Hur man gör en perfekt crunch

innehåll

• Hur en perfekt crunch:
• Tips för att göra crunches ordentligt
• Muskler crunches fungerar:
• Motion tabell

Crunches är lätta buken motion för att införliva i din vanliga ab träning rutin.

Och eftersom crunches är en kroppsvikt träning, du donrsquo-t behöver någon träningsutrustning för att utföra det.

Även crunches är extremt effektiva i att isolera och toning de övre regionerna av magen (rectus abdominis) Om yoursquo-re inte gör crunches med korrekt form, kan du enkelt dra nacken och ryggmuskler när man kommer från golvet.

Så följ denna snabba tips och vägledning om "hur man gör en crunch".

Hur en perfekt crunch:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet, höftbredd.
2. Placera händerna bakom huvudet så tummarna bakom öronen. Donrsquo-t snöra ihop fingrarna.
3. Håll armbågarna ut åt sidorna men rundade något. Luta hakan något och lämnar några inches utrymme mellan hakan och bröstet.
4. Dra försiktigt din buk inåt. Krypa upp och framåt så att ditt huvud, nacke och skulderbladen lyfter från golvet.
5. Paus under 1-2 sekunder på toppen av rörelsen och sedan lägre långsamt tillbaka.

Tips för att göra crunches ordentligt

Håll följande tips i åtanke när du utför kritan övning:

• Håll din buk engagerade och dras in så att du känner dig mer spänning i magen och använda rätt buken muskler (rectus abdominis och externa obliques). Donrsquo-t över arch nedre delen av ryggen.
• Donrsquo-t dra på halsen med händerna eller rita armbågarna i. Håll armbågarna och nacken neutral hela rörelsen.
• Gör krypa samt hiss. Med andra ord, donrsquo-t ryck ditt huvud, nacke och skulderbladen utanför golv- måste du också krypa fram, som om yoursquo-re fördubbling över. Tänk på att föra dina revben till bäckenet och andas ut när du crunch upp- andas när du sänker ner, hålla din navel dras in.
• Donrsquo-t använda momentum för att kritan upp, utför crunches långsamt och med kontroll. Sikta på 12 till 15 reps. Något mer sinne bryta formuläret.

En annan stor missuppfattning jag hör ofta om är crunches är synonymt med sit-ups. Sorgligt att säga, men det är faktiskt fel.

De är två (helt) olika övningar för abs.

I stället för att lyfta hela kroppen från golvet (i fallet med sit-ups), du bara lyfta övre rygg och axlar med crunches.

Till skillnad från sit-ups, crunches isolera din rectus abdominis utan att engagera dina höftböjaren muskler.

Och eftersom sit-ups engagerar höftböjarmuskelaturen och nedre delen av ryggen mycket mer än crunches gör, kan de öka tätheten i flexors och sänka nedre delen av ryggen.

Som ni kan se, crunches och situps är olika arter.

Muskler crunches fungerar:

• Rectus abdominis
• externa obliques
• interna obliques
• tvär~~POS=TRUNC abdominis

Precis som alla andra övningar, crunches också finns i många olika varianter, och dessa variationer är:

• Swiss bollen kritan
• sneda crunches
• Side kritan

För mer crunch variationer kassan vår post "23 Bästa Crunches som arbetar din abs Harder Than Plank"

Om du har en svag rygg, kontakta din `läkare` innan du försöker denna ab övning.

`Schweiziska bollen crunch` är ett bättre alternativ som fungerar bollen som ett extra stöd för korsryggen.

Dr. Mercola Demonstrerar Ab Crunch på Träningsboll Nedan: