Hur man gör en sida utfall

innehåll

• Kroppsvikt side lunge
• Hantel side lunge
• Side utfall infographic
• Motion tabell

Sido utfall att du kan arbeta dina höfter, glutes och lår lite annorlunda än de vanliga knäböj och utfall samtidigt riktar samma stora musklerna i underkroppen.

De erbjuder en riktigt bra träning och placera mindre belastning på knäna, vilket minskar risken för skador.

Först börja med din kroppsvikt. När du får rörelsen nedåt, lägga vikter för att göra utfall mer utmanande.

Här är hur man gör dem nedan!

Kroppsvikt Side Lunge

1. Stå med fötterna axelbrett isär. Placera händerna på midjan eller tillsammans framför bröstet. Dra åt abs.

2. Ta en stor sida steg till höger med höger fot. Skift din vikt till höger ben. Detta gör ditt knä lätt böjt och det andra benet helt utsträckt. Tryck tillbaka upp genom att förlänga din högra ben och höft. Det är ett rep. Gör 10-12 repetitioner, sedan byta sida och upprepa för totalt 2-3 set.

Notera:Du bör känna stretch på den inre låret av raka ben. Samtidigt som överkroppen rak, skjut höfterna tillbaka och sänka din kropp tills låret är parallellt med golvet.

För att göra övningen mer utmanande, lägga vikter. Här är hur man utför det med ett par hantlar.

Hantel Side Lunge

1. Stå med fötterna om höftbredd, hålla en hantel i varje hand ner längs sidorna.

2. Ta ett stort steg åt höger med höger fot. Släpp din rumpa tillbaka och kroppen tills knäet och höften är i 90 graders vinkel som om du placerar vikterna på vardera sidan av foten. Håll vänster ben en aning vinklat för att hålla knäet från sträcker sig över tårna. Håll armarna helt utsträckt.

3. Tryck tillbaka till utgångsläget genom att förlänga din högra ben och höft. Längst upp, ta din högra fot tillbaka bredvid din vänstra fot. Det är ett rep. Gör 10-12 repetitioner, sedan byta sida.

Ytterligare tips:

• Donrsquo-t låta din böjda knän skicka din tå.
• Balans och stödja din kroppsvikt på hälarna inte bollar av dina fötter.
• Återgå till utgångsläget och upprepa 10-12 gånger innan du byter sida.

Side utfall Infographic

motion Tabell