Optimal måltid frekvens - hur många måltider bör du äta per dag?

Det finns en hel del förvirrande råd ute om den ”optimala” måltid frekvens.

Enligt många ”experter” - äta frukost hoppa startar fettförbränning och 5-6 små måltider per dag att förhindra en långsammare ämnesomsättning.

Att äta frukost, eller att inte äta frukost

”Frukost är den viktigaste måltiden på dagen” - låter bekant?

Konventionell visdom säger att frukosten är en nödvändighet, att det hoppet börjar din ämnesomsättning för dagen och hjälper dig gå ner i vikt.

Observationsstudier visar genomgående att frukost skeppare är mer benägna att vara överviktiga än människor som äter frukost (1).

Men sambandet är inte lika orsakssamband. Dessa data inte bevisa att frukost hjälper dig att gå ner i vikt, bara att äta frukost är associerad med en lägre risk att bli feta.

Detta är troligen på grund av det faktum att frukost skeppare tenderar att vara mindre hälsomedvetna övergripande, kanske väljer en munk på jobbet och sedan ha en stor måltid på McDonalds vid lunch.

Alla ”vet” att frukost är bra för dig, därför människor som har sunda vanor totalt är mer benägna att äta frukost.

Faktum är att det finns ingen fysiologiska behov av frukost. Det är inte ”hoppa start” metabolism och det finns inget speciellt frukost jämfört med andra måltider.

Mitt råd: Om du är hungrig på morgonen, äter frukost. Om inte, inte ... bara se till att äta hälsosamt för resten av dagen.

Gör tätare måltider Öka Metabolism?

Tanken att äta oftare, mindre måltider höjer ämnesomsättningen är en ihållande myt.

Det är sant att smälta en måltid höjer ämnesomsättningen något och detta fenomen kallas den termiska effekten av mat.

Emellertid är det den totala mängden livsmedel som konsumeras som bestämmer den mängd energi som förbrukas under matsmältningen.

Att äta 3 måltider 800 kalorier kommer att orsaka samma termiska effekten som att äta 6 måltider 400 kalorier. Det finns bokstavligen ingen skillnad.

Flera studier har jämfört äta många mindre vs. färre större måltider och drog slutsatsen att det inte finns ingen signifikant effekt på antingen ämnesomsättning eller totala mängden fett förlorat (2, 3).

Äta oftare för att balansera blodsockernivåer och minska suget

Ett argument jag ser en hel del är att människor ska äta ofta för att balansera blodsockernivåerna.

Att äta stora måltider tros leda till snabba upp- och nedgångar i blodsockret, medan man äter mindre och tätare måltider bör stabilisera blodsockernivåer under hela dagen.

Detta är dock inte stöds av vetenskapen.

Studier visar att människor som äter färre och större måltider har lägre blodsockernivåer i genomsnitt (4).

De kan ha större ”spikar” i blodsocker men totalt sett deras nivåer är mycket lägre. Detta är särskilt viktigt för personer med blodsockerfrågor, eftersom förhöjda blodsocker kan leda till alla möjliga problem.

Mindre frekvent äta har också visats förbättra mättnad och minska hunger jämfört med mer täta måltider (5).

Äta täta måltider kan öka risken för tjocktarmscancer

Det finns några observationsstudier som visar att mer frekvent äta är förknippad med en ökad risk för tjocktarmscancer, som är den 4: e vanligaste orsaken till cancerdöd.

Siffrorna är så hög som en 90% ökad risk för 4 måltider per dag, jämfört med 2 måltider (6, 7).

Naturligtvis gör korrelationen inte lika orsakssamband, så dessa studier inte visar att täta äta ökar risken för tjocktarmscancer. Men jag tror att det är värt att nämna.

Hoppa över måltider från tid till annan Has Hälsofördelar

En mycket trendig ämne i näringslära i dessa dagar är ”intermittent fasta” - vilket innebär att du strategiskt avstå från att äta vid vissa tillfällen, såsom hoppa frukost och lunch varje dag eller göra två längre 24 timmars fastan per vecka.

Enligt konventionell visdom, skulle detta tillvägagångssätt sätta dig i ”svält-läge” och gör att du förlorar din dyrbara muskelmassa. Detta är dock inte fallet.

Studier av korttids fasta visar att ämnesomsättningen faktiskt ökar i början. Först efter 2-3 dagar har den ämnesomsättning gå ner (8, 9, 10).

Dessutom, studier på både människor och djur visar att intermittent fasta har olika hälsofördelar, inklusive förbättrad insulinkänslighet, lägre glukos, lägre insulin och olika andra förbättringar (11).

Intermittent fasta inducerar också en cellulär sanering process som kallas autophagy, där kroppens celler klara upp avfallsprodukter som bygger upp i cellerna och bidra till åldrande och sjukdom (12).

Ta hem meddelande

Det verkar helt klart att myten om täta, små måltider är just det ... en myt.

Det finns inga hälsofördelar till att äta oftare, inte höja ämnesomsättningen och det förbättrar inte blodsockerkontroll. Om något är färre måltider friskare.

Så jag kommer att föreslå en radikalt ny idé för timing dina måltider ...

1. När hungrig, ät.
2. När den är full, sluta.
3. Upprepa på obestämd tid.