Hur kan man förbättra kardiovaskulär uthållighet

innehåll

Varför förbättra kardiovaskulär uthållighet?

Varför förbättra kardiovaskulär uthållighet?

Hjärt uthållighet är den viktigaste delen i alla träningsprogram, som aerob träning är i grunden styrketräning för ditt hjärta. Ett starkt hjärta kommer inte bara att bidra till att förhindra ett antal hälsoproblem, men det kan i huvudsak hjälpa lägga år till ditt liv!

Här är hur man kan förbättra kardiovaskulär uthållighet för att låta kroppen att framgångsrikt distribuera syre till andra delar av kroppen, ökar både muskelfunktion och prestanda.

Kardiovaskulära Riktlinjer Utbildning

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), de flesta vuxna behöver minst 150 minuter, eller 5 30-minuters sessioner av måttlig intensitet aerob aktiviteter varje vecka. Aerobic sessioner kan omfatta all verksamhet som får hjärtat att pumpa, såsom raska promenader, jogging, simning eller dans.

För att få ut det mesta av utbildning, och för att förhindra skador, varje session bör inledas med en 5-15 minuters uppvärmning och avslutas med en 5-15 minuters svalna.

Förstå vilken roll av pulsen

Precis som en bodybuilder inte skulle börja sin första styrka träningspass med övervikt eller upprepningar är det viktigt för dem som vill förbättra kardiovaskulär uthållighet för att undvika att arbeta hjärtat för hårt, för tidigt. Klicka här för att läsa om hjärt konditionering.

Det bästa sättet för en individ att förbättra hjärt-uthållighet är att konsekvent och systematiskt arbeta inom hans / hennes pulsområde, vilket ökar intensitet och varaktighet över tid. Tanken är att få hjärtat att arbeta hårt nog för att göra det möjligt att gradvis anpassa och förbättra dess funktion, utan att tvinga den att arbeta så hårt att det ger upp. Det är bäst att öka varaktigheten innan ökande intensitet.

Hur man beräknar ditt mål hjärtfrekvens Range

Att lära sig att övervaka hjärtfrekvens under träning är nyckeln till att upprätthålla en lämplig nivå av intensitet under träningen. Även om det finns många pulsmätare på marknaden, och de flesta aerob träningsmaskiner är utrustade med en, är det lätt att uppskatta din puls utan någon teknik alls. Helt enkelt hitta pulsen på halspulsådern i halsen eller i radialartären på insidan av handleden och räkna antalet slag under 10 seconds.Multiply till detta nummer med 6 få en snabb uppskattning av din puls i slag per minut .

En individs pulsintervall kan beräknas genom att subtrahera hans / hennes ålder från 220 och sedan multipliceras med en lämplig träningsintensitet procentsats, som sträcker sig från 40-85% (0,40 till 0,85). Hjärt uthållighet förbättras procentsatser intensitet ökar, tills kardiovaskulär uthållighet har etablerats. Klicka här för att läsa mer om konditionsträning.

Genomföra en trestegsprogram

Den American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar en trestegsutbildning progression för att förbättra kardiovaskulär uthållighet hos friska individer.

INLEDNINGSSKEDE

Det inledande skedet av utbildningen varar i allmänhet under 4 veckor. Under detta skede bör friska individer börjar att införliva en konsekvent aerob träningsprogram bestående av 15-30 minuters träning på 3-4 dagar varje vecka. Längden och frekvensen av träning bör bestämmas av hur väl en individ tolererar träningen, hans / hennes ålder och hans / hennes sjukdomshistoria. Träning bör kompletteras på ett mål hjärtfrekvens intervallet 40-50%.

förbättring Stage

Den pulsområde för individer i förbättringen skede bör successivt öka från 60-70% till 70-85% under loppet av 20 veckor, eller 5 månader. Pass föreskrivna under detta skede bör i allmänhet genomföras på 3-5 dagar varje vecka och ska pågå i 25-40 minuter. Återigen bör ökas den varaktighet och frekvens före intensitet.

underhåll Stage

I slutskedet av utvecklingen, individer är redo att behålla sin nuvarande hälsosam kardiovaskulär funktion, därav uttrycket, underhåll scenen. Träning under detta skede bör vara klar 30-45 minuters sessioner på 3-5 dagar varje vecka i puls intervallet 70-85%.

Slutgiltiga tankar

Med dessa enkla tips och riktlinjer bör du vara på god väg till förbättrad hjärt uthållighet och performance.Regular konditionsträning kommer att hålla kroppen i toppform och du kommer definitivt att se konkreta resultat från en effektiv och konsekvent hjärt routine.Remember, cardio eller hur t bara bra för att behålla din kroppsvikt, du kommer sannolikt att lägga till fler år till ditt liv. Det innebär mer tid med dina nära och kära och mer tid med dem innebär ett friskare lyckligare liv!

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade