Hur en vegansk kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Människor kan välja en vegan diet för en rad olika skäl, vare sig det för miljön, djuretik och hälsa.

Men vissa människor ger vegankost ett försök enbart för att förlora övervikt - och kanske av goda skäl.

Veganer tenderar att ha lägre kroppsmassindex (BMI) än den allmänna befolkningen, och flera studier bekräftar att en vegan diet kan främja viktminskning (1, 2).

För att inte nämna, en välplanerad vegansk kost är näringsrik, kan sänka blodsockret och kolesterolnivåer och kan även minska risken för vissa sjukdomar (3, 4).

Den här artikeln förklarar hur en vegansk kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och delar några tips om hur att följa denna diet på ett sunt sätt.

Studier visar Vegan dieter orsaka viktminskning

Observationsstudier rapporterar ofta veganer att vara tunnare eller ha lägre BMIs än befolkningen i allmänhet (2, 5).

Dessutom randomiserade kontrollerade studier, guldmyntfoten i vetenskaplig forskning visar att när alla andra faktorer styrs för, vegan kost kan hjälpa deltagarna förlorar betydande mängder av tyngd (6, 7).

I en studie, folk som följer en vegan diet för 18 veckor förlorade 9,3 pounds (4,2 kg) mer än de som inte gjort några kostförändringar (6).

En annan studie jämfördes vegan dieter till vegetarian, pescatarian, halv vegetariskt och allätande kost.

Deltagarna tilldelats vegan gruppen förlorade ett genomsnitt på 7,5% av sin kroppsvikt under fyra månader långa studieperioden. Detta var mer än dubbelt så mycket vikt som den genomsnittliga förlorade i var och en av de övriga fyra grupperna (8).

En vegan diet visas även att hjälpa människor att gå ner i vikt mer effektivt än dieter som rekommenderas ofta av flera olika hälsomyndigheter.

I själva verket hjälpte mager vegan diet deltagare i en studie förlora 2 till nästan tre gånger mer i vikt än dieter som rekommenderas av American dietetik Association (ADA), American Heart Association (AHA) och National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

I en studie som följde upp med deltagare ett år efter den första studieperioden, rapporterade forskare som alla deltagare återfått en del vikt.

Emellertid, de som ursprungligen på vegan dieten förblev 5 pounds (2,3 kg) är lättare än de som ursprungligen tilldelats till styr viktminskning diet (1).

Sammanfattning: Vegan dieter kan hjälpa individer att förlora avsevärda mängder av vikt och behålla den. De kan vara ännu effektivare än dieter för närvarande rekommenderas av vissa hälsomyndigheter.

Varför Vegan dieter fungerar för viktminskning

För att gå ner i vikt, måste du skapa en kalori underskott.

En vegankost kan hjälpa dig att skapa denna kalori underskott på flera sätt.

Högre i Fiber

Till att börja med en växtbaserad vegankost innehåller i allmänhet en bra mängd frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, ärtor, nötter och frön.

Sådana livsmedel tenderar att vara rik på fibrer, ett näringsämne som kan bidra till att minska hunger och öka känslan av fullhet (11, 12, 13).

Högre fiberintag kan hjälpa dig att uppnå kalori underskott behövs för viktminskning utan att begränsa ditt kaloriintag eller portionsstorlekar.

Studier visar att konsumera en extra 14 gram fibrer varje dag kan naturligtvis minska din kaloriintag med så mycket som 10%. Detta kan leda till en förlust av 4,2 pounds (1,9 kg) under en period av ca 4 månader (14).

Det höga fiberinnehållet i vegankost kan också förklara varför studiedeltagare tilldelas en vegankost ofta förlorar vikt trots att tillåtas att äta tills de känner sig full (1, 4, 9, 15).

Lägre i kalorier

På grund av dess högre halt av frukt och grönsaker, ger en vegansk kost färre kalorier för samma volym mat. Med andra ord är det mindre kaloririka.

I praktiken skulle du behöva äta cirka 10,5 ounces (300 gram) av kokt broccoli eller ca 10 ounces (283 gram) av melon att konsumera 100 kalorier.

Samtidigt skulle det bara ta ca 2 uns (56 gram) av kycklingbröst eller ca 1 ounce (28 gram) av ost för att nå samma antal kalorier.

Den lägre kaloritäthet av vegetabiliska livsmedel får dig att känna full med färre kalorier, vilket potentiellt bidrar till kaloriunderskott som behövs för viktminskning.

Det är dock viktigt att notera att när matchas för kalorier, är inte effektivare än en kontrolldiet för viktminskning (16) en vegansk kost.

Begränsar ditt intag av vissa livsmedel

Många av de livsmedel som du stöter på varje dag innehåller animaliska produkter.

Dessa inkluderar hög kalorihalt och låg närings alternativ såsom bearbetade livsmedel och bakade varor, som är bedrägligt lätt att äta för mycket (17).

Studier visar att att utsättas för sådana livsmedel gör dig mer benägna att konsumera dem (18).

Efter en vegansk kost kan göra det lättare att begränsa eller undvika dessa alternativ.

Till exempel är det lättare att undvika att äta mer kalorier än du behöver när caféet inte erbjuder vegan brownies eller när en skål med godis innehåller endast mjölkchoklad.

Forskning visar att ha tillgång till ett bredare utbud av livsmedel kan leda till att du tanklöst förbruka upp till 23% mer kalorier. Genom att begränsa ditt val av mat till några få utvalda, kan en vegansk kost bidra till att minska risken för överätande (19).

En vegankost kan också begränsa de olika val du har när man äter ute. Som ett resultat av många veganer väljer att laga mat hemma istället för att gå till restauranger.

Hemlagad mat innehåller ofta mindre fett, socker och övergripande kalorier än restaurang måltider. Detta kan hjälpa dig att begränsa kalorier och gå ner i vikt.

Sammanfattning: Vegan dieter är i allmänhet rikare på fiber, lägre i kalorier och tenderar att begränsa dina matalternativ. Alla dessa faktorer kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska antalet kalorier du äter.

Nytta och risker

Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt är en välplanerad vegansk kost näringsrik och kan erbjuda en rad positiva hälsoeffekter.

Däremot kan en dåligt planerad vegankost höja vissa risker.

Vegan Diet Fördelar

En växtbaserad vegan diet tenderar att innehålla en bra mängd frukt, grönsaker, hela korn, nötter och frön - som alla är hög halt av vitaminer, mineraler, fibrer och friska växtämnen (20).

Vid jämförelse med dieter som rekommenderas av hälsovårdsmyndigheter, såsom ADA, AHA och NCEP, vegan dieter verkar vara upp till 2,4 gånger mer effektiva på att sänka blodsockernivåer hos diabetiker (3, 4, 21, 22).

Dessutom har flera studier rapporterar att vegan dieter minska den totala och LDL ”dåliga” kolesterolnivåer (23, 24, 25).

En kost med förmåga att sänka både kolesterol- och blodsockernivåer kan vara särskilt fördelaktigt, eftersom det kan minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 46% (26).

Studier visar att en vegansk kost kan minska symtomen av artrit samt, såsom ledvärk, svullnad och morgonstelhet (27, 28).

Vegan Diet Risker

Välplanerade vegan diet anses näringsrik och säkert för alla skeden av livet (29, 30, 31).

Men dåligt planerade vegan kost kan öka risken för näringsbrister och dålig hälsa.

Till exempel, veganer är mer benägna att drabbas av en brist på vitamin B12. Denna risk verkar särskilt tydligt för veganer som inte konsumerar vitamin B12 tillskott eller äter vitamin B12-berikade livsmedel (32).

Dåligt planerade vegan dieter kan också saknas i kalcium, omega-3-fettsyror, jod, järn och zink (33, 34, 35, 36, 37).

Konsumerar otillräckliga mängder av dessa näringsämnen kan leda till en array av hälsofrågor, inklusive nervsystemet, hypotyreos, anemi, benfrakturer och depression (38, 39, 40, 41).

Veganer som misslyckas med att konsumera jästa livsmedel såsom surkål och natto kan sakna också tillräckligt vitamin K2, ett näringsämne viktigt för hjärta och benhälsa (42, 43, 44).

Slutligen kan genetik påverka din förmåga att frodas på en vegansk kost.

Upp till 45% av människor dåligt omvandla betakaroten finns i morötter och andra orangefärgade grönsaker till retinol, den aktiva formen av vitamin A (45, 46).

På samma sätt kan vissa människors genetik göra det svårare att upprätthålla tillräckliga nivåer av kolin, ett näringsämne viktigt för hjärta, lever och nervsystemet hälsa (47).

Om intresserad av en vegansk kost, bör du starkt överväga att spåra din näringsintag i en online mat dagbok och få ditt blod näringsnivåer mäts.

Du kan sedan berika din kost med berikade livsmedel eller kosttillskott som behövs.

Sammanfattning: Vegan kost innehåller i allmänhet många näringsrika livsmedel som kan bidra till att minska risken för olika sjukdomar. Men det är viktigt att se till att din kost är välplanerad för att undvika näringsbrister.

Hur säkert gå ner i vikt på en vegansk kost

Eliminera animaliska produkter från din kost inte automatiskt leda till viktminskning för alla.

Konsumerar en växtbaserad vegansk kost också betyder inte nödvändigtvis att din kost är hälsosamt.

Här är några tips att tänka på för att maximera viktminskning samtidigt som du fortsätter att uppfylla alla dina näringsbehov:

• Äta massor av grönsaker: Konsumerar en mängd olika grönsaker, och syftar till att fylla minst 50% av din tallrik med dem vid varje måltid.
• Packa i proteinet: Inkludera proteinrika livsmedel, såsom tofu, tempeh, seitan, bönor, linser och ärtor vid varje måltid.
• Övervaka fettintag: Undvik att konsumera stora mängder av oljor och fettrika växter, såsom avokado, oliver, kokos, nötter och frön, eftersom de är höga i kalorier.
• Begränsa bearbetade livsmedel: Minimera ditt intag av bearbetade vegan livsmedel, såsom mock kött, mock ostar och vegan desserter.
• Håll koll på vad du äter: Spåra ditt intag med hjälp av en online-mat journal, och få blodnäringsnivåer kontrolleras för att se till att du uppfyller dina näringsbehov.
• Få tillräckligt med näringsämnen: Se till att inkludera berikade livsmedel eller kosttillskott som behövs, med särskild inriktning på vitamin B12.

Sammanfattning: Efter dessa riktlinjer kommer att hjälpa dig gå ner i vikt på en vegansk kost utan att kompromissa med din näringsstatus.

Vegan skräpmat är fortfarande skräpmat

Inte alla vegan dieter är lika fördelaktigt.

Vissa vegan dieter gynnar vegan skräpmat som Oreos, mock ostar eller bearbetade korn.

Dessa dieter är osannolikt att uppfylla dina dagliga behov av näringsämnen eller hjälpa dig gå ner i vikt.

Kraftigt bearbetade vegan livsmedel tenderar att innehålla mer kalorier, socker och fett. De innehåller ofta också begränsade mängder av protein och fiber, vilket gör dem mindre fyllning (48).

Det är därför en 200-kalori mellanmål av rostade kikärter är i allmänhet mer effektiva på att minska hunger än samma antal kalorier från vegan Glass.

Fyllningen effekten av rostade kikärter kan också hindra dig från att äta för mycket senare under dagen, vilket gör det lättare för dig att skapa och underhålla kalori underskott som behövs för att gå ner i vikt.

Sammanfattning: Skräpmat förblir skräpmat, oavsett vegan eller inte. För bästa hälsa och viktminskning resultat, se till att din diet består huvudsakligen av näringsrika, minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel.

Poängen

En växtbaserad vegansk kost kan vara mycket effektiva på att hjälpa dig gå ner i vikt.

Detta ringar gäller särskilt om den innehåller en bra mängd näringsrika vegetabiliska livsmedel och begränsade mängder av högförädlade eller fettrik vegetabiliska livsmedel.

Förutom att hjälpa dig att gå ner i vikt, kan en vegankost också bidra till att förbättra din hälsa på en mängd olika sätt, så länge som det förblir välplanerad.

Om du vill prova denna diet, kan du se om du uppfyller dina näringsbehov genom att spåra ditt dagliga intag och kontrollera blodnäringsnivåer med jämna mellanrum.