreskrivna antalet repetitioner.

9. Omvänd Crunch

• Ligg på en övning eller yogamatta och höja benen så theyrsquo-re förlängd uppåt direkt över höfterna.
• Vila händerna handflatorna ner längs sidorna. Upphandlande mage, använd din lägre abs att lyfta höfterna från golvet,
• dra dem mot bröstkorgen.
• Paus i 1-2 sekunder, sedan sakta sänka höfter och ben, rygg ner mot golvet. Gör 8 till 12 reps.

10. Korsade Leg Crunch

• Ligga ner med framsidan uppåt på ryggen som visas i bilden. Korsa vänster fotled över höger knä. Stöd huvudet med händerna, men inte dra på huvudet när du crunch upp- låta dina abs göra jobbet åt dig.
• Lyfta övre delen av ryggen, huvud och axlar från golvet, kontrakt din abs som du crunch rakt upp mot din legs- Paus i 1-2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Sikta 12-15 reps per sida för 2-3 uppsättningar.

Gör dig redo att känna brinna.

No.11: Down-Dog knä
No.12: knä armbåge Crunch
No.13: Toe Touch Crunch

14. Sax Crunch

• Ligga platt på ryggen. Förläng armarna så att de är mot sidorna av kroppen med handflatorna nedåt och trycka i golvet.
• Böj knäna 45 grader och dra in dem i dina revben. Detta gör det lättare för dig att dra naveln in mot ryggraden och aktivt verka korsryggen platt på marken.
• Lyft båda benen rakt upp mot taket, fortsätter att hålla dina abs engagerad och trycka nedre delen av ryggen i marken.
• Att hålla din kärna stark, sakta sänka din högra ben ner mot marken tills det är några inches ovan.
• Sedan långsamt sax benen lyfta höger ben tillbaka upp när du sänka din vänstra ben ner mot marken.
• Fortsätt scissoring i 15 till 20 gånger på varje ben (eller mer om du fortfarande inte känner det).

15. Rullande Plank

• Starta i sidan plankan på vänster sida med höger fot stapplade framför vänster fot. Förläng din högra arm upp.
• Rotera kroppen åt höger. Höj din högra arm mot taket när du rullar på utsidan av vänster fot.
• Paus, sedan vända rörelsen för att återgå till start. Upprepa på andra sidan. Fortsätt från sida till sida för 10-12 reps på varje sida

16. Plank Side Tuck

• Från en fullständig planka position, böj knäna och hoppa fötterna i utsidan av höger hand, landar i en huka på bollar av dina fötter.
• Hoppa upp och utöka dina ben tillbaka ut till din planka position. Det är ett rep.
• Upprepa så fort som möjligt. Den här gången hoppa in utanför din vänstra hand och fortsätter omväxlande för 12-15 reps på varje sida.

Tips: Håll din vikt i dina armar för att hoppa in och ut lättare. Om itrsquo-är för svårt att hoppa, kan du istället göra i form av bergsklättrare flytta fötterna in och ut.

17. Diagonal Plank

• Starta i en planka position, sedan gå benen isär tills de är lite bredare än höfterna. Se till att dina höfter lyfts, och din kropp bildar en rak linje från axlarna till hälarna.
• Att hålla torso stabil, lyft din högra arm upp och något på diagonalen. Håll denna position i två sekunder, sedan tillbaka till armbågen planka.
• Upprepa med vänster arm. Detta avslutar en rep.
• Gör två 12-15 reps på varje sida.

Om du hittar den här abs övning alltför utmanande, modifiera och göra armbågen diagonal planka i stället.

No.17: Crunch Clap
No.18: V-Crunch
No.19: Side lift

20. Sido V-Up

• Ligg på höger sida, med vänster hand bakom huvudet och höger hand på golvet.
• Genom att trycka ner i din högra hand, höja raka ben från golvet och ta med din torso mot benen.
• Sänk dig tillbaka till golvet med kontrollen. Det är ett rep. Fortsätt 12-15 reps. växla sedan sidor och upprepa på andra sidan.

No.21: One-Leg Plank
No.22: Side Plank Toe Touch

23. Crunch

• Ligga platt på rygg med böjda knän och fötterna på golvet, höftbredd.
• Placera händerna bakom huvudet så tummarna bakom öronen. Donrsquo-t spets fingrarna över varandra.
• Håll armbågarna ut åt sidorna men rundade något. Luta hakan något och lämnar några inches utrymme mellan hakan och bröstet.
• Dra försiktigt din mage inåt för att dra dina magmuskler.
• Krypa upp och framåt så att ditt huvud, nacke och skulderbladen lyfter från golvet.
• Håll i 1-2 punkter på toppen av rörelsen och sedan lägre långsamt tillbaka. Upprepa för 12-15 repetitioner.

No.24: Båt